飲食習慣不良、壓力過大、缺乏運動和荷爾蒙改變，這些因素都很容易使腰腹囤積肥厚脂肪，導致小腹凸起。如果又經常久坐不動，就更沒有機會鍛鍊身體肌肉，而且罹患慢性病的機率，也會高於正常體型的人。
脂肪的形成過程
人體吸收食物後，經消化作用剩餘的熱量，會變成三酸甘油酯貯存在人體。活動所需的能量若無法從食物中攝取時，就會將三酸甘油酯分解成脂肪酸，並在活動過程中消耗掉熱量。
受到荷爾蒙的影響，人體的腰腹周圍也較易堆積肥厚的脂肪，以保護生殖器官，避免受到碰撞或擠壓。
腰腹脂肪如何形成？
當一個人的運動量不足，或飲食過量時，儲存在人體的熱量無法被消耗，便會轉變成脂肪囤積在小腹。
倘若生活作息失調，或代謝力下降，甚至骨骼歪斜，也會使小腹堆積肥厚的脂肪。至於長期處於龐大壓力下，也很容易使體內的腎上腺皮質醇上升，導致內臟脂肪堆積。
事實上，小腹周圍的肌肉，在身體中原本就比較少用到，平常若習慣久坐、少運動，自然會使腰腹肌肉因缺乏鍛鍊而變得鬆垮。
男女脂肪易堆積的部位不同
男性和女性身體堆積脂肪的部位也略有不同。女性的皮下脂肪常常堆積在小腹、臀部及大腿；至於男性則常見於腰部和上腹部位。
特別是40歲過後的女性，較容易受到荷爾蒙變化的影響，在體內堆積大量脂肪，使小腹肥厚。因此，許多人一步入中年，即使吃得少，仍難逃淪為「中廣族」的命運。
10大瘦腰蔬果，分解脂肪＆撫平小腹
生活中不良的飲食習慣，是脂肪形成和毒素累積的主因，多吃天然又健康的高纖蔬果，可幫助我們消除脂肪、撫平小腹，輕鬆打造易瘦體質。
◎檸檬
檸檬能分解脂肪，清除體內廢物和毒素；又具備淨化血液、促進代謝、增強消化能力、調整酸鹼平衡等多種功能，多吃檸檬可打造不肥胖的體質。
選購祕訣：
u以顏色鮮綠有光澤，手感硬實，具濃郁檸檬香者為佳。
v果實乾扁，表皮有點發霉的檸檬，不宜購買。
食用小叮嚀：製作檸檬果汁時不宜使用熱開水，因為維生素C遇熱容易被破壞，營養成分將會大量流失。檸檬原汁易刺激腸胃，不宜空腹飲用。
◎葡萄柚
葡萄柚滋味酸甜，營養豐富且熱量低，富含多種維生素和礦物質，有益於減重者食用；避免因減重，控制食物的攝取，造成營養不均衡。
＊選購祕訣：
u以果實飽滿有彈性，果皮光滑，具自然清香味者佳。
v果實乾扁，果皮粗糙有斑點者，則不宜購買。
＊食用小叮嚀：服用鼻塞、流鼻水、抗過敏藥物時，若同時喝葡萄柚果汁，可能會造成嚴重心律不整，所以服藥期間最好不要飲用葡萄柚汁。
◎橘子
橘子富含纖維質，其中水溶性纖維會吸水膨脹，增加飽足感，進而控制食慾。橘子含膳食纖維和果膠，可促進腸胃蠕動，使排便順暢。
＊選購祕訣：
u以果實完整、有重量感、外皮呈深（橙）黃色者佳。
v外皮乾扁粗黃者，須避免購買。
＊食用小叮嚀：吃橘子時，應連同果肉白膜、橘肉和橘絡一起食用，對消化系統很有助益。橘子汁有冷卻身體的作用，發燒時可喝橘子汁退燒。
◎柳橙
柳橙富含維生素C，能使皮膚保持彈性，兼具美白作用；並含有維生素B群和豐富膳食纖維，具有幫助排便、加速澱粉和脂肪代謝的作用。
＊選購祕訣：
u以表皮金黃有光澤、果實飽滿有沉重感、底部微微內凹者佳。
v果實乾癟，發出酸臭味者，不宜購買。
＊食用小叮嚀：新鮮柳橙汁富含維生素C和鉀，是清熱退燒最好的飲料。部分綠皮柳橙口感酸苦，可榨汁和優酪乳一起飲用，口感較佳。
◎番石榴
番石榴熱量低，富含膳食纖維，易產生飽足感；其中所含的多酚，可降低澱粉的分解和葡萄糖的吸收，是適合減肥者選食的水果。
＊選購祕訣：
u以果皮鮮綠、外表無損傷者佳。
