行政院衛生署2011年7月6日公布最新「每日飲食指南」，強調國人應多吃全穀、堅果種子，喝低脂乳品，並宣導多運動及喝水等健康概念。此外，新版「國民飲食指標」加入環保概念，建議民眾飲食「少葷多素、不過量」。
為推廣均衡的健康飲食觀念，衛生署食品藥物管理局參考先進國家之飲食指標建議，並依據我國2005~2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，檢討修正「國民飲食指標」及「每日飲食指南」。
「國民飲食指標」包括12項原則：除持續宣導的均衡攝取六大類食物及少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水外，特別強調應避免含糖飲料及每日最好至少攝取1/3全穀食物。同時也提醒國人來源標示要注意，衛生安全才能吃。
新版「每日飲食指南」修正的重點包括：(1)將食物分為全穀根莖類、豆蛋魚肉類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。(2)修正各大類食物的建議量(3)提醒堅果種子類的攝取(4)教導民眾瞭解自己每日活動所需熱量後，換算自己每日適當的六大類食物攝取份數。
新版「每日飲食指南」改為扇型圖案，中間多一個騎單車人像，放入「水」字，代表「要吃也要動」，多喝白開水而非飲料。
各類食物圖案面積不同，代表每日攝取分量多寡
（一）全穀取代五穀，預防慢性疾病
五穀根莖類以全穀根莖類取代，代表增加攝取微量元素與膳食纖維，可預防慢性病、避免便祕。多選糙米、全麥、雜糧，主食可吃五穀米、十穀米、燕麥飯，番薯、地瓜、蓮藕、南瓜都可入菜。每日攝取量為1.5∼4碗，建議一天至少1�3主食為全穀類，才能減少代謝疾病、癌症等發生。
（二）「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」
調查顯示國人蛋白質攝取較高，是熱量來源之一，因此過去每日飲食的蛋白質約占14％，新版則提高至18％，但建議多從豆、魚類攝取蛋白質，並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。
（三）多喝低指乳，每日攝取堅果
奶類改為「低脂乳品」，攝取量為每天喝1.5∼2杯240毫升的低脂乳品。國內肥胖問題愈來愈嚴重，建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品，不要選擇味道香濃、熱量偏高的全脂乳品。
為增加健康油脂攝取，油脂類改為「油脂與堅果種子類」，建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。衛生署飲食調查發現，國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足，因此將油脂類增加堅果種子類，建議國人多食用堅果，一天約一湯匙的量。
（四）主食攝取量減少，增加蔬果攝取量
份量上，舊版「五穀根莖類」為每日3∼6碗，新版只有1.5∼4碗，蛋白質類也從4份改為3∼8份（一份為一兩肉，大約一個手掌大），「油脂類」本為2∼3湯匙（一湯匙為15公克），改為「油脂與堅果種子類」，油脂則降低為3∼7茶匙（一茶匙為５公克）與種子類一份。
國人熱量攝取普遍過高，新版指南減少米飯主食、油脂份量，增加豆魚肉蛋類攝取量，希望熱量來源以蛋白質優先。
過去建議的3份蔬菜、2份水果，新版中則以此為低標，建議每天吃5份蔬菜、4份水果。蔬果可提供微量元素，但熱量並不會因多吃而增加。蔬菜從3碟增為3∼5碟（煮熟後約飯碗5∼8分滿），水果從2份增為2∼4份（一份約拳頭大）。
（五）多運動，避免含糖飲料
新版圖表多了騎腳踏車與水的圖案，扇柄中單車手及車輪裡「水」的圖示，提醒民眾別忘每日運動30分鐘，成人應喝水2000c.c.。專家強調，飲食與活動同樣重要，希望國人多運動、補充水分，增加新陳代謝，還建議挑選在地食材、留意食品安全衛生與標示。另外，衛生署發表的國人飲食指標，更重視體重控制，建議含糖飲料應避免，多喝開水更健康。
新版飲食指標如下：
一、飲食指南作依據，均衡飲食六類足
飲食應依照「每日飲食指南」之食物分類與建議的份量，適當選擇搭配飲食。特別注意應吃到足夠的蔬菜、水果、全穀根莖、低脂乳品、豆魚肉蛋、油脂與堅果種子類。
(1)可以依照熱量需求，查出自己的六大類飲食建議份數
| 1200 大卡 | 1500 大卡 | 1800 大卡 | 2000 大卡 | 2200 大卡 | 2500 大卡 | 2700 大卡 |
全穀根莖類(碗) | 1.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
全穀根莖類(未精緻)(碗) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
全穀根莖類(其他)(碗) | 0.5 | 1.5 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 |
豆魚肉蛋類(份) | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
奶類或乳製品(杯) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 |
蔬菜類(碟) | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
水果類(份) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
油脂與堅果種子類(份) | 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 |
油脂類(茶匙) | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 7 |
堅果種子(份) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
☆其中全穀根莖類需包含未精緻全穀根莖類及其他種類的全穀根莖類，而油脂與堅果種子類需包含油脂類與堅果種子類
二、健康體重要確保，熱量攝取應控管
瞭解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內。身體質量指數(BodyMassIndex，BMI)=體重(公斤)/身高(公尺)/身高(公尺)，身體質量指數(BodyMassIndex，BMI)的正常範圍為18.5∼23.9，讓自己維持在健康體重的範圍內，健康體重目標值＝「身高(公分)/100」×「身高(公分)/100」×22。
可依照下表查詢自己的正常體重的範圍
身高 (公分) | 健康體重 (公斤) | 正常體重範圍(公斤) | 身高 (公分) | 健康體重 (公斤) | 正常體重範圍 (公斤) |
145 | 46.3 | 38.9~50.4 | 168 | 62.1 | 52.2~67.6 |
146 | 46.9 | 39.4~51.1 | 169 | 62.8 | 52.8~68.4 |
147 | 47.5 | 40.4~51.8 | 170 |
本文作者：宏恩醫療財團法人宏恩綜合醫院 營養師 劉怡君
