螞蟻們該節制了！健康減糖6要訣

甜蜜的滋味總是令人難以抗拒，很多人覺得吃甜食會有幸福感，不吃甜食就無法冷靜，小心這可能是「甜食上癮」的症狀。美國的普林斯頓大學(Princeton University)的研究顯示，吃甜食會分泌多巴胺(Dopamine)，而多巴胺可傳遞亢奮和歡愉的訊息，如同抽菸、酗酒和吸毒一般，令人飄飄欲仙，難以戒除。臺北市立聯合醫院陽明院區營養科張惠萍主任說，適量的攝取甜食雖然可以恢復體力與轉換心情，但過量就會影響身體的健康。

張惠萍表示，「糖」簡單來說是指葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、乳糖等單、雙醣類，通常具有不同程度甜味。飲食中除了水果、牛奶中所合的天然糖份（此處簡稱：天然糖）來源外，另有一大部份是來自於額外添加的糖份（此處簡稱：添加糖），例如：蔗糖、黑糖、蜂蜜及高果糖玉米糖漿(HFCS)等。糖份攝取過量會引起肥胖，並增加罹患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、失智症、癌症等疾病的風險；兒童若攝取過多含糖的食物，會降低正餐的食慾進而影響發育及兒童的學習力變差。所以，要讓身體健康就要學會控制甜食的攝取。

天然糖來源的水果、牛奶等食物，因含有人體需要的重要營養素，建議依飲食計畫的份量，每日適量攝取。然而，含添加糖的食物，尤其是含高熱量、高油脂的糕點及甜飲料類，則是需要提高警覺，注意控制攝取量的重點。世界衛生組織(WHO)針對世界各國普遍存在糖攝取過量的問題，及糖攝取過量造成健康的危害，2014年修正其建議指南，將添加糖的建議攝取量由佔10%總熱量，下修至佔5%總熱量，下降了一半的建議量。

舉例來說，以每日熱量需求為2000大卡的成年男性，5%總熱量則為100大卡的熱量可來自甜食類，而糖每公克有4大卡熱量，所以，100大卡換算則為25公克的糖，汽水、可樂一罐（330毫升）就含有35公克的糖，所以，光是一罐飲料就已經超過了建議量。至於，消費者要如何知道食品中的含糖量呢？衛福部已要求所有包裝食品，其營養標示中需標示「糖」的含量，提供大家購買時做為參考。

優酪乳營養標示範例：

1. 用正向的意念填滿想吃甜食的慾望。有甜食誘惑時，換個事情做，例如：運動、散步等，增強意志力來抵抗，減少戒癮的不舒服感。若真的想吃甜食，由自己製作低糖點心，或選購低糖食品，以增加自我控制的本能。

2. 保持血糖的穩定。改變個人飲食習慣，選擇低升糖指數的全穀類且定時定量，每餐都有蛋白質的食物增加飽足感，以不會餓為原則。

3. 戒糖當戒毒一般，戒糖時不宜在壓力狀況下，反而造成有執行的阻力，利用提早睡眠、運動的方式，來避開想吃甜食的機會。

4. 營造適當支持性的環境，由家人及朋友給予支持。少買或將甜食收好，不要經常靠近擺放甜點的地方。

5. 不要用代糖取代。根據德州大學健康科學中心的研究，每天飲用含代糖汽水會使肥胖發生率升高約41%，反而對減肥不利，建議選擇天然的蜂蜜、果糖、寡糖，但少量攝取更安全。

6. 糖的控制從現在開始，不要等到明天。一點一點的開始吧！慢慢把糖量控制住，最終就對甜食的慾望就會減少了！

一、材料：紅麴、柳橙、桂花梅、樹梅、柚子醬、蒟蒻粉。

1. 蒟蒻粉1包加入600cc冷開水，攪拌均勻，靜置約15分鐘。

2. 以中火加熱，並一邊攪拌，加熱至鍋邊緣有明顯氣泡產生（溫度約85度），轉成小火加熱，攪拌均勻即可熄火。

3. 分裝至耐熱模型中冷卻，再放入冰箱中即可。

4. 待蒟蒻冰鎮完全後，再切成小丁狀即可。

5. 取柚子醬1茶匙，以冰開水500cc調開，再加入蒟蒻丁即完成。

註：可利用食物之天然色素，製作繽紛蒟弱凍（例如:取柳橙汁100cc，步驟1之水量調整為500cc，依上述步驟製作，並於步驟2轉成小火後，加入柳橙汁，攪拌均勻，完成後續步驟，即可完成柳橙蒟弱凍）