每天一動作 紓解壓力改善失眠

報導/黃慧玫 動作設計示範/樂天瑜伽Nikki老師

下犬式是瑜伽最基本的動作之一，可幫助拉長脊椎的空間、開闊胸腔、強化手臂的力量、伸展腿後側肌肉、促進腸胃道消化等，還能幫助舒緩緊繃壓力，使憂鬱情緒獲得緩解，有助於改善失眠問題，是個可讓身心靈都獲得健康的動作。

特別適合長期承受高度壓力、久坐久站上班族，每天花3到5分鐘，進行下犬式，可明顯感受長期彎腰駝背的身軀獲得延展，對於腰痠背痛等亞健康問題也能迎刃而解。

★★下犬式★★

STEP 1 採嬰兒式預備。跪坐在地，將膝蓋張開比身體寬一點點即可，維持舒服的角度，讓坐骨碰到腳跟。手臂向前伸直，與肩膀同寬，讓手肘微彎，肩膀放鬆不聳肩，靠在地板上，將胸盡量靠近地面。

STEP 2 吐氣，將臀部往上的力量，大腿內側往後推，延展整個背部脊椎，進入下犬式，身體呈現三角形，保持6至8個呼吸。注意，進行動作時，應背打直、不聳肩、腳打直，腳跟盡量往下踩靠近地板。若柔軟度不夠者，可將膝蓋微彎、腳跟離地，配合著吐氣時換腳，輪流用腳跟踩地。

Tips：
1.撐開10跟手指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部在地面，大手臂外旋，小手臂再向內旋。不可把重心壓在手腕上，肩膀遠離耳朵，不聳肩。肘眼相對不鎖死，讓身體可更順利往臀部的方向延展。
2.先踮腳抬起腳跟，伸直腿使坐骨和尾骨儘量向上抬高，充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。維持小腹緊縮，及收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉。