文�邱瓊慧（彰化師範大學社區心理諮商及潛能發展中心諮商心理師）
瑞秋是電腦公司的專業技術人員，負責依客戶需求設計及修改程式，為了讓自己在職場上保持競爭力，她在工作之餘也積極參與語文及專業等課程進修；除了員工與學生的身分之外，瑞秋還有妻子、母親、媳婦和女兒的角色。某日，在客戶反覆多次要求修改程式之後，又再度提出程式修改需求，瑞秋委婉解釋公司的立場，卻被狠狠地辱罵，主管不但沒有出面協助，還要求瑞秋向客戶道歉，使她感到很深的委屈。
在下班回家的路上，她接到母親的電話，抱怨何以真有這麼忙，都沒時間回娘家關心一下父母，瑞秋沒力氣反駁，只能默默聆聽，並答應媽媽一定盡快找時間回家。好不容易走進家門，看到丈夫和小孩坐在電視機前面看綜藝節目，看到她回家立刻問說：「妳回來啦！晚餐要吃什麼呢？」瑞秋突然感到一陣憤怒，為何大家都不能多一些體諒，丈夫明明可以處理自己和小孩的晚餐，外出買便當也很簡單，為什麼事事都要等她做？瑞秋撐到這一刻，忍不住大哭起來，覺得自己真的好累，好像什麼都做不好。
隨著時代變遷，現代人面臨的挑戰日益多元且艱鉅，類似的故事也不斷在生活中上演，我們都像瑞秋一樣，同時扮演著多重角色，在職場上可能是部屬也是主管，在家中是子女也可能同時是父母，角色重疊交錯，要求各不相同，在角色轉換與需求間，容易讓人疲於應付，也忘了自己的需求。直到有一天發現自己不快樂比快樂的時候多，或是常覺得力不從心、對未來失去期待，即使完成任務也沒有喜悅或成就感，這時就是您需要調整生活態度與步調的時候了。改善壓力與焦慮，您可以從以下幾個方向著手：
一、釐清權責與界線
每天生活中總有各種狀況需要應付，您無法決定別人會不會送您一盒爛蘋果，但您卻可以拒絕把它吃下去；面對無法平等溝通的情境，與其執意去改變他人，不如重新界定人我界線與權責劃分。就像瑞秋無法改變客戶對待自己的態度，及主管處理危機的方式，但她卻可以肯定自己對工作盡責、認真的態度，及盡力服務客戶的誠意，不讓自己受到他人不合理對待的影響，而否定了自己的努力。
二、掌握80/20法則
多數人容易把「負責」與「做到完美」畫上等號，以為凡事都需做到100分，才算盡責，因此很容易就感到筋疲力竭。有句話說：work hard 不如 work smart，努力是必要的，但用在對的方向更重要。
著名的企業顧問Richard Koch提出80/20法則，表示原因和結果、努力和收穫之間有著不平衡的關係，我們若能致力於產生80％收穫的20％關鍵付出，將能大大提升產值；同樣的，修正需要花費80％氣力卻只產出20％的行動，也能減少事倍功半的浪費。瑞秋可以重新檢核目前生活角色的比重與時間分配，哪些是必要的作為，例如讓父母感受到子女的關心，利用午休或下班搭車的時間打電話給父母聊聊；哪些行為無謂又浪費力氣，如花時間跟不講理的客戶講理，透過釐清角色及事情的輕重緩急，找回對自我效能與生活節奏的掌控感，就可降低忙碌、壓力所帶來的焦慮。
三、適時求助
許多人都有「靠人不如靠自己」、「不要造成他人麻煩」的觀念，因此很容易忘記，就算擁有十八般武藝，一個人也還是只有一個腦袋與一天24小時。凡事事必躬親，容易讓自己隨時處在高壓與焦慮的情境中，長期下來不但傷害身心健康，也會影響工作效率。
就像如果喜歡享受美食，我們可以選擇把自己變成大廚，也可以走進店裡讓別人為我們服務，事必躬親不一定能帶來最好的效果，有時也剝奪別人學習和表現的機會。同樣的，適時求助不只是照顧自己的行為，也是自信的表現，相信自己值得別人的付出與關心。瑞秋若能適時向家人說出自己的限制和需求，邀請丈夫與孩子一起分擔家事與準備晚餐，說不定反而會讓家人感覺被需要，也學習到彼此回應、照顧，及個人獨立的能力，更能讓自己免於長期扮演照顧者所帶來的耗竭。
四、給自己一分鐘
最重要的，別忘了放自己一馬，好好愛自己，暢銷書「誰搬了我的乳酪」的作者Spencer Johnson，在2003年出版「給自己一分鐘」一書中就提到，當我們覺得困頓、疲累、憤怒或沮喪時，給自己暫停一分鐘，好好思考或感覺，現在做什麼會讓自己覺得被照顧？選擇一個具體可行且沒有副作用的方式，然後立刻去做；正如一個好園丁保持土壤的肥沃，讓植物擁有面對外在風雨的力量，當我們能負起照顧、滋養自己的責任，才會有充足的準備迎接未來更多的挑戰。
