體重迷思知多少？

夏天就要到了，為了能在游泳池畔展露自己健美的身材，很多年輕朋友急著要減重瘦身。肥胖不是福，對體重過重的青少年來說也是一樣；在兒童時期肥胖的人，有42-63%到了成年期仍然肥胖；肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高達70-80%，未來罹患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的人也多。但另一方面，受到流行文化崇尚纖瘦美的影響，許多體重正常的青少年、青少女仍然拼命想要減肥，反而變成體重過輕、營養不良而影響正常發育，甚至造成飲食失調疾患如厭食症、暴食症等。藉由本文，希望能幫助青少年朋友釐清一些關於體重、體態的錯誤的觀念。

【迷思1：我真的需要減肥嗎？】

想知道自己的體重是否標準，首先要認識身體質量指數(BMI)。

 BMI=體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺），18歲以上的成人，BMI介於18.5到24 kg/m2，則屬正常；若介於24至27 kg/m2之間，則屬過重；若BMI大於27 kg/m2，則屬肥胖。至於未滿18歲的兒童及青少年，因為還在發育階段，每個年齡的BMI正常範圍，則需根據衛生署的兒童青少年體位標準來判斷。

【迷思2：減重速度越快越好嗎？減肥減過頭會怎麼樣？】

很多人都誤以為要一口氣狂減10幾公斤才叫減重成功，甚至研究顯示大部分尋求減重者認為自己的體重要減輕25%以上才會感到滿意。事實上，短時間內過度節食造成的快速減重多半不能長久，反而會肌肉流失、基礎代謝率降低，等恢復原本的飲食習慣後非常容易復胖，而且此時回復的體重多半來自脂肪堆積，形成所謂「溜溜球」效應，一再重複減重~復胖的惡性循環，體脂肪率也因此節節高昇，越減越肥不打緊，還賠上了健康。

青少年朋友由於還在生長發育，身體對均衡營養的需求更高。如果是體重正常還盲目挨餓減肥，結果會造成營養不良、長不高，骨質疏鬆、貧血、掉頭髮、月經不來，更嚴重的甚至甚至會猝死。有些自我要求過高的青少年，為了控制體重，在進食之後用催吐、拼命運動等方法，或者重複禁食~暴食的惡性循環，其實都已經罹患飲食失調障礙而不自知。

【迷思3：朋友說有個神奇的產品，用了就會瘦…】

另一個常見的迷思，則是相信所謂的偏方、秘方，或特殊的減重產品。一種藥品要宣稱有療效，實際上必須經過多個階段的實驗，從動物實驗、小規模人體試驗、大規模試驗，最後才能上市。而坊間及電視廣告所販售的各種「神奇塑身霜/瘦身茶/纖體素…」等等，並沒有經過這樣嚴謹的驗證，有一些只有經過衛生署「食品」的核可，更糟的連這樣的把關都沒有，甚至偷偷添加各種合法或不合法的藥品。目前真正核准於減重的藥物只有兩種，需在醫師、藥師的監督下使用；至於減重用的代餐，則需經過衛生署食品藥物管理局的「特殊營養食品查驗登記」，在營養師的指導下使用才算安全。除此之外的一般食品，都不能也不該宣稱有減重的功效，否則就算違法。

人體的脂肪堆積是為了儲存能量，除非減少攝取、增加消耗，也就是少吃多運動，否則脂肪是不會憑空消失的。還記得物理課學過的「能量不滅定律」嗎？下次再有人跟你推銷一些擦擦抹抹就會變瘦的產品，千萬別再相信他了。

【迷思4：鄰居吃了「雞尾酒減肥藥」，好像很有效…】

關於這個問題，我們首先要澄清「減重藥物」的定義。目前國內衛生署核准用於體重控制的合法藥物其實只有兩種，分別是「康孅伴」及「羅氏鮮」，兩者都是作用於腸道，抑制脂肪脢對油脂的分解，而達到減少熱量吸收的效果。前者限用於18歲以上、BMI≧25的成人，可在藥局經由藥師指示後取得；後者則需醫師的評估和處方，但目前用於青少年的安全性還沒有完全確定，所以只有在經過6個月以上的飲食及運動治療無效時才可使用。若能在醫療監督下使用，這兩種藥物基本上是安全而有效的；怕只怕患者擅自於藥房或不明來源購買，除了適用與否的疑慮外，還增添買到偽藥的風險。

