關心爸爸 談『代謝症候群』

一年一度的父親節即將來到，在此先預祝全天下終年辛勤工作及照顧家庭的父親們，父親節快樂。不少家庭在父親節的時候，選擇全家一同到餐廳吃大餐來慰勞父親的辛勞。但是在這個國人飲食習慣改變，偏向多魚多肉少蔬果的年代，再加上一般中年男性因生活忙碌而導致運動量減少，導致許多疾病伺機而起。根據健保局的統計，過去十多年來，代謝症候群的盛行率逐年上升，其相關疾病已成為個人健康及國家健保負擔的一大隱憂。

代謝症候群的英文原為「Metabolic syndrome」，指的是生理代謝層面的心血管危險因子的聚集現象，這些危險因子主要包括：高血壓（或血壓偏高但未達高血壓診斷標準）、血脂異常（包含：血中三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等脂質代謝異常）、糖尿病（或空腹血糖偏高及葡萄糖耐受不良）及肥胖（特別指中心肥胖或稱腹部肥胖）等代謝方面異常。依台灣國民健康局目前對代謝症候群的定義，成人（20歲以上）代謝症候群之判定標準，依以下五項危險因子中，若包含三項或以上者，即可判定為代謝症候群：

* 腹部肥胖：腰圍男性大於90公分或女性大於80公分。

* 空腹血糖值偏高：大於100mg/dl

* 血壓偏高：收縮壓大於130mmHg或舒張壓大於85mmHg

* 三酸甘油脂偏高：大於150mg/dl

* 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性小於40 mg/dL或女性小於50 mg/dL

當我們親眼所見的只是整體的一小部分時，常常會用「冰山一角」來形容。就像鐵達尼號撞上冰山而沈沒一般，當船員看到冰山後，曾試圖進行緊急轉彎，但仍為時已晚。代謝症候群也是類似的情況！如果您曾經有做過健康檢查的話，請拿出紙筆來算一算，是否本身已經達到代謝症候群的診斷標準呢？如果是的話，那麼將來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病及腦中風的機率，分別會是一般正常人的6、4、3、2倍。依健保局的統計數字來看，此疾病症候群相關的死亡人數竟超過癌症及惡性腫瘤之總和，而成為健保的一大沈重負擔。

也就是說，當已經符合代謝症候群的診斷準則時，我們罹患心血管疾病、糖尿病等等相關疾病的風險早已大大的上升。所以最好的方式就是「預防」，否則就如同看到冰山再轉彎一樣，來不及了！

* 均衡飲食：請記住『三低一高』的口訣，也就是低醣、低脂、低鹽及高纖維。除了均衡的飲食外，避免飲食過量外，主食應多採用多醣類食物，如五榖根莖類食物。因為除了提供澱粉類之外，此種食物還富含膳食纖維。避免攝取糖份過高的食物，如精緻的甜食、含有蔗糖或果糖的飲料、各式糖果或糕餅、水果罐頭等加糖製品。而富含ω-3脂肪酸的魚類則應多攝取，例如：秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、鰻魚（糯鰻、白鰻）、白鯧魚、牡蠣等，則可降低三酸甘油脂濃度。

如果好的膽固醇太少或壞的膽固醇過高，則應控制油脂攝取量，少吃油炸、油煎或油酥的食物。來自飽和脂肪酸的熱量必須只佔每日攝取總熱量的7%以下。食用油應宜選用單元不飽和脂肪酸高者（如花生油、菜籽油、橄欖油等），少用飽和脂肪酸含量高者（如：豬油、牛油、肥肉、奶油等）。烹調及調味宜清淡，例如：多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式。雞皮、鴨皮、內臟（腦、肝、腰子等）、蟹黃、蝦卵、魚卵等膽固醇含量高的食物應少吃。常選用富含纖維質的食物，如燕麥、未加工的豆類、蔬菜、水果及全榖類。另外值得一提的是，酒精會直接提高三酸甘油脂濃度。因此，三酸甘油脂濃度過高的患者應避免飲酒過量。

* 運動及減輕體重：在這裡我們要強調的是『有效運動』的原則。怎麼樣才算是有效的運動呢？一個簡單的原則就叫作『運動333原則』，也就是說，一週最少三次，每次最少30分鐘，心跳希望達到一百三十下左右。一週三次的運動本來就是運動頻率的最低要求，對於有心臟病或糖尿病等慢性病的病患，我們更是要求一週至少要五次以上。想要減肥的朋友，更是應該要天天運動，而且時間要持續60分鐘以上，才可能達到預期的效果。至於心跳為什麼要達到130下左右呢？那是因為我們希望達到『有氧運動』的目的。有氧運動就是要達到預期最大心跳的70到85%之間。

一般而言，我們又把運動分為輕度，中度及重度的運動。輕度指的是每分鐘消耗3到4大卡的熱量，中度則是4到7大卡。每分鐘大於7大卡則是重度運動。什麼樣的運動算是輕度的運動？一般的散步及騎自行車就具代表性。如果是快走、游泳或以較快的速度騎車，就可以算是中度的運動。至於跑步就算是重度的運動了。我們最推薦的是中度的運動，也就是快走。當然大家可以視自已的體能狀況及興趣來選擇想要從事的運動。還有一點很重要的原則，為了避免運動傷害，運動前最好先做十分鐘的暖身運動，再加上運動結束前十分鐘的緩和運動。持之以恆更是關鍵，千萬不要「三天曬網，兩天補魚」，否則成果一定不彰。

* 減重：最正確的方法便是飲食控制及定期運動。

* 定期檢測：最好每年一次，關心自己身體之變化。

總而言之，代謝症候群是一群相關疾病危險因子的總稱。符合代謝症候群的診斷會增加得到糖尿病及心血管疾病的風險，預防勝於治療。預防又以飲食及運動最為重要，如果各別危險因子無法以飲食及運動達到正常目標，則應積極尋求藥物的治療，才是正確的觀念。