瑞秋是電腦公司的專業技術人員，負責依客戶需求設計及修改程式，為了讓自己在職場上保持競爭力，她在工作之餘也積極參與語文及專業等課程進修；除了員工與學生的身分之外，瑞秋還有妻子、母親、媳婦和女兒的角色。某日，在客戶反覆多次要求修改程式之後，又再度提出程式修改需求，瑞秋委婉解釋公司的立場，卻被狠狠地辱罵，主管不但沒有出面協助，還要求瑞秋向客戶道歉，使她感到很深的委屈。
在下班回家的路上，她接到母親的電話，抱怨何以真有這麼忙，都沒時間回娘家關心一下父母，瑞秋沒力氣反駁，只能默默聆聽，並答應媽媽一定盡快找時間回家。好不容易走進家門，看到丈夫和小孩坐在電視機前面看綜藝節目，看到她回家立刻問說：「妳回來啦！晚餐要吃什麼呢？」瑞秋突然感到一陣憤怒，為何大家都不能多一些體諒，丈夫明明可以處理自己和小孩的晚餐，外出買便當也很簡單，為什麼事事都要等她做？瑞秋撐到這一刻，忍不住大哭起來，覺得自己真的好累，好像什麼都做不好。
隨著時代變遷，現代人面臨的挑戰日益多元且艱鉅，類似的故事也不斷在生活中上演，我們都像瑞秋一樣，同時扮演著多重角色，在職場上可能是部屬也是主管，在家中是子女也可能同時是父母，角色重疊交錯，要求各不相同，在角色轉換與需求間，容易讓人疲於應付，也忘了自己的需求。直到有一天發現自己不快樂比快樂的時候多，或是常覺得力不從心、對未來失去期待，即使完成任務也沒有喜悅或成就感，這時就是您需要調整生活態度與步調的時候了。改善壓力與焦慮，您可以從以下幾個方向著手：
一、釐清權責與界線
每天生活中總有各種狀況需要應付，您無法決定別人會不會送您一盒爛蘋果，但您卻可以拒絕把它吃下去；面對無法平等溝通的情境，與其執意去改變他人，不如重新界定人我界線與權責劃分。就像瑞秋無法改變客戶對待自己的態度，及主管處理危機的方式，但她卻可以肯定自己對工作盡責、認真的態度，及盡力服務客戶的誠意，不讓自己受到他人不合理對待的影響，而否定了自己的努力。
二、掌握80/20法則
多數人容易把「負責」與「做到完美」畫上等號，以為凡事都需做到100分，才算盡責，因此很容易就感到筋疲力竭。有句話說：work hard 不如 work smart，努力是必要的，但用在對的方向更重要。
著名的企業顧問Richard Koch提出80/20法則，表示原因和結果、努力和收穫之間有著不平衡的關係，我們若能致力於產生80％收穫的20％關鍵付出，將能大大提升產值；同樣的，修正需要花費80％氣力卻只產出20％的行動，也能減少事倍功半的浪費。瑞秋可以重新檢核目前生活角色的比重與時間分配，哪些是必要的作為，例如讓父母感受到子女的關心，利用午休或下班搭車的時間打電話給父母聊聊；哪些行為無謂又浪費力氣，如花時間跟不講理的客戶講理，透過釐清角色及事情的輕重緩急，找回對自我效能與生活節奏的掌控感，就可降低忙碌、壓力所帶來的焦慮。
三、適時求助
許多人都有「靠人不如靠自己」、「不要造成他人麻煩」的觀念，因此很容易忘記，就算擁有十八般武藝，一個人也還是只有一個腦袋與一天24小時。凡事事必躬親，容易讓自己隨時處在高壓與焦慮的情境中，長期下來不但傷害身心健康，也會影響工作效率。
就像如果喜歡享受美食，我們可以選擇把自己變成大廚，也可以走進店裡讓別人為我們服務，事必躬親不一定能帶來最好的效果，有時也剝奪別人學習和表現的機會。同樣的，適時求助不只是照顧自己的行為，也是自信的表現，相信自己值得別人的付出與關心。瑞秋若能適時向家人說出自己的限制和需求，邀請丈夫與孩子一起分擔家事與準備晚餐，說不定反而會讓家人感覺被需要，也學習到彼此回應、照顧，及個人獨立的能力，更能讓自己免於長期扮演照顧者所帶來的耗竭。
四、給自己一分鐘
最重要的，別忘了放自己一馬，好好愛自己，暢銷書「誰搬了我的乳酪」的作者Spencer Johnson，在2003年出版「給自己一分鐘」一書中就提到，當我們覺得困頓、疲累、憤怒或沮喪時，給自己暫停一分鐘，好好思考或感覺，現在做什麼會讓自己覺得被照顧？選擇一個具體可行且沒有副作用的方式，然後立刻去做；正如一個好園丁保持土壤的肥沃，讓植物擁有面對外在風雨的力量，當我們能負起照顧、滋養自己的責任，才會有充足的準備迎接未來更多的挑戰。
