作者/郭月英 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自蘋果屋出版《郭老師瘦孕食療全指南》 圖片設計/Anita
上天讓女人產後能分泌乳汁，母乳是專為寶寶準備的最佳食物。能被媽咪親自哺餵的新生兒最幸福，可得到最自然、最好吸收、最珍貴的營養素，因為初乳、母乳中的抗體，能保護寶寶抵抗疾病，而媽咪的懷抱能給寶寶最大的安全感。
對媽咪而言，親餵省時、省力又省錢，不必消毒奶瓶、不必準備熱開水沖泡奶粉，隨時隨地能哺乳，況且寶寶的吸吮會刺激子宮收縮，讓母乳不斷分泌，對身體的恢復有幫助，更重要的是，餵母乳的媽咪不會變胖，將來不易罹患乳癌，換言之，親餵絕對是母嬰雙贏。
餵母乳需要更多熱量和營養
哺乳期間，每天要比平常多攝取500大卡熱量。以懷孕前50公斤，正常體態的媽咪為例，1500＋500 ＝2000大卡，蛋白質除了每1公斤需要1公克，還需再增加15公克，50＋15＝65公克；此外，每天建議攝取1200毫克的「鈣」和45毫克的「鐵」。
●比懷孕後期增加200大卡的哺乳期建議菜單
和懷孕中、後期相比，哺乳期又多出200大卡的熱量，必須確保多攝取5公克的蛋白質。妳可以採取幾種搭配，例如：
•1份主食＋1份豆魚肉蛋類＋1份油脂與堅果種子類Æ190大卡，蛋白質9公克＝1/4碗糙米飯＋1塊傳統豆腐（或小豆乾3個）＋1茶匙麻油
•份主食＋1份豆魚肉蛋類＋1份蔬菜＋半份油脂與堅果種子類Æ193大卡，蛋白質10公克＝1/4個全麥大饅頭＋1顆水煮蛋＋半碟燙青江菜＋半茶匙花生醬
•1份主食＋半杯低脂奶＋1份蔬菜＋1份油脂與堅果種子類Æ200大卡，蛋白質7公克＝1/3根玉米＋120c.c低脂鮮奶＋半碟燙高麗菜＋1茶匙南瓜籽油
•水果較寒涼，哺乳期不宜食用。
●每哺餵850c.c母乳，會消耗650大卡的熱量。
曾有新手媽咪問我：「月子餐吃這麼好，會不會變大胖子？」絕對不會，因為媽咪每哺餵850c.c的母乳就會消耗650大卡的熱量，增加的食物提供營養素以支應轉換為母乳的能量，但從熱量來看，消耗比增加的多。
事實上，親餵寶寶是最好的瘦身方法，媽咪大可放心餵奶，因為，寶寶吸奶等於在幫妳減肥呢！
理想的月子餐除了早餐、午餐、晚餐，各在餐後2小時左右補充點心，分量不必多，一小碗滋補甜湯（不是蛋糕、餅乾喔）可幫忙補充體力，媽咪的情緒也會相對愉快穩定。
3種補奶湯飲增進乳汁分泌
哺乳期吃東西要留意，有些食物可促進乳腺通暢、增進乳汁分泌，讓母乳營養又濃郁，有些卻因為太寒涼，一吃就退奶。
補奶湯飲 ➊ 花生豬腳湯 增加泌乳量，提升母乳品質，補充氣力！
花生豬腳湯是幫助乳腺發育的食物，對促進乳汁分泌也有幫助。花生含多元不飽和脂肪酸，豬腳則有大量的膠質、蛋白質和脂肪，能讓乳汁變濃稠，提升母乳的品質，同時為媽咪補充氣力，很適合產後食用。如果媽咪的血脂、高糖、血壓偏高，就不宜多吃，建議改喝魚湯。
【材料】（3人份）
豬腳半支、帶膜花生半斤、鹽2小匙、10碗米酒水。
【做法】
① 豬腳剁塊，入滾水汆燙，取出後用冷水沖洗，去碎骨。
② 帶膜花生用清水洗淨。
③ 將①②放入鍋中加米酒水，大火煮開後，改以小火煮1個半小時，加鹽調味即可。
【備註】豬腳的分量較多，煮熟待冷卻後請放入冰箱冷藏保存，要吃的時候再取適量加熱。
補奶湯飲 ➋ 紅豆鯽魚湯 讓泌乳順暢，預防貧血，消除產後浮腫！
這是久傳的通乳食譜，吃過的人都覺得有效，事實上，魚湯對泌乳很有幫助。鯽魚的優質蛋白質、脂肪含量很高，肉質也鮮嫩可口，唯一美中不足是魚刺多，須小心食用。紅豆的蛋白質、微量元素、纖維質都很豐富，是泌乳期可多吃的好食物，它能夠補血、健脾、利水，在催乳的同時，一併改善貧血和下肢浮腫。
【材料】(3人份)
紅豆4兩、小型鯽魚3尾、薑3片、白醋3大匙、鹽1小匙、沙拉油適量。
【做法】
① 鯽魚去鱗、去鰓、洗淨，在魚背上劃2刀，浸入白醋裡20分鐘，取出後用紙巾拭乾。
② 將①入油鍋炸至金黃，取出瀝油。
③ 紅豆洗淨後放入鍋中，加4碗水，大火煮開後，改以小火煮20分鐘。
④ 將②和薑片放入③中，以小火煮20分鐘，待紅豆軟爛，加鹽調味即可。
【備註】油量視鍋子大小而定，要足夠將鯽魚炸酥。炸好務必將油瀝掉。
補奶湯飲 ➌ 哺乳茶 每天當水喝，有效增加母乳的分泌量！
這是幫助產婦泌乳的茶湯，使用溫和滋補的中藥材加水熬煮，等乳腺通暢後再飲用可催乳。
【材料】
黨蔘1兩、熟地5錢、白芍5錢、黃耆5錢、山藥5錢、王不留行籽5錢、川芎2錢、蓪草1錢、當歸5錢。
【做法】
① 所有藥材以清水快速沖淨。
② 將①放入鍋中加6碗水，大火煮開後，轉小火煮20分鐘，去渣留汁即可。
【備註】坐月子、哺乳期間皆宜。
4種吃了會「退奶」的禁忌食物
民間流傳的退乳偏方但效果因人而異，根據自身的實驗以及周遭產婦的分享，下列食物退奶效用極高，請媽咪注意。
➊麥芽水：中醫用炒麥芽水來治療乳汁不退，所以泌乳期絕對不能喝到麥茶、黑麥汁等。
➋人參：在哺乳期吃到人參，母乳量會銳減。
➌韭菜：韭菜含有一種類似退奶藥的成分。
➍薄荷：薄荷性涼，產後媽咪身體虛弱，喝薄荷茶容易使乳汁分泌量大為縮減。
醫生娘貼心說 餵母乳，一定要多補鈣！
哺乳期的媽咪每天需攝取1200毫克的鈣質，建議每餐從魚湯、雞湯來補充。
吃素的媽咪必須從豆漿、豆腐、豆乾、豆類來攝取鈣質，同時多攝食深綠色葉菜類；蛋奶素者可吃起士片。
此外，小魚乾、黑芝麻、蝦米、乳酪、麥片、豆乾、凍豆腐、芥藍菜、山芹菜等，都名列高鈣行列。想補鈣，最好從食物中攝取，實在不行才考慮補充鈣片。
