肩頸卡卡四招搞定　遠離肩頸關節退化

長期坐在辦公室的您，是否會常感到脖子痠、肩膀疼痛、早上起床時間肩頸特別沉重或時常落枕，若是常常有上述情形，小心退化性關節炎提早報到。台北慈濟醫院復健科邱佳儀醫師表示，以往退化性關節炎多發生於50、60歲以上長者，但近來門診發現，30、40歲罹病族群急遽增加，以頸椎最多。尤其近年3C產品盛行，許多人長時間辦公再加上滑手機，可得要小心痠痛悄悄找上門。邱醫師也特別提供四招伸展動作，讓肩頸舒緩遠離痠痛。

現代人長期姿勢不良、少運動再加上壓力大，導致退化性關節炎年輕化。就診患者中，多半是因為上班時太過於專注，而容易維持在同一個姿勢，再加上晚間因壓力大想事情易失眠，睡姿若不好，再加上白天的運動量不足，就容易造成肌肉僵硬。但是也有部分是因為椎間盤突出、頸椎狹窄、或頸椎的退化性關節炎所引起的。頸椎關節會趨退化，酸痛症狀常由後頸延伸到兩側的肩胛骨，甚至到肩膀及上臂，而這種痛常發生在早上起床時，之後漸漸減輕，但到了晚上又再度發作。

要如何遠離頸椎退化性關節炎，民眾除了可以透過伸展活動肩頸，平時也別太常坐在椅子上，不時要起身走動，才能減輕對椎間盤所造成的壓力負擔。

首先，將右手放置頭部右側，頭部與手同時出力，相互抵住保持頭部姿勢，約五秒，再將手放至於頭部後方，同樣同時出力，保持姿勢，用此方式，依序於頭部右、左、前、後方進行，利用雙手與頭部的力量，強化頸部肌力，重複10下。

將右手放在左耳上方斜側拉頸部肌肉至出現緊繃感，左邊亦同，姿勢維持十五秒，左右肩頸痠痛是常見的情形，此動作可拉開脖子兩側的肌肉，舒緩上斜方肌及提肩胛肌。

雙手十指交叉抱後腦勺，兩手輕輕施力，讓臉部從正前方慢慢向下看， 雙手肘與地面平行時停住，慢慢伸展頸部肌肉15~20秒。接著，雙手合掌後，藉由大拇指的力量將下巴往上往後抬，視線盡量向後看，頸部要放鬆並且輕輕地向後伸展前頸肌肉。

在視線向前方看，下巴保持水平後，藉由食指的力量，將下巴推向頸部，維持5秒後放鬆。

簡單四步驟，讓久坐的上班族，短短幾分鐘就達到伸展肩頸的效果。臺北慈院邱佳儀醫師也再次提醒民眾，過度專注於工作或滑手機，往往會忽略身體不適的警訊，要定時起來動動身體、拉拉筋、換姿勢、改變睡姿、熱敷、避免久坐久站，就可以改善酸痛感。但如果症狀有惡化的現象，就要盡速就醫治療，以免耽誤最佳治療時機。