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想減重就不敢吃澱粉、碳水化合物?減重重點其實靠荷爾蒙及腸道菌!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 採訪專家/李佩芬營養師
想到減重,一定會聯想到少吃點澱粉就好啦、或是多吃點蛋白質。但事實上,之前有一個大型跨國研究發現:採取較高蛋白低碳水飲食的人,在Covid-19後,變成重症機率會增加喔!所以到底要怎麼吃蛋白質、澱粉的食物,才能夠瘦身又不會變成重症呢?快點了解減重大小事..
佩芬營養師談到,門診常常遇到個案不敢吃澱粉、碳水化合物的食物,然後就狂吃蛋白質食物!快點檢視自己有沒有以下3種狀況:

1、營養師說要吃澱粉,於是早餐會吃三明治或蛋餅,覺得有吃到澱粉了,有達到要求
2、餓的時候吃一些雞胸肉、茶葉蛋,覺得碳水很安心,不會胖
3、沒有攝取碳水化合物,會好想吃澱粉,就吃一點小餅乾、小蛋糕

通常這樣子一開始會瘦,但很快就卡關了!其實,真正在背後操控我們熱量轉換、飲食行為和代謝的黑手,是體內的荷爾蒙和腸道菌!所以讓腸道好菌開心,維持荷爾蒙平衡,才是減肥的關鍵!!

腸道好菌最喜歡的飲食,其實就是”高纖和低脂”飲食!


事實上纖維最高的食物不是蔬菜也不是水果,是”豆類”,像是毛豆、黑豆、紅豆、綠豆等等,其次是穀類、蔬菜和水果,所以採取低碳水飲食的人,就會很少吃到豆類和穀類這些高纖的食物,自然纖維就容易攝取不夠,光靠蔬菜要攝取到每天建議的35-45g纖維是很難達成的,可能一天要吃8-10份生菜沙拉吧!而高蛋白飲食常常以動物性蛋白質為主,像紅肉、奶蛋,常含有大量的油脂,尤其是飽和脂肪,”有時候好想吃一些澱粉,小餅乾、小麵包,無形中又增加更多油脂的攝取,於是"高蛋白低碳水”變成是一種高油脂低纖維的飲食,這就是腸道好菌最討厭的飲食方式!

佩芬營養師分享2020年的研究,當時正值歐美Covid-19疫情很嚴重,調查第一線”染疫”醫護人員,結果發現,”高蛋白低碳水”飲食的醫護人員,在得到Covid-19,變成重症的機率,增加了快要4倍;反過來,平常就比較是植物性飲食、不太吃動物性蛋白質,包括紅肉、奶蛋的醫護人員,染疫後變成重症的比例,降低了大約70%。這呼應前面所說的,不利腸道好菌的飲食,身體免疫力就會低落。

穀類、豆類食物,除了纖維很高之外,也富含植化素,包括大豆異黃酮、茄紅素等等。這些都是對身體免疫、降低發炎反應很重要的物質。

所以如果減重卡關或是希望讓身體更健康,可以試試增加飲食中的纖維然後減少飽和脂肪攝取,利用高纖的毛豆、黑豆,取代肉類,作為更好的蛋白質來源;然後可以用五穀飯、地瓜、玉米、甚至是紅豆、綠豆,看起來是澱粉,事實上含有很高的纖維,而且也含有蛋白質、鐵質的這些豆類食物,來取代餅乾、麵包,相信一定會瘦身又健康!

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營養師_李佩芬
李佩芬
營養師
簡介
•學歷:臺北醫學大學保健營養學系碩士
•現職:臺北醫學大學附設醫院體重管理中心
•專長:減重諮詢、臨床營養、蔬食營養、腎臟專科營養師、糖尿病衛教師

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