美英聯軍出兵攻打伊拉克，戰火雖遠在天邊，但憂慮戰爭的恐懼卻近
在眼前，尤其許多人在歷經接連不斷的風災、水災，加上先前恐怖份
子的惡行，搞得大家人心惶惶，有人更因此得了「恐懼症」。極度害
怕洪水來襲的得了「畏洪水症」，至於不敢再搭飛機的人則是「畏飛
症」，這些都是精神醫學上的恐懼症，根據美國精神科專家大衛•索
博醫師（David S. Sobel M.D.）與羅伯特.翁斯坦博士（Robert
Ornstein）合著的「身心健康手冊」（Mind and body health
handbook）一書中的分類，恐懼症屬於焦慮症（anxiety）之一，
主要的焦慮症有三種，包括：
一、概括性焦慮（generalized anxiety）
意指一種持續超過六個月的長期焦慮狀態，這類患者無法放鬆自
己，而呈現持續性的擔憂及緊張，導致睡眠障礙甚至破壞正常生
活。
二、恐懼症（phobia）
患者對特定事物或情況強烈恐懼，恐懼的程度超過正常的比例，
其中較常見的如畏懼密閉空間的「幽閉恐懼症」，害怕與人交往
的「社交恐懼症」等。
三、驚慌發作（panic attack）
患者會驟然發生強烈而無法解釋的恐懼，這些恐懼多數伴隨身體
方面的症狀，如胸痛、心悸、出汗、反胃、暈眩、僵硬、坐立不
安、窒息甚或斷氣的感覺，而使病人自以為是心臟病發作，甚至
產生即將死亡的錯覺。
上述這些焦慮症可以服用抗焦慮藥物來治療有助於緩解症狀，但很難
不繼續服用，因此，學習以其他非藥物的方式回應焦慮才是較有效的
處置，兩位專家在書中建議的方法包括：
一、學習放鬆：每天撥出十五至三十分鐘的時間，進行調勻呼吸、聽
輕鬆的音樂、按摩、豢養寵物、品嚐美味或聞嗅香氣等，運用身
體的美妙經驗遠離焦慮。
二、減緩焦慮的運動：任何有氧運動都適合焦慮症患者，臨床証明等
量時間的運動比休息不動更有益於袪除焦慮。
三、化擔憂為行動：避免胡思亂想，將注意力集中用於實際行動。
四、查證事實：焦慮很容易被誇大，許多想像中的恐怖事件，到頭來
都證明是瞎耽心，因此寧可花時間去求證事實，莫無緣無故去瞎
擔憂。
五、當機立斷避免猶豫不決：「不確定」佔了焦慮極大的比例，也是
壓力的主要來源，因此凡事該斷則斷，一旦下了決定知道下一步
該怎麼做，心中反倒篤定而不易為焦慮所困。
六、分散注意力：要把焦慮從腦中趕走並不容易，越是努力要克服焦
慮，可能弄得越焦慮，不如把注意力轉移到其他地方，就不再為
焦慮騷擾了。
七、安排憂慮時段：每天固定排出二、三十分鐘的「焦慮時間」，專
門處理焦慮，這段時間以外若有任何焦慮，馬上把它紀錄下來，
並告訴自己「現在不是焦慮時段不理會焦慮，等到焦慮時間再處
理」，雖未必能完全免除焦慮，至少可以避免將時間跟精神浪費
在焦慮上面。
八、「去敏感作用」（desensitization）：運用如治療氣喘、皮膚
過敏類似的原理，讓病人逐步接觸並習慣其所畏懼的事物，一點
一滴地除去心中的恐懼感，最終達到不再恐懼的地步。
九、洪水法（flooding）：讓病人完全沈浸在無垠的恐懼之中，所
謂「置之死地而後生」，當病人感受到極端的恐懼時，不要輕易
脫離那個情境，直到龐大的恐懼完全消失為止，這是一帖速效的
「猛藥」，只在所有的緩和方法都無效，而且有專業醫護人員在
場時才可使用。
十、嘗試讓自己「更有用」：把注意力放在別人的焦慮上面，例如去
做志工幫助比自己更須要幫助的兒童、重症病人或週遭環境，關
心別人不僅能使自己的人生展現新貌，也減少擔心自己的時間跟
精神，從而避免焦慮的困擾。
以上這十帖「處方」並非人人適用，也未必招招都有效，但輕度焦慮
的讀者不妨從中選取合適的方法幫自己減壓抒慮，避免恐懼症的困擾
，至於嚴重焦慮者，則應找精神科醫師或心理專家諮詢、治療，以免
貽誤病情。
作者簡介：許文德婦產科診所院長 許文德
國家衛生研究院諮詢委員
