端午享受吃粽子 三少一多好享瘦

粽子是屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，其內餡種類與烹調方法會影響熱量的多寡。就烹調方法而言，北部粽的糯米會先用油炒過再蒸熟，南部粽則直接使用生糯米煮熟，因此北部粽的熱量比南部粽來得高些。另外還有甜的豆沙粽：因為豆沙餡加豬油與糖拌炒，所以熱量不比一般鹹粽少；粿粽雖然個頭小，但因製作過程需加油防止沾黏，熱量也比想像中的高許多；另外廣東極富盛名、內餡超”澎湃”的裹蒸粽，一個熱量就將近一個體型嬌小女生一整天的熱量(1200卡)哩！

『三少一多：少油少糖少鹽多纖維』是健康享瘦吃粽子的原則：

少油：選用南部水煮粽、以瘦肉、魚肉、雞肉或豆干取代五花肉、以橄欖油取代肥肉的油脂、蓮子薏仁百果鷹嘴豆代替花生、鹹蛋黃以地瓜芋頭或紅蘿蔔來替代均可減少油脂與飽和脂肪的攝取量。

少糖：以天然食材(如：桂圓、紅棗、黑棗、葡萄乾)的甜味代替砂糖，豆沙、棗泥餡料可添加代糖(如：煮甜甜、赤藻糖醇等)。吃鹼粽時不沾糖或選用天然的蜂蜜、楓糖或深色糖(如紅糖、二砂糖)，但仍需適量攝取，每天1匙為限。建議避免沾高果糖糖漿，因容易造成脂肪肝、高血脂。

少鹽：少用醃漬食材(如：蘿蔔乾、筍乾、蚵乾)，沾醬最好是能免則免。多利用辛香料(如：五香、花椒、八角、咖哩、紅麴或中藥、野薑花等)之香氣提味，以減少鹽分的用量。

多纖維：以高纖的五穀雜糧米取代難消化的糯米；多加些蔬菜類，例如：鮮筍、蒟蒻、杏鮑菇等，可以增加纖維量，不僅有飽足感且有助腸胃蠕動與排便。

除了注意粽子食材的選擇外，更要小心攝取量的拿捏。一個傳統肉粽約有400~500大卡，將近成年女生一餐的熱量，但蔬菜水果卻不夠。

因此，建議飯前先吃一份水果，喝碗清淡的蔬菜湯(如鮮筍、絲瓜、菠菜湯)，一餐最多吃1~2個，再搭配一碗涼拌或燙蔬菜，既能吃得飽又可達到均衡飲食的標準。