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五穀雜糧具有哪些營養成分?

五穀雜糧包含米、麥和穀類、豆類、堅果等食材,內含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和膳食纖維等營養素,各目具有不同的營養價值,能夠發揮不同的保健功效。

穀類-人體主要能量來源

穀類富含蛋白質、膳食纖維和礦物質,能提供豐沛的碳水化合物,維持人體正常運作。若以未經加工的全穀雜糧,替代精緻穀類作為主食,營養價值更豐富。

1 蛋白質:穀類是植物性蛋白質的來源之一,白米的蛋白質含量在6∼8%之間,穀類外皮的蛋白質,比內部的含量還高。未經脫去外殼的穀類,其蛋白質含量甚至比精製白米還多。

2 脂肪:穀類的脂肪集中於胚芽,大多為有益人體的不飽和脂肪酸。如玉米油中的亞麻油酸含量高達60%,能改善動脈硬化,是高血壓和心臟病患者的最佳食用油。

3 碳水化合物:穀類70%以上的成分是碳水化合物的澱粉,是提供人體能量最經濟的來源。將穀類煮軟後,會形成一種蛋白澱粉黏液,可刺激胃液分泌,幫助消化,並促進腸胃蠕動。

4 膳食纖維:穀類外皮含有豐富的膳食纖維,粗纖維能刺激腸道蠕動,促使腸道分泌消化液,幫助食物消化;膳食纖維還能包覆代謝物,將多餘廢物排出體外,多吃穀類可改善便祕。

5 維生素B群、E:穀類富含維生素B 群,是調節人體生理功能的重要營養素。穀類的胚芽富含維生素E,能有效抗癌、預防病毒入侵。

豆類-高纖低脂優質食材

高纖低脂的豆類,是人體補充維生素和蛋白質的良好來源。其蛋白質的胺基酸組成和人體所需的胺基酸較接近。而豆類中的脂肪則以不飽和脂肪酸和卵磷脂為主,有利於神經系統的發育,並能降低血中膽固醇含量。

1 蛋白質:豆類含有豐富的蛋白質,且豆類的蛋白質胺基酸接近人體所需,能促進膽固醇代謝,改善動脈硬化。

2 大豆卵磷脂:黃豆富含大豆卵磷脂,能活化腦細胞;卵磷脂還能預防高血脂,幫助增強精力,使人充滿元氣。

3 植物性雌激素:豆腐等黃豆製品,富含植物性雌激素,能預防骨質疏鬆,舒緩更年期不適症狀。

4 脂肪:豆類中的脂肪多為不飽和脂肪酸。如黃豆含有亞麻油酸,能預防心血管疾病,並降低壞膽固醇,防止動脈硬化。豆類中的磷脂質還能幫助發育,維持神經正常活動。

5 膳食纖維:豆類含有豐富的粗纖維,粗纖維是整腸高手,能在消化道停留4?5小時,有利於刺激腸道蠕動,幫助整腸消化。

6 礦物質:豆類也含有人體所需的鐵質、鈣質。鈣質為構成人體骨骼、牙齒的主要成分;鐵質則可協助人體造血,皆有助於生長發育。

堅果-益智健腦高纖果實

堅果具有抗氧化的功效,可清除體內自由基,幫助營養素代謝吸收。堅果的油脂以不飽和脂肪酸為主,能預防心血管疾病。適量攝取堅果,還能讓人心情愉快。

1 維生素:堅果含有豐富的維生素E,能使血液循環更順暢,促進身體代謝。維生素E 亦為抗氧化物,能抗皺防老、維持肌膚彈性。

2 白藜蘆醇:白藜蘆醇是一種天然多酚類,可減少血液中總膽固醇和壞膽固醇的含量、抑制脂質過氧化與血小板的凝集,維持血管彈性與健康。

3 不飽和脂肪酸Omega-3:堅果富含優質脂肪,可降低血中膽固醇、三酸甘油酯的含量,使肌膚光滑有彈性;也有助於建立腦部神經細胞的連結,增強學習力和記憶力。

4 礦物質:堅果中的礦物質能調節生理功能,增加酵素活性。其中鈣有助於增進骨骼健康;鐵能紅潤臉色;鎂能穩定情緒;鋅則為構成酵素的重要成分。

五穀雜糧主要營養成分

蛋白質:構成身體細胞組織的主要成分,使身體產生能量的來源。

代表食材:穀類、黃豆、豆製品

醣類:供應體溫的主要來源,並能調節體溫。維持人體能量與活動的重要營養素

代表食材:米飯、麵食、豆類

脂肪(不飽和脂肪酸):保持體溫、提供能量、構成細胞膜、腦髓與神經細胞。

代表食材:堅果、豆類、豆製品

維生素:幫助代謝、消除疲勞、預防慢性病

代表食材:穀類、雜糧

膳食纖維:促進腸道蠕動,避免便祕,排除毒素。促進代謝與消化。

代表食材:穀類

礦物質:

鈣:強健骨骼、維護神經系統健康。
鐵:幫助代謝、預防貧血、促進血液循環。
鋅:促進傷口癒合、幫助細胞發育。

代表食材:花生、燕麥、黑芝麻



本文作者:陳彥甫

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