錯誤姿勢讓肩頸硬梆梆！簡易2招擺脫痠痛

報導/黃慧玫 諮詢專家/臺中慈濟醫院復健科副主任 林啟文 動作示範/臺中慈濟醫院復健科組長 陳昱廷

與親友團聚用餐、來場方城之戰、盡情談天說地，幾乎都是靜態坐姿；而南來北往走旅遊時，困於車陣中免不了追劇、打手遊等，也是處於低頭久坐。而長期維持同一個姿勢，免不了肩頸痠痛、下背痛等問題。

這也是許多人老是覺得假日比上班累的原因之一！臺中慈濟醫院復健科副主任林啟文表示，低頭久坐所引發的不適，跟姿勢大有關係，因此防患未然之道，是避免錯誤姿勢，並每半小時站起來動一動，放鬆肌肉。

他解釋，不論低頭追劇、打手遊，還是看電視、打麻將，坐姿會隨時間增加，愈坐愈往下滑，身體感覺都不用出力好舒服。但事實上，整個上半身與頸部會呈現屈曲狀態，下背部懸空往前塌陷，完全沒支撐。

長時間維持上述的錯誤姿勢，不只造成頸部與背部肌肉緊繃、血液循環不佳，更容易引起肩背腰部痠痛，脊椎骨也會發炎，長期下來，恐導致頸椎、腰椎的提前退化。

林啟文建議，除了要注意坐姿，避免給脊椎帶來負擔，每隔30~40分鐘就要站起來活動一下，讓肌肉適度放鬆再繼續，否則疲勞會持續累積，造成身體負擔與傷害。不妨試試簡單伸展操，放鬆肩頸與上半身肌肉，預防姿勢不良與久坐的痠痛。

簡易伸展操1 鬆頸運動

1.找一面堅固牆面，背對牆面將頭部與上半身貼緊牆面站立。

2.收下巴，持續10秒。

3.將下巴放鬆。連續10次為一個循環，做完三個循環就完成整個運動。

作用：對於長時間低頭追劇、打手遊者，能放鬆頸部肌肉與釋放頸椎壓力。

簡易伸展操2 夾臂運動

1.採站立姿勢，雙腳張開與肩同寬，兩手伸向後背十指交扣。

2.雙手往下伸展，上臂與肩膀向後夾緊，將胸大肌向前挺出，持續十秒。

3.放鬆上臂與肩膀，並將雙手收回。連續這個動作10次為一個循環，做完三個循環即可。

作用：對於久戰方城與久坐沙發姿勢不良的族群，能有效的伸展上半身肌肉與減輕脊椎負擔。