存「骨本」穩踏每一步！如何預防骨質疏鬆

預防骨質疏鬆最重要的就是：在年輕時多存骨本，儘量讓自己的骨骼強壯健康。通常在三十歲前，儘可能地使骨骼質量達到最大，並維護骨骼健康情況。當面對三十歲後，加強減緩的骨質流失。此後隨著年齡增長，更需增強骨骼的強韌度。

1. 補充雌激素：

更年期婦女，由於缺乏雌激素，恐導致骨質的流失更多。建議諮詢專業醫護人員，適當補充雌激素，或是從日常飲食來補充攝取足夠的量。

2. 有效的運動：

適當的負重運動，例如：慢跑、騎單車、步行等，能促進骨質增加，預防骨質疏鬆症。尤其當運動量不足，骨質流失也較快。所以時常運動，可使骨頭更強壯。

3. 適當的日曬：

陽光的照射能幫助身體產生維他命Ｄ，維他命Ｄ不僅加強腸胃道對鈣的吸收，也可促使骨骼再造，建議避開烈日時段，注意防曬，曬太陽的時間更不宜過長，每日適當即可。

4. 鈣質的攝取：

日常中常見的含鈣食物，除了乳酪、牛奶、起司等乳製品外，綠色蔬菜也能補充鈣質，例如：芥藍菜、莧菜、紅鳳菜等。另外豆干、豆腐等天然豆類製品，更含有天然的大豆異黃酮，有助於鈣質吸收。吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等也是含鈣食物。黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類，則可增加維生素E，對骨質密度的補強有間接性幫助，但若吃堅果類食物，油類攝取則可減少，避免造成身體的負擔。

5. 維持適當的體重：

過瘦的人較容易缺乏完善的營養，進而造成鈣質不足，建議切勿過度減重，恐影響骨骼的健康。

6. 有效預防跌倒：

從日常生活做起，預防跌倒的方法，簡易2招：

(1)首先改善居家環境：浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方，應有充足的照明，保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手，避免滑倒、跌倒。

(2)維持的運動習慣：運動可以增進肌力，及關節柔軟性，並改善身體的協調能力，進一步減少跌倒的發生。