Q：養生睡好眠 睡好眠養生

A：

據衛生署統計，台灣的睡眠障礙人口已達200萬人，每年安眠藥用量約為6,570萬顆，而且數目還在上升當中，年齡層也逐漸年輕化。若以全體國民做為一個整體來看，這個國家的國民睡眠品質是不及格的，而且健康也漸漸在流失當中，它所衍生的問題值得衛生單位重視，所以做好「睡眠養生」可以減少許多醫療成本。

睡眠有困難，第一要務就是找出失眠的原因，例如工作壓力、學業壓力、飲食或藥物…等，其實大部分的人大都可以經由生活作息及飲食的檢討，來了解自己為什麼失眠，但即使是失眠了，似乎是寧願吃藥也不願意調整生活，這種捨本逐末的做法，使得必須借助安眠藥的人越來越多。

唐朝的時候，有位很會養生的醫師─孫思邈，曾在他的作品《備急千金要方》中提到這一段話：「凡眠，先臥心，後臥眼，人臥一夜當作五度，反復常逐更轉。」雖然已經過了一千多年，但這一段話仍然道盡了現代人之所以會有睡眠障礙的問題核心，而且還具有科學性。

「先臥心，後臥眼」強調的是睡眠時應該要先排除雜念，讓心靜下來，之後才能好眠。現代人失眠的最大原因就是心理壓力太大，心理無法放輕鬆，身體就無法放輕鬆。如何能有好眠？後半段話「人臥一夜當作五度，反復常逐更轉」更符合了人體生理研究中，人一夜有4～6次快速動眼期的睡眠週期事實。

除了靜心的要求之外，良好的睡眠習慣也是養生延年不可或缺的一環，首先是時間要規律，夜間11點前就寢，是古人依自然和人體生理時鐘配合的最佳建議，若能規律的話則能縮短入眠的時間。

另外，也可按季節調整睡眠時間，基本原則是配合日光作息，春天到夏天是白日漸長，黑夜漸短；秋、冬季節則白日漸短、黑夜漸長，睡眠時間可隨之調整，以符合四季睡眠的需求。

此外也可以獨自睡眠，雖然常言道：「十年修得同船渡，百年修得共枕眠」，但是對於有睡眠困擾的人而言，共枕眠經常是「枕邊人呼呼大睡，同床者苦苦失眠」，若從養生的觀點看，獨眠是必要的。

在睡姿方面，側臥比仰臥容易入睡，孫思邈先生對此也有看法，他認為：「屈膝側臥，益人氣力，勝正偃臥」，右上左下的臥姿，可使胃內容物易於下流，呼吸道相對較通暢、口鼻分泌物較不易倒流，是較理想的方式。其實睡眠時身體多少會自行變換姿勢，如果都沒變換姿勢的話，早上起床時必然肢體酸麻、腰背酸痛，甚至活動困難。

而枕頭也需重視，它是睡眠時的重要工具，枕頭高度以躺臥時頭與軀幹保持水平為佳，仰臥時枕高約一拳，側臥時枕高約一拳半。枕頭過高，會使頸部過於屈曲，壓迫脈管，妨礙血循；反之則造成頭部血液回流不暢，起床後容易出現頭暈腦脹，或顏面浮腫。

最後要注意一些影響睡眠的因素，睡覺雖是一種生理現象，但古代養生家，把睡眠的注意事項總結成「睡眠十忌」：一忌仰臥、二忌憂慮、三忌睡前發怒、四忌睡前飽食、五忌睡臥言語、六忌臥對燈光、七忌睡時張口、八忌夜臥覆首、九忌臥處當風、十忌睡臥對爐火。第一項忌仰臥是指側臥為較佳的睡姿，而不是不可以仰臥，其餘各項的確不利於睡眠，能避則避。

下面提供幾個簡單促進睡眠方法：

1.頭部按摩：晚上睡前，梳頭由前到後，再由後到前，如此循環梳頭數十次至百餘次後，用手指指腹緩慢柔和地自前髮際向後髮際按摩，用力均勻一致，如此反覆十餘次，直到頭皮微熱即可，養生十六宜中稱之為「髮宜常梳」。

2.睡前吐納：臨睡前做，對失眠者特別有效。方法是臥床，臉朝上，兩手平放在身體兩側，閉上眼睛開始深呼吸，同時想像吸進來的氣體在按摩自己的身體。這一過程約10秒鐘，再閉氣約3～5秒鐘，接著慢慢吐氣10秒鐘，感受身體被按摩後的鬆弛，這樣反復10次。上述做法能讓身體較為舒鬆，並使自己漸入夢境，安然入睡。

睡前助眠小方法：

1.溫水泡腳：用溫水泡腳至小腿肚，約10～15分鐘。

2.足部按摩：可和溫水洗腳配合，按摩腳底的湧泉穴及各趾縫間。

3.揉捏耳垂：用拇、食指輕攝耳垂，使略感酸脹，約2分鐘即可。

以上幾個方法是在您睡不著時，要記得好好對待自己的身體。記住這些跟身體互動的簡易方法，希望可以助您入眠，若真的還沒辦法的話，就得尋求專業醫師的協助了。祝您有個好夢！


本文作者：桃園長庚中醫內科 李克成醫師
資料來源：長庚醫院