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春節陪伴長輩動起來!國健署推「5動5健康」 強化肌力遠離失能

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/健康醫療網

農曆春節即將到來,家家戶戶團聚歡慶新年,然而,年節期間許多長輩因天氣寒冷、活動量減少,導致肌力退化、行動變得遲緩。國民健康署特別呼籲家人應多陪伴長者,透過「5動5健康」的簡單運動,在家也能安全鍛鍊肌肉,增強體能,延緩失能風險。

全家一起動起來,春節期間健康不打烊

國民健康署推動的「5動5健康」,以五個簡單動作設計,無論站姿或坐姿都能輕鬆完成,適合各年齡層,特別是長者,不僅能促進血液循環、強化肌力,也能改善肌少症與衰弱風險。

國民健康署署長吳昭軍表示,許多長者因缺乏運動,導致肌肉逐漸流失,影響日常生活機能。因此,鼓勵民眾在春節期間,除了與家人外出走春、旅遊,也可以在家陪長輩做簡單的運動,不僅能增強體能,還能促進家庭情感交流,讓長輩在健康與歡樂中迎接新的一年。

「運動並不困難!只要幾個簡單的動作,每天花短短幾分鐘,就能有效維持長者的身體機能,減少跌倒風險。」── 吳昭軍署長

「5動5健康」簡單動作,老少皆宜

「5動5健康」動作專為長者設計,強調溫和、安全、簡單,無論站著或坐著都能進行,即使長時間未運動的長輩,也能輕鬆上手。這套運動主要針對上肢與下肢肌力訓練,幫助長者維持日常行動能力,減少因肌力不足導致的跌倒或失能風險。

  1. 手臂抬舉運動 – 增強上肢力量,提升拿取物品的穩定性
  2. 膝蓋抬舉運動 – 訓練下肢肌耐力,強化步行能力
  3. 腳跟與腳尖交替站立 – 改善平衡感,預防跌倒
  4. 坐姿踢腿運動 – 強化大腿肌肉,提高站立與行走的穩定度
  5. 身體扭轉運動 – 增進核心肌群強度,促進脊椎靈活度

這些動作不受場地限制,適合家中客廳、陽台等空間,只需每天10分鐘,即可提升肌力與靈活度,降低肌少症風險,幫助長者維持良好體能。

長者活躍老化競賽,鼓勵組隊挑戰不老活力

隨著台灣邁向超高齡社會,國民健康署持續推廣長者活躍老化,並舉辦「長者活躍老化競賽」,鼓勵長者養成規律運動習慣。今年的競賽即將展開,歡迎各社區組隊參賽,展現活力、不服老的精神。

競賽不僅讓長輩有目標持續鍛鍊,也透過團隊練習增進社交互動,減少獨居與孤寂感,達到「身體活動」與「社會參與」並行的健康老化目標。國健署鼓勵參賽隊伍融入「5動5健康」運動,讓長者在比賽過程中持續強化肌肉,減少失能與跌倒風險,真正落實「在地老化」與「活躍老化」的理念。

簡單5動作,幫助長者遠離肌少症與失能

肌少症與行動力下降是許多長輩面臨的重要健康挑戰。國健署指出,透過適量運動與營養補充,可有效延緩肌肉流失,降低失能風險。除了規律運動外,長者也應注意蛋白質攝取,例如雞蛋、魚類、豆類等優質蛋白,搭配適量維生素D,維持骨骼與肌肉健康。

5動5健康運動+均衡營養=提升肌力、遠離失能!

國健署呼籲民眾,在春節期間除了品嚐美食、團聚聊天,也別忘了陪伴長輩動起來,透過「5動5健康」的簡單運動,打造健康習慣,讓家人共同迎接新的一年,邁向健康、活力、幸福的老後生活!

春節陪伴長輩動起來!國健署推「5動5健康」 強化肌力遠離失能_圖2

▲ 「5 動5 健康」動作站姿版示意

春節陪伴長輩動起來!國健署推「5動5健康」 強化肌力遠離失能_圖3

▲ 「5 動5 健康」動作坐姿版示意

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