如何做個快樂的銀髮族！調適常見7項健康問題

1.食慾不振、消化吸收不良：

由於銀髮族的生理功能改變，影響營養消化吸收的能力，例如：味覺、嗅覺的降低及唾液分泌減少，影響食慾與食物攝取狀況。而且牙齒不好或吞嚥困難，影響進食量。另外胃酸分泌減少，會導致鈣、鐵的吸收能力下降。還有消化酵素的減少，影響部分營養素的吸收。特別注意是腸胃蠕動功能不良，易導致便秘，膳食纖維、水分攝取不足或缺乏運動，皆使吸收營養的消化功能逐漸出現健康問題。

2.三餐後容易飽脹、經常便秘：

建議每日至少攝取3份蔬菜及2份水果，另攝取足夠的水分，搭配適度運動，以改善便秘現象。推薦可採少量多餐、少吃油炸或含油量高的食品等，菜餚可挑選較嫩的葉菜類及瓜類，並將蔬菜煮軟入口，或是切細一些來增加攝取量，新鮮水果可製成果汁、果泥，美味又健康。

3.骨質疏鬆如何增加攝取「鈣質」：

鈣質的補充可從乳製品，例如：牛奶、優酪乳及起司等，也可多攝取鈣含量高的食物，包含：小魚乾、豆腐、大骨熬製高湯、紫菜、芝麻、核果等，搭配適度曬太陽，從內而外皆有助於維護骨骼的健康。 

4.「鐵質」吸收不良造成貧血： 

建議可選擇紅色的肉類、內臟、豬血、蛋黃及深綠色蔬菜，搭配綜合蔬菜或水果，來增加鐵質的吸收，例如：鳳梨牛肉、糖醋肉片等。或是搭配自製果汁，例如：木瓜、奇異果、西瓜、香蕉等，皆能補充所需的鐵質，促進血液循環。 

5.「膽固醇」過高：

建議避免食用飽和脂肪酸含量高的食物，例如：豬油、牛油等，或是膽固醇較高的食物，例如：內臟、蟹黃、蝦卵、蛋黃等。另外避免「反式脂肪酸」的攝取，例如：人造奶油、烤酥油等，用於烘焙食品、炸薯條及速食等，控制攝取的油脂種類和總量，才能維護體內的循環順暢。 

6.喝水就「頻尿」：

通常銀髮族擔心排尿頻繁，尤其晚上睡覺可能頻繁上廁所，所以減少喝水，造成水分攝取不足。建議可改食用含水分較多的蔬果來均衡營養，或是少量多次的飲水方式，或是搭配果凍、果泥，皆能增加體內的水分，促進正常的代謝功能。

7.避免「肥胖」或「肌少症」：

銀髮族因為年紀漸長新陳代謝率、活動量皆相對降低，若又欠缺運動，體重上升恐也會逐年增加。但是肌肉含量是隨著年紀增加而減少，因此維持均衡飲食及適量蛋白質攝取是重要的關鍵。又因為銀髮族身體機能逐漸退化，運動前應慎選本身所能負載的運動類型、運動量，並且再依個人喜好、環境因素、和目前的健康狀況等，選擇合適的運動，建立良好的運動習慣並持之以恆，更能樂活又健康。