嘉義市公民大學講師
在眼前，尤其許多人在歷經接連不斷的風災、水災，加上先前恐怖份
子的惡行，搞得大家人心惶惶，有人更因此得了「恐懼症」。極度害
怕洪水來襲的得了「畏洪水症」，至於不敢再搭飛機的人則是「畏飛
症」，這些都是精神醫學上的恐懼症，根據美國精神科專家大衛•索
博醫師（David S. Sobel M.D.）與羅伯特.翁斯坦博士（Robert
Ornstein）合著的「身心健康手冊」（Mind and body health
handbook）一書中的分類，恐懼症屬於焦慮症（anxiety）之一，
主要的焦慮症有三種，包括：
一、概括性焦慮（generalized anxiety）
意指一種持續超過六個月的長期焦慮狀態，這類患者無法放鬆自
己，而呈現持續性的擔憂及緊張，導致睡眠障礙甚至破壞正常生
活。
二、恐懼症（phobia）
患者對特定事物或情況強烈恐懼，恐懼的程度超過正常的比例，
其中較常見的如畏懼密閉空間的「幽閉恐懼症」，害怕與人交往
的「社交恐懼症」等。
三、驚慌發作（panic attack）
患者會驟然發生強烈而無法解釋的恐懼，這些恐懼多數伴隨身體
方面的症狀，如胸痛、心悸、出汗、反胃、暈眩、僵硬、坐立不
安、窒息甚或斷氣的感覺，而使病人自以為是心臟病發作，甚至
產生即將死亡的錯覺。
上述這些焦慮症可以服用抗焦慮藥物來治療有助於緩解症狀，但很難
不繼續服用，因此，學習以其他非藥物的方式回應焦慮才是較有效的
處置，兩位專家在書中建議的方法包括：
一、學習放鬆：每天撥出十五至三十分鐘的時間，進行調勻呼吸、聽
輕鬆的音樂、按摩、豢養寵物、品嚐美味或聞嗅香氣等，運用身
體的美妙經驗遠離焦慮。
二、減緩焦慮的運動：任何有氧運動都適合焦慮症患者，臨床証明等
量時間的運動比休息不動更有益於袪除焦慮。
三、化擔憂為行動：避免胡思亂想，將注意力集中用於實際行動。
四、查證事實：焦慮很容易被誇大，許多想像中的恐怖事件，到頭來
都證明是瞎耽心，因此寧可花時間去求證事實，莫無緣無故去瞎
擔憂。
五、當機立斷避免猶豫不決：「不確定」佔了焦慮極大的比例，也是
壓力的主要來源，因此凡事該斷則斷，一旦下了決定知道下一步
該怎麼做，心中反倒篤定而不易為焦慮所困。
六、分散注意力：要把焦慮從腦中趕走並不容易，越是努力要克服焦
慮，可能弄得越焦慮，不如把注意力轉移到其他地方，就不再為
焦慮騷擾了。
七、安排憂慮時段：每天固定排出二、三十分鐘的「焦慮時間」，專
門處理焦慮，這段時間以外若有任何焦慮，馬上把它紀錄下來，
並告訴自己「現在不是焦慮時段不理會焦慮，等到焦慮時間再處
理」，雖未必能完全免除焦慮，至少可以避免將時間跟精神浪費
在焦慮上面。
八、「去敏感作用」（desensitization）：運用如治療氣喘、皮膚
過敏類似的原理，讓病人逐步接觸並習慣其所畏懼的事物，一點
一滴地除去心中的恐懼感，最終達到不再恐懼的地步。
九、洪水法（flooding）：讓病人完全沈浸在無垠的恐懼之中，所
謂「置之死地而後生」，當病人感受到極端的恐懼時，不要輕易
脫離那個情境，直到龐大的恐懼完全消失為止，這是一帖速效的
「猛藥」，只在所有的緩和方法都無效，而且有專業醫護人員在
場時才可使用。
十、嘗試讓自己「更有用」：把注意力放在別人的焦慮上面，例如去
做志工幫助比自己更須要幫助的兒童、重症病人或週遭環境，關
心別人不僅能使自己的人生展現新貌，也減少擔心自己的時間跟
精神，從而避免焦慮的困擾。
以上這十帖「處方」並非人人適用，也未必招招都有效，但輕度焦慮
的讀者不妨從中選取合適的方法幫自己減壓抒慮，避免恐懼症的困擾
，至於嚴重焦慮者，則應找精神科醫師或心理專家諮詢、治療，以免
貽誤病情。
作者簡介：許文德婦產科診所院長 許文德
國家衛生研究院諮詢委員
嘉義市公民大學講師
本文作者：許文德醫師
