擺脫腰酸背痛！簡易3招辦公室伸展操

不正確的坐姿，將會造成骨盆後傾、胸椎彎曲弧度過大、腰椎弧度過於平直，而引起背部、腰部肌肉長期處於緊繃狀態，導致腰酸背痛。忙碌的上班族免不了長時間的坐姿，腰酸背痛更是常見的困擾。由於坐姿對腰椎的負荷比站姿時還大，每當長時間又連續的坐姿，再加上坐姿的姿勢不良，更易引起腰酸背痛，甚至危害脊椎。建議每日應適時舒緩緊繃、伸展四肢，避免累積痠痛影響身體健康，下列說明3種簡易的辦公室伸展操，有助於恢復活力與減輕疲勞：

第一招、上背部的伸展：

(1) 肩膀運動：

放鬆兩肩胛骨周圍的肌肉。首先將身體坐正，雙手自然彎曲，頭部保持不動，雙肩聳起，以兩肩頭為圓心，向前繞圈約5次，之後再向後繞圈約5次，再反覆數次即可。

(2) 雙臂運動：

加強肩胛骨周圍肌肉彈性。首先將身體坐正，雙手交叉，手心朝外並向前伸直雙臂，慢慢地低下頭，背部用力往後拱起，再逐漸恢復正常狀態，再反覆數次即可。

第二招、下背部的伸展：

(1) 彎腰運動：

增加下背部肌肉彈性。首先將身體坐正，雙手抱住右膝，並向胸部拉近，維持此姿勢約5至10秒，接著再換雙手抱住左膝，並向胸部拉近，反覆數次即可。

(2) 抬臀運動：

放鬆腰部兩側肌肉，舒緩臀部壓力。首先將身體坐正，上半身不動，腰部保持平直，雙腳平貼地面，接著逐漸將重心移至右側，同時抬高左側臀部，停留5至10秒後再恢復坐正，然後改換用右側臀部進行，反覆數次即可。

第三招、伸展肩頸部位：

(1) 肩部運動：

用以放鬆頸部兩側肌肉，首先頭部保持平直，雙肩向上聳起，高度量力而為，到頂點時維持姿勢約5至10秒，然後慢慢地將兩肩膀下降，稍作休息後再反覆數次即可。

(2) 頸部運動：

a. 用以加強頸部肌肉彈性，促進血液循環。首先將單手置於頭頂，將頭往前下輕壓，直到感覺頸部後方肌肉略有緊繃，動作停留約5至10秒，再慢慢回正反覆數次即可。

b. 增加頸部關節活動，以維持靈活度。首先將身體坐正，頭部保持平直，慢慢低頭接著再慢慢抬頭，接著改為逐漸向右轉頭到底，又再慢慢向左轉頭到底，再反覆數次即可。