作者/喬爾．傅爾曼 整輯/黃慧玫 圖片設計/Scott 文章&圖片出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》
食物等於健康
歷史學家與考古學家都發現，世界各國的古文明都認知到某些食物有增進健康及預防疾病的好處。歷史文獻記載某些乾燥植物的萃取物及食物具有療效，說明了植物裡的一些化合物具有保健功能，而對於此一知識的早期應用則可以追溯至數千年前。
天然植物是由具生物活性的化合物經過複雜的組成而產生的。「植化素」(phytochemicals)這一詞指的就是「植物的化學物質」，該詞彙之所以被創造出來就是為了表達數千種源於植物的化合物，這些化合物能在動物組織中產生功效，對人體健康及免疫系統有著細微卻深遠的影響。
近期的研究發現人體的免疫功能要變得更強，就是得依靠各種植物衍生出的化學物質。我們要認知到食物的功能不光是提供我們基本的營養，同時還為我們多添加了抵抗疾病與延年益壽的好處，而這較為複雜的第二層好處卻一直未受到充分的理解，直到最近事態才有所改變。
在這個可以食用植物的世界中，人類的身體不斷演化來吸收植物中複雜的生物化合物，並利用這些化合物來加強我們的細胞功能。最近幾年我們發現細胞間彼此竟有著神奇且非常複雜的互動—這些互動是由植化素所組成，能提升防禦及自我修復機制，但我們卻從不曉得人體竟擁有這些功能。
植化素是一種植物本身內含的化合物，具有生物活性，對植物的生長和存活來說至關重要，它們的出現是為了造福植物界，但人類也依靠這些植化素來優化免疫系統的功能。有些人很抗拒「化學成分」這一詞的涵意(暗示有人工及有毒化合物的意思)，所以偏好使用「植物營養素」(phytonutrients)這一個說法，因此你常會看到這兩個詞交互使用。然而，「化學成分」這一詞涵蓋範圍較廣，擺脫了特定涵意的束縛，因此「植化素」這個受到廣泛認可的詞其實才是最正確的說法，最能代表這一系列具有複雜健康效應的化合物。
超級免疫力的秘訣就在於超級營養，而這做起來相對容易，只要你理解並掌握住食物選擇與準備的基本原則，不需要花上數年的研究與思考就能成為人類營養學專家。就如同人體免疫系統複雜的協同機制一般，天然植物體內也有數千個錯綜複雜的細胞與生物化學成分和諧運作，是一種奇妙又複雜的生命體。
動物及植物在地球上形成了脆弱、彼此相連、互利共生的關係，如今人類也必須依靠植物存活並維持健康。當在研究動物及人類的生存潛能時，我們必須認知到從土地生長出來的食物，其健康程度與品質和人類生命的維持息息相關：吃進肚裡的食物健不健康，最終都會影響到我們自己的身體狀況。當我們吃到健康的食物，身體就會變得更健康，反之則會容易生病。從本質上來說，我們就是由自己所吃的食物所組成的，正如那句常見的諺語：人如其食。
但很不幸地，若我們的身體(特別是在成長階段)長期缺乏營養，則會造成細胞損傷導致晚年發展出難以治癒的嚴重疾病。除此之外，營養缺乏也會使得免疫力低下。
對我們所有人來說，好消息就是：近年來在營養科學方面取得的進展，提供了我們一個透過食物來獲得健康的機會。而且正如你所將發現的，在莓果和石榴這類食物中不只含有強而有力的化合物，能對人體產生保護作用，而且這些化合物在與飲食中的其他綠色植物、菇類和洋蔥結合後，還會加強人類基因組中本具的神奇自我療癒與修復機制，彼此共創超級免疫力。
這些化合物的組合比單一的高劑量化合物來得要有效，比方說單吃高劑量的維生素C或E效用還是有限的，特別是沒有缺乏這兩種維生素的情況下效用更低。同理可證，儘管某些含植化素的化合物比起已知的抗氧化維生素像是C或E擁有更大量、更長效且更有力的自由基捕捉能力，大量一次性地補充綠色蔬菜的天然植化素萃取物，其保護力道仍舊比不上搭配其他數百種營養豐富的食物、結合各種有益化合物一起吃的結果。這些新發現的微量營養素能共同運作來強化體內各種機制，同時預防細胞損傷並剷除受損嚴重、無法充分修復的細胞，防止它們之後對人體健康產生危害。
