吃得健康、活得康健 談銀髮族之營養保健

從1993年起台灣即邁入高齡化社會，老年人口逐年上升，至2014年超過65歲的人口已達14.14%，再者老年人隨著年紀漸長新陳代謝率及活動量相對降低，因此老年人的營養質比量更為重要。另外老年人慢性病如高血壓、糖尿病、高脂血症及肥胖的罹患率風險也逐年上升，而這些疾病營養的照護更是一大課題。台灣老年人較少有營養不良的問題，大部分是營養不均衡。於營養門診裡，詢問老年人平常如何吃，他們的答案通常是早餐泡燕麥或牛奶，有的因晚起而沒吃，午餐因一個人在家吃前一天的剩菜、剩飯，下午肚子餓就吃一些零食，直到晚上兒女回家一起吃，才吃到完整正常的一餐。所以除了要瞭解老年人生理功能的改變及常見的營養不良問題，子女應該多花一點心思，關注長輩的日常飲食，才可吃得健康又無負擔。

老年人因生理功能的改變，影響營養消化吸收的能力，包括下列狀況：味覺、嗅覺的降低及唾液分泌減少，影響食慾與食物攝取狀況。牙齒不好或吞嚥困難，影響進食量。胃酸分泌減少，會導致鈣、鐵的吸收能力下降。消化酵素的減少，影響部分營養素的吸收。腸胃蠕動功能不良易導致便秘，再者纖維、水分攝取不足及缺乏運動，更加重此一現象。

宜採少量多餐制、少吃油炸或含油多食品及少吃易產氣食物如花豆、紅豆、地瓜、洋蔥等。因為牙口不好及味覺改變，老年人不愛攝取蔬菜或太硬、太酸的水果，造成纖維質攝取不足，除了烹調時可選擇較嫩的葉菜類及瓜類外，可將蔬菜煮得軟爛一些，也可切細一些來增加攝取量，或可做一些水餃、包子或鹹粥將食材切小丁一起熬煮，又有變化亦可增加攝取量。也可製作蔬果汁，但是水果份量要適量避免攝取過量，切記渣渣不可過濾要一併攝取，才能增加纖維質的攝取。所以建議每天至少攝取3份蔬菜(約1碗半蔬菜)及2份水果(約2碗)，另攝取足夠的水分(約6-8杯)及適度運動可改善便秘現象。

鈣質的補充可由低脂乳製品，即每天1.5-2杯低脂乳製品，如：牛奶、優酪乳及起司外，也可多攝取鈣含量高的食物，如：小魚乾、豆腐、大骨熬湯、綠色蔬菜(紫菜)、種子類(芝麻)及核果類(杏仁)等，或自製高鈣粉如：蝦粉、魚乾粉，當作烹調時取代味素或雞湯塊來調味，進而減少鹽的攝取量。記得適度曬太陽，每天約20分鐘可將皮膚中去氫膽固醇轉換成維生素D增加鈣質吸收。

除遵循醫囑治療外，鐵質不足則可多選擇紅色的肉類、內臟、豬血、蛋黃及深綠色蔬菜，或利用酸性食物搭配來增加鐵質的吸收，如：鳳梨牛肉、醋溜肉片。記得要吃富含維生素C的水果增加鐵質的吸收，建議可選擇軟質水果如木瓜、奇異果、西瓜、香蕉等，製作果汁時，要現打現喝避免維生素C的流失。

除了少吃飽和脂肪酸含量高的食物(豬油、牛油、椰子油、棕櫚油)及膽固醇高的食物(內臟類、蟹黃、蝦卵、蛋黃)外，避免「反式脂肪酸」的攝取也是很重要，反式脂肪酸常見於人造奶油及烤酥油多用於烘焙食品(蛋黃酥、太陽餅)、炸薯條及速食等，所以本身有血膽固醇過高者則應避免食用此類食品。

喝水頻尿，可以不喝嗎？ 

老年人擔心排尿頻繁，尤其是晚上睡覺上廁所不方便，又或不愛喝白開水造成水分攝取不足。其實每天應攝取的水分可用每公斤體重需攝取30毫升來計算，即一個體重60公斤的人每天攝取水份需1800毫升。水分的攝取包括飲料、湯、水果，且建議可將一天需攝取的水份於白天分量攝取，避免晚上攝取過多造成半夜上廁所的困擾進而影響睡眠品質。

老年人隨著年紀漸長新陳代謝率及活動量相對降低，其熱量需求在55-75歲每10年減少5%。超過75歲每10年減少7%，又欠缺運動，所以體重上升比率也逐年增加。但肌肉含量會隨著年紀增加而減少，30歲以後每年瘦肉組織流失的速率約1%，加上牙口不好，不喜吃肉造成蛋白質攝取量不足，因此60歲以上的老年人約有8%~40%受到肌少症的影響。75歲以上老年人受此影響者更高達50%，因此維持均衡飲食及適量蛋白質攝取是很重要的課題，但如何從每天飲食中均衡攝取，則因人而異，可詢問專業營養師為您量身設計適合您的營養需求，也可依行政院衛生福利部建議的「每日飲食指南」，並依身高、體重、年齡及活動量來攝取六大類食物建議如下：

* 低脂乳品類：每天1.5-２杯，一杯240毫升

* 全榖根莖類：每天1.5-4碗

* 豆魚肉蛋類：每天3-8份，一份豆魚肉蛋類＝30公克(約1兩)瘦肉(豬肉、雞肉、魚肉、牛肉)＝1 個蛋＝3/4塊豆腐＝2/3條素雞(小)＝2塊五香豆乾＝2湯匙肉鬆

* 蔬菜類：每天3-5碟，一碟約半碗

* 水果類：每天2-4份，一份約1個橘子或柳丁＝1個蘋果(小)＝2個蓮霧＝半根香蕉＝1碗西瓜＝1個楊桃(小) ＝1個奇異果＝13個葡萄

* 油脂與堅果種子類：每天油脂3-7茶匙及堅果種子類1份，1茶匙植物油或動物油＝2茶匙沙拉醬＝2茶匙芝麻＝8粒花生米＝5粒腰果＝1湯匙瓜子(南瓜子)＝10粒開心果

除了均衡適量的攝取六大類食物外，建議秉持三低一高：低油、低鹽、低糖、高纖維及五少一多：少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、少甜食、多蔬果，並要規律運動，才能健康久久，活出更精采的人生。