破除補鈣三大迷思，補鈣不再做白工

骨骼保養很重要，但每天勤補鈣就能保骨本？中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行提醒，補鈣可不是吃多少補多少! 每天攝取的鈣質要真正被人體所利用，必須經過複雜的鈣吸收關卡。而包含自然老化、飲食習慣及錯誤的補鈣迷思，都可能是阻撓鈣吸收的隱形敵人。吳至行理事長呼籲，人體骨質發展在30歲達到高峰後隨即下滑，開始進入骨鬆威脅的風險族群，因此，中壯年族群須及早正視鈣吸收率問題，破除補鈣三大迷思，才能避免骨本進入「負利率時代」。

吳至行理事長指出，國人鈣攝取不足的問題存在許久，國民營養健康變遷調查顯示，國人平均一天僅攝取600mg的鈣質，遠低於建議攝取量。但除了鈣攝取問題，更亟需加以改善的是民眾鈣吸收的觀念。吳理事長直接點出國人常見的三大補鈣迷思。

首先，民眾對於人體鈣質吸收利用的原理一知半解，認為鈣質吃進去多少就能補多少。但鈣吸收會隨年齡下滑，成年後人體的鈣吸收以平均每10年5-10%的速率驟減。國外期刊研究便曾指出，一般健康成人最低25%，更年期前後婦女最低甚至僅17%。代表我們每天攝取的鈣質，有絕大部分都未進到吸收利用的階段，直接被排出體外。

飲食習慣與人體鈣吸收力息息相關。你可能已經知道，咖啡茶飲中的咖啡因成分會加速鈣流失。但其實干擾鈣吸收效率的營養因子眾多，現代人外食頻繁，高油、高鈉的飲食習慣就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，會導致鈣無法被腸道吸收；而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。在其他飲食習慣方面，巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾人體鈣吸收。

許多民眾追求單方的鈣補給，大量補充鈣質及維生素D希望幫助骨骼健康。但其實鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用。包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。並且透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。

吳理事長提醒30歲以上的中壯年上班族，除了積極補鈣之外，也要正視鈣質吸收的問題，破除舊有的補鈣三大迷思，別讓補鈣別做白工。

如何提升鈣質吸收率？吳至行解釋，鈣的體內吸收利用路徑複雜，攝取後必須經過小腸、大腸、血鈣等三重主要吸收關卡。

鈣質進入消化道後，透過維生素Ｄ3的搬運，讓一定比例的鈣質得以通過小腸壁的絨毛，轉換為血鈣，提供人體後續的吸收與利用。此階段除了鈣質的劑量，鈣分子大小與維生素D3的配合，是影響吸收效率的重點。

過去一般認為，大腸在整體鈣吸收過程中低於5%，且僅前段具吸收功能，角色無足輕重，幾乎不發揮消化作用。但近期研究證實，若透過經長短鍊比例1:1的專利菊苣纖維能改善腸道環境，可同時啟動大腸前、後段鈣質再吸收功能，大幅提升鈣吸收比率。

經小腸與大腸吸收進入血液的鈣質稱為血鈣，是人體真正能吸收利用的鈣質來源。在此階段，維生素D3與鎂是兩大關鍵。首先，D3會扮演血鈣濃度調節的工作，高血鈣濃度高時，協助鈣質沉積到骨骼，血鈣濃度低時，則轉換尿鈣進入血液。而鎂則與鈣同樣是骨質沉積的重要原料，能強化骨骼組織的再造與生成。

補鈣健骨大不易。除了需破除既有迷思、攝取後更需經過人體三大吸收機制關卡考驗。為避免補鈣白做工，吳理事長表示，建議每日兩杯高鈣奶粉，補充足量的鈣質。選擇奶粉的時候，除須注意營養比例，亦可挑選具有骨質保健國家認證的產品，啟動小腸、大腸、骨鈣沉積三階段作用，提升補鈣效率。同時搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態，才能真正補鈣又「捕」鈣，告別骨本「負利率時代」。