元宵吃湯圓，3大技巧增健康

農曆正月十五日元宵節之際，闔家團聚吃湯圓是我國傳統習俗，但應景的湯圓除了熱量高之外，民眾容易忽略包餡湯圓還額外添加油脂、糖或鹽，應酌量食用。國民健康署邱淑媞署長建議民眾，無論將湯圓當作正餐或點心食用，選擇甜或鹹的湯圓都謹記「細看標示聰明挑、健康搭配好味道、份量代換有技巧」的三原則適量食用，才能歡樂過元宵，健康慶團圓。

選購湯圓時，建議民眾查看食品包裝上的營養標示，「每份」、「本包裝含幾份」及「每100公克」等，聰明換算並詳細比較，選購熱量、脂肪、飽和脂肪、糖與鈉含量低的湯圓。

正常體重60公斤之靜態工作者，每日所需熱量約1800大卡；脂肪不超過總熱量的30%，即540大卡計算，脂肪不超過60公克，其中飽和脂肪不超過20公克；世界衛生組織建議各國在經過社會各界討論有共識下，游離糖攝取量不超過總熱量5%，即90大卡計算，糖不超過22.5公克，約4至5顆方糖；鈉每日建議攝取量上限為2,400毫克，約6克鹽。

以紫糯花生甜湯圓為例，4顆就相當於1碗白飯的熱量，且含脂肪約13.2公克，已超過一天脂肪攝取上限的五分之一，其中飽和脂肪約6公克，已約占一天飽和脂肪攝取上限的三分之一；含糖量約為8.4公克，已超過一天游離糖攝取上限的三分之一。另外，鹹湯圓除了要注意熱量、脂肪、飽和脂肪之外，也別忽略藏在湯圓中的隱形鈉含量，應酌量食用。

一、無餡紅白小湯圓建議湯頭避開濃糖水如：紅豆湯或花生湯，改搭配天然的桂圓、枸杞、紅棗或薑汁來提味，保留食物原本的風味，也可減少甜湯的糖分及熱量；另外無餡紅白小湯圓亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用，營養均衡又美味。

二、包餡甜湯圓因芝麻、花生內餡已含高糖分，建議直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖或配料，保留食物原本的風味，也可減少甜湯的糖分及熱量。

三、包餡鹹湯圓內餡則含油脂及絞肉，並且已經調味，建議湯頭配料不要再以熱油爆香油蔥酥，並避免用過多調味料烹調，只要加入昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、茼蒿、菇類等蔬菜熬煮，再加上青蔥提味，減少鈉、油脂及熱量，營養均衡又美味，還可補充膳食纖維，增加飽足感及促進腸道蠕動。

湯圓的外皮大多以糯米為主，糯米與米飯、麵條皆屬於全穀根莖類，因此無論是當正餐或點心，食用時應掌握與其他餐點的全穀根莖類代換的技巧，像是吃4顆包餡芝麻湯圓(約280大卡)或5顆包餡鮮肉湯圓(約298大卡)就相當於吃進1碗白飯的熱量，因此要將當天的飯量減少1碗，才能避免熱量攝取過多。此外，餡料中還有肉類、油脂、糖及鈉，因此需減少額外添加配料、油脂及調味料，以維持均衡飲食。

資料來源 : 衛生福利部國民健康署