考考考，烤焦了沒？ 如何面對考試壓力

郝同學是高中三年級學生，平時認真讀書，希望能考上理想的學校，但是愈靠近考試，他發現自己心情煩躁，無法專心唸書，常常發呆、恍神，一整天都沒精神，可是晚上又常常睡不著。郝同學也發現自己常見有心跳加快、心悸、腸胃不舒服、肌肉緊繃、冒汗的狀況，連身體好像都出問題了。郝同學擔心學業表現愈來愈退步而前來求診。

原來郝同學早就幫自己訂了讀書計畫，因為聯考將近，會常常擔心唸不完或考不好，所以唸書的時候沒辨法靜下心來，造成唸書的效率不好，書好像怎麼唸都唸不完；每天想辦法撐晚一點，要把書唸完，可是常常沒唸多少書就打瞌睡；當要上床休息時，想到書沒唸完又緊張地睡不著；隔天起床當然就精神不佳，注意力不能集中，唸書效率變差，形成惡性循環。媽媽也覺得郝同學情緒也變得不穩定，常常愁眉苦臉，不想說話，而且很容易不耐煩。

郝同學對考試壓力的反應，在醫學上是屬於「適應障礙疾患」。而適應障礙疾患是指在遇到生活壓力事件時所出現的情緒反應，而造成郝同學嚴重心理的困擾或明顯地影響到他的表現。情緒上可能會出現控制不住的緊張、焦慮、過度擔心，甚至出現憂鬱症狀；身體上會出現注意力不集中、疲倦與失眠；還可能會有自律神經相關的症狀，像是心跳加快、胸悶、發抖、冒汗、呼吸不順、腸胃不舒服、肌肉緊繃、頭暈等不舒服。這些症狀大多數在考試過後就會有明顯的改善；但是如果已經明顯影響唸書效率，造成學業表現受到影響，那就需要向專業尋求協助了。

 面對考試所帶來的壓力，考生們可以怎麼做呢？以下四大方向和大家分享。

1. 訂定合理的讀書計劃：訂定一個無法完成的讀書進度表，會讓人壓力很大，進度表上要預留一些空檔時間，若讀書進度稍微落後，可以馬上調整計劃，仍能在一、二天完成原訂的進度，才不會有讀書都讀不完的感覺。

2. 足夠的睡眠：睡眠不足會易疲倦、精神不能集中，反而降低讀書效率。足夠的睡眠時間每個人不一樣，可以用醒來時不會頭昏腦脹、昏昏欲睡來做衡量，也不需要在假日時補眠。

3. 長時間讀書時要安排休息時間：長期做同一件事容易導致慢性疲勞，也會降低讀書效率，每讀書一小時，休息五到十分鐘，休息時試著放鬆自己，可以選擇運動、聽音樂、和別人聊天等方式。

4. 調整負面思考：若一直易把狀況往壞處想，或給自己很高的期待，像是「我怕會表現失常」，或是「我一定要考滿級分，不然我就完蛋了」，這些思考會讓自己沒辦法專心在讀書上，甚至會造成壓力過大而表現不佳。例如：想著「我只做了二年的模擬試題，我一定讀不完」，不妨換個想法：「我已經做了二年的試題，只要把寫錯的地方好好復習，讀書就能比較快抓到讀這個範圍的重點了」。

5. 給自己適度的獎勵：準備考試很辛苦，若自己可以達成某項設定的讀書目標時，給自己一些可以讓自己開心的獎勵，像是把握十分鐘的休息時間，跟家人或朋友聊聊天，吃一點喜歡的小點心，讓自己在考試壓力中還可以維持好心情。

1. 不給孩子過度的壓力：肯定孩子的努力，但不要一直詢問考生的準備進度，也不要讓孩子有「考不好爸媽會很失望」的壓力，造成過度緊張，反而無法發揮實力，甚至畏懼考試。緊張的氣氛是會傳播的哦，緊張的爸媽會容易讓孩子也很緊張，所以爸媽也要放輕鬆，保持平常心。

2. 提供健康的飲食：對考試的焦慮，可能會影響孩子的食慾，吃得過少或是過多，均衡的營養可以提供唸書所需的腦力及體力，讓孩子處於最佳狀態。尤其是早餐一定要吃，孩子常常因為早上起不來，或是趕著要唸書，造成用餐時間變得很不規則。

3. 協助孩子安排規律生活：協助孩子安排適當的生活作息，例如：讀書、休息、用餐、活動時間，以及睡眠時間，並以心平氣和的態度做適度的提醒。

4. 提供適合的讀書環境：安靜單純的環境較適合孩子唸書，如果家中無法有獨立空間提供孩子唸書，也可以建議孩子到圖書館或學校唸書。

5. 協助孩子尋求幫忙：對於過大的考試壓力、失眠及其他的身體不適，可以至醫院尋求兒童青少年心智科的幫助。

1. 考前最後一個月要調整作息：有人些會覺得晚上讀書效率比較好而養成了「早上睡覺，晚上讀書」的模式，但仍要注意「早睡早起」的生理時鐘，才能配合當天考試的情形，讓自己在考試時可以維持好精神，發揮最佳狀態。建議唸書及休息的時間可以比照考試當天的時間安排。

2. 最後二周的黃金時間：因時間急迫，以有把握可以拿到分數的部分為主，建議跳過不重要也完全不熟的部份，花時間念重要但尚不太熟的部份，最後快速複習已念熟的部份。這樣的安排可以有效率地記得最多的內容。

3. 模擬考試：自己用考古題模擬考試的狀況，熟悉考試的情境，訓練自己在考試中的專注力。

請記得最後的小叮嚀，壓力可以提升腦部的記憶力，是準備考試最好的助力。在最後衝刺階段，壓力是難免的，但不要被壓力嚇倒了，並且記得要好好利用它，發揮自己的實力，就是考試致勝的關鍵。