至於所謂的雞尾酒療法，乃是混用多種不同效果的藥物以達到減輕體重的目的，而這些藥物大多數是用來治病，體重減輕其實是它的副作用，例如：利尿劑、降血糖藥，甚至包括用來治療憂鬱症、氣喘或甲狀腺疾病的藥物。這樣的用藥方式不僅違法，還可能帶來許多副作用，對身體的傷害很大，千萬不要輕易嘗試。

【迷思5：減重到底要不要運動？】

有的人說運動過度會從「胖」變成「壯」，反而瘦不下來；但是也有人說減重一定要運動，到底那個說法才對呢？會有這樣的疑惑，是因為對「運動」在減重過程所扮演的角色沒有正確的概念。

「光靠運動就能減重」這樣的說法是有問題的，因為運動消耗熱量的速度很慢，一個60公斤的人用自由式游泳，1小時只能消耗480大卡，相當於一個早餐漢堡的熱量。而要減輕1公斤的體重，則需要消耗7,700大卡，也就是得在游泳池裡連續游16個小時。因此，若不進行飲食控制，單單想靠運動來減重，幾乎是不可能的。而體重過重的人常有退化關節炎等肌肉骨骼的問題，強度過高的運動反而容易造成運動傷害。但反過來說，「減重不需要運動」這樣的說法也不正確，因為減重過程中從事適當的運動能夠維持基礎代謝率不致於下降，且能保存較多瘦肉組織，避免骨質流失。

至於運動會不會把「肥肉練成肌肉」呢？這是絕對不可能的。人體組成除了骨骼、內臟和水分，剩下的主要是脂肪組織和肌肉組織；兩者組成的細胞不同，脂肪細胞是不會轉換成肌肉細胞的。以腹部六塊肌為例，肌肉原本就藏在肥肉的底下，先要減重讓原本肚子上的肥肉消失，加上仰臥起坐之類的肌力訓練讓肌肉變壯，才能展現出肌肉的線條。

很多人在減重的過程都只著眼於體重公斤數的起起伏伏，卻忽略了更重要的事實：減重是要減脂肪，不能減到肌肉。同樣是160公分、60公斤，男性看起來就是比女性瘦一大圈，主要原因是前者的體脂肪率可能只有20%，而後者卻是35%；同樣重量的脂肪，體積卻是比同樣重量的肌肉多出了24%之多！很多原本不運動的女性，開始運動之後卻感到困惑：磅秤上顯示的體重沒有減輕，甚至還有些微的增加；但是明明褲子就鬆了一大圈…其實，這就是運動改變了身體組成所致。如果只靠節食來減重，減輕的重量常常是肌肉和脂肪各半，不僅身體會鬆垮垮的，肌肉流失的結果還會造成基礎代謝率的降低，結果很快就會復胖。

所以在減重的初期，主要靠飲食控制讓體重降低，運動則是輔助的角色；一段時間之後，要讓體態好看，同時維持不要復胖，則非靠運動不可。

【青少年應如何健康減重？】

依照衛生署公布「過重/肥胖兒童與青少年之篩選及處理流程」，若僅是體重過重，原則上先以「維持體重不再上升」為目標，待其身高增長，BMI自然下降。至於已達肥胖程度的兒童及青少年，則應進行包括飲食熱量控制、增加體能活動的減重計畫。此時家長若能以身作則，花多一些時間去瞭解各種食物的熱量，協助子女選擇健康飲食，並安排各種有趣的體能活動，就能幫助青少年維持健康的體重。最重要的是，減重的過程不要相信道聽途說的傳言，而是接受醫師、營養師的專業指導，就能享瘦又健康喔！