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健康吃，過好年

2019-05-08

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「春節」的腳步悄悄來臨了。過年在我們的傳統中，是最重要的節日，因此對於年菜的準備也就更加地重視。往往在大多數家庭中，大魚大肉與零嘴是不可避免的，但要如何吃？才能吃得健康又安心，相信遵守「三低一高」原則，你(妳)就能過個健康又無負擔的好年！

何謂「三低一高」的飲食呢—低油，低鹽，低糖與高纖

★ 低油：代表要減少油脂的攝取，過年零食中常見的堅果類與三餐中的魚、肉類通常伴隨著高油脂，因此這些食物要適量食用！另外，年菜的烹調方式也需特別注意！

◎ 堅果類：

過年常見的堅果類(花生.核桃.腰果.開心果.杏仁.栗子.瓜子…等高脂肪零食)，若食用這類零食，必須限量食用：1茶匙（5c.c.）的植物油含45大卡熱量，相當5粒杏仁果或腰果，等同於10粒開心果或花生米，並等於30粒南瓜子或50粒瓜子，所以磕瓜子時，不要小看這類零食所隱藏的熱量。此外，這些食物吃太多容易有口乾舌燥及消化不良等問題！建議先把可以吃的份量一次拿出來，其餘的先收起來，吃完就好，以避免不知不覺中增加熱量的攝取。另外，建議可選擇健康且熱量低的零食，如：蒟蒻、海苔片……等。

◎ 魚、肉類：

春節的年菜中多半是大魚大肉的食物，一不小心很容易吃過量。另外，有些家庭會使用一些應景海鮮，如海參、鮑魚、明蝦、干貝、蟹肉…等，烹調方式儘量選擇較健康的烹調方式，多多利用微波爐、烤箱、不沾鍋等可減少用油量的烹調工具，或是利用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理食材，皆可減少油量使用。

肉類也最好選擇雞、鴨、魚肉等，因為這些肉所含的油脂較少，並盡量避免用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高熱量烹調方式。此外，烏魚子、內臟類都是高普林、高膽固醇的食物，應節制食用，否則儘可能不吃。

另外，圍爐吃火鍋時，要選擇低脂肉類(雞、魚等)、豆腐、海鮮，少放魚餃、貢丸等加工食品或火鍋料，因為這些食物含油量偏高。應多吃菇類、芥菜心、菜頭等多種蔬菜，才可控制體重。並記得痛風與腎臟病患者，應避免喝湯!

★ 低鹽：烹調過程中減少鹽分的使用，並減少使用調味醬料(醬油.沙茶醬.豆瓣醬…等)，而且也要盡量避免食用醃漬類食材！

減少食用醃燻或醃漬的食品，如：臘肉、香腸、板鴨…等食物淺嚐就好；而醃漬類蔬菜，如：榨菜、酸菜、筍干、菜脯等含鹽量高，不可過量！特別是有高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者要留意這些含鈉量高的食物，儘量選擇新鮮的蔬菜及肉類，以減少鹽分的攝取。

★ 低醣(糖)：要注意醣類的攝取量，但醣≠糖，不一定吃起來甜的食物才表示含醣。

含醣食物有全穀根莖類(飯、麵、蕃薯、玉米…等)、蔬菜類(但含量很低，一般不計算)、水果類、奶類、與一般含糖食品。

醣類是提供熱量的主要來源，年節食品中如年糕、菜頭粿、蘿蔔糕或湯圓、蓮子、芋頭等含醣量高，在攝取這些食物時應減少其它主食的攝取量，以避免吃進過多的醣類轉變成脂肪囤積，增加身上脂肪。

現在的年糕口味眾多，有甜有鹹，如寧波年糕可與菜、肉同煮湯或炒年糕等多種煮法(但勿放太多油炒)。鹹年糕如菜頭粿、芋粿等，最好用不沾鍋煎或是蒸食亦或切小塊與蔬菜類一起烹調，另外鹹年糕亦多添加豬油，宜酌量食用；市售糕餅、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量，在享用時應注意份量的控制；而年糕的吃法以蒸的方式最好，避免裹粉油炸。另外在準備年貨時不妨買些低卡糖果、零熱量可樂、無糖飲料、代糖產品，或以茶、白開水取代飲料。

★高纖維：蔬菜、水果、全穀雜糧類等，皆為纖維含量高的食物。年節中應多攝取此類食物，一方面可減少其他高熱量食物的攝取，以控制體重；另一方面亦可均衡飲食，中和因吃進過多大魚大肉等食物的油膩與不均衡！

高纖飲食可預防及改善便祕，降低血中膽固醇，也可增加飽足感，減少體重的增加。年節飲食可多食用白蘿蔔、西洋芹、菇類、莢豆類、糙米飯。水果可選擇棗子、柳丁、芭樂、小蕃茄等高纖維水果。但若是糖尿病患者，全穀類及水果仍需限量食用，以避免血糖上升！

健康年菜示範菜單

彩色健康沙拉(5人份，1人份35.5大卡)

材料：小蘋果1個西洋芹100克苜蓿芽或綠豆芽60克彩色甜椒100克

調味料：香檳40c.c. 橄欖油1/2大匙糖1/2小匙鹽1/2小匙

做法：

1.綠豆芽(或苜蓿芽)洗淨，摘去頭尾後備用。

2.蘋果洗淨去皮，切絲，浸泡於香檳中約5分鐘後，瀝乾取出備用。

3.西洋芹洗淨，去除較粗之纖維，切成絲；彩色甜椒洗淨後，亦切成絲；放入冰水中冰鎮10分鐘。

4.糖、鹽、橄欖油混合拌勻，再加入1大匙做法2.中用來浸泡蘋果之剩餘香檳，即成調味醬汁。

5.將上述各項處理好之材料略為拌合，淋上調味醬汁即完成。