我的「植物營養」(nutritarian)飲食法中混合了最具強力保護作用的食物，純天然、無毒並且能預防許多疾病產生。此種飲食法不只能強化我們的免疫系統來抵抗感染與癌症，同時也能預防心臟病、中風和失智症。
加工食物的災難
由於美國和世界許多地區的現代飲食習慣吃非常多加工食物與動物製品，而天然植物的攝取量卻很低，尤其是蔬菜，幾乎所有美國人都嚴重缺乏蔬菜中的植化素，而這種情況對人體有著深遠且危險的影響。
25年前，我們推崇維生素和礦物質，而營養科學家幾乎不知道植化素的存在，現在這些化合物都被視為天然食物中主要的微量營養素來源，其影響也是各方所公認的深遠。換句話說，我們現在知道光是補充維生素和礦物質是遠遠不夠的，要讓免疫功能得以正常運作，我們需要數百種額外的植化素幫忙，而這些化學成分都可以在天然植物中找到。市面上到處都是含有這類有益化合物的營養補充品，帶給人們一絲希望，但在強化免疫力的功能上，沒有什麼能比得上未經加工的植物性飲食，因其含有的一系列充足的、能增強人體健康的物質。
如今，美國人的飲食中有60%的熱量都來自加工食品—此比例在過去100年間逐漸增加、勢不可擋。這類食品包括大部分添加了甜味劑、白麵粉及油的食物。加工食品包括以下幾種：白麵包、貝果、洋芋片、義大利麵、甜甜圈、餅乾、營養早餐棒、即食穀片、汽水、蝴蝶餅、調味料、預製的沙拉醬。這些加工食品通常都混和了添加劑、色素、以及延長保鮮期的防腐劑，並且放在塑膠袋或是紙盒裡。
目前汽水、糖、玉米糖漿和其他甜味劑在我們的飲食中佔最大宗，過去一個世紀美國飲食中起司和雞肉的上升幅度也十分之大，我們攝入的熱量來自於動物製品的比例現在已超過了25%。現代飲食中動物製品與加工食物佔比之高，只剩下很有限的空間能留給未精緻化及未加工過的植物性食物。
美國人飲食中只有少於10%的熱量攝入是來自未經加工過的植物性食物，例如水果、豆類、種子和蔬菜。然而這10% 的數據也是具有誤導性的，因為我們所吃的植物性食物中有一半是馬鈴薯產品，包括薯條跟洋芋片！若你不計算馬鈴薯的話(它並非特別有營養的食物)，那其他種類的植物性食物只佔了美國人飲食的5%不到。
現代人的飲食不只是稍微缺少了幾種微量營養素而已，而是嚴重缺乏數百種內含於植物中、可以增強免疫力的重要化合物。這些東西並非可有可無，你想要一輩子健健康康就不能沒有它們。
要找出美國飲食中缺乏的重要抗氧化劑與植化素，我們必須要能辨識出一系列有益的化合物，包括一整個胡蘿蔔素家族(包括茄紅素、β-胡蘿蔔素、α- 胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素)，以及其他各式各樣能最大化細胞功能、進而促進免疫細胞治癒力的化合物，像是硫辛酸、類黃酮、生物類黃酮、多酚、酚酸、檞皮素、蘆丁、花青素、原花青素、蔥屬化合物、硫化丙烯、硫代葡萄糖苷、異硫氰酸酯、木酚素、果膠。這些都是會影響我們健康的一些化合物種類，而且要是沒有了它們，我們的健康—特別是免疫系統—就會嚴重受損。
不論外界有多少不同的飲食理論，幾乎人人都同意蔬果是「對身體好的」，但到底有多麼好卻是爭論不斷。可悲的是，從觀察性研究裡得出的數據常常是有缺陷的，只因為大部分的人蔬果攝取量都太少，以致於無法對健康產生可測量的影響！然而，一些長期的觀察性研究確實顯示蔬果攝入量是預防慢性疾病與早逝最重要的因素。