v若表皮已脫落，代表開始腐敗，不宜購買。
＊食用小叮嚀：番石榴和蜂蜜打成果汁飲用，能攝取纖維質、鈣、鉀和維生素B群等營養素，幫助維持身材苗條。
◎木瓜
木瓜的口感香甜柔軟，熱量極低，又富含維生素A、B群、C。飯後吃點木瓜，能促進脂肪分解，預防脂肪堆積造成肥胖。
＊選購祕訣：
u以果實飽滿，富有彈性，散發淡淡果香味者佳。
v瓜身有斑點、蒂頭腐爛或色澤過紅者，不宜購買。
＊食用小叮嚀：木瓜含有木瓜酵素，和牛奶一起食用，能加速蛋白質的吸收；和肉類一起食用，則可軟化肉類的纖維。
◎葡萄
葡萄的有機酸和微量元素，能排除多餘脂肪和水分，預防水腫型肥胖和心血管疾病。葡萄籽則具抗氧化作用，能改善皮膚老化、暗沉。
＊選購祕訣：
u以果肉結實，顏色均勻，葡萄梗和葡萄緊密相連者佳。
v表皮有褐斑、果肉軟爛者，不宜購買。
＊食用小叮嚀：葡萄的皮、籽含有許多營養成分，使用果汁機的高轉速功能多打一下，即能充分享受美味和營養。
◎甜椒
甜椒富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉變成維生素A，增加視網膜感光度，避免眼睛乾澀；甜椒亦為強效抗氧化物，能保護細胞，避免老化。
＊選購祕訣：
u以果形端正、肉質厚實，表皮光滑，色澤鮮豔者佳。
v表皮軟爛，有褐斑、腐爛者，不宜購買。
＊食用小叮嚀：彩椒肉質厚，水分多，質地脆且口感甜，非常適合生吃，但須徹底清洗乾淨。
◎苦瓜
苦瓜含有苦瓜素和鉻，能幫助胰島素平衡，避免血糖不穩定，容易造成飲食過量，增加體重；還能將飲食中的糖分轉變成熱量，改善體內脂肪平衡，具有減肥功效。
＊選購祕訣：
u以果實潔白，果粒飽滿無裂痕，果瘤大且結實者佳。
v用手掂起來不沉重者，不宜購買。
＊食用小叮嚀：苦瓜的苦味來自於「奎寧」的成分，先將苦瓜汆燙後再入菜，可減低苦味和草酸含量。
◎菠菜
菠菜的維生素A含量豐富，可維持減重時肌膚的健康；且富含鈣質，可促進脂肪分解和排泄；鎂可促進熱量代謝，增強減肥效果。
＊選購祕訣：
u以葉片乾爽肥厚、根部為鮮豔桃紅色者佳。
v葉片發黃或有水傷者，不宜購買。
＊食用小叮嚀：菠菜適合現洗、現切、現吃，而且不可以煮得過熟，如此才能保留住最多的營養成分。
瘦身果汁食譜精選
橘香蜜汁（2人份）
潤膚抗老＋控制食量
熱量128大卡
膳食纖維6.5克
材料：橘子2顆，碎冰50克
調味料：蜂蜜、檸檬汁各2小匙
作法：
1 橘子洗淨，去皮剝瓣。
2 所有材料放入果汁機中打勻，倒入杯中，加調味料拌勻，即可飲用。
Q：為什麼喝橘香蜜汁能控制食量？
A：橘子富含水溶性膳食纖維，食用後能讓人產生飽足感，控制食量；且含有豐富維生
素C、有機酸，能養顏美容、消除疲勞。
鮮橙黃瓜檸檬汁（2人份）
排毒瘦身＋美白淡斑
熱量116.6大卡
膳食纖維3.7克
材料：小黃瓜2根，柳橙1/2顆，檸檬30克，冷開水50c.c.，冰塊適量
調味料：蜂蜜1大匙
作法：
1 蔬果洗淨。柳橙去皮切塊；檸檬切開擠汁。
2 將小黃瓜、柳橙放入榨汁機中榨汁，倒入杯中，加冰塊、蜂蜜和檸檬汁拌勻，即可飲用。
Q：為何鮮橙黃瓜檸檬汁為何能美白瘦身？
A：小黃瓜含有鈣、鐵、鉀和維生素Ａ、Ｂ群、Ｃ、Ｅ等，搭配柳橙和檸檬豐富的維生素Ｃ，能潤膚淡斑、預防便祕、排毒瘦身。
葡萄柚蔬果汁（1人份）
補充體力＋排毒代謝
熱量150.8大卡
膳食纖維2.6克
材料：小番茄3顆，紅葡萄柚1/2顆，芹菜、蘆筍各1支，蘋果1/4顆，冷開水1杯，蜂蜜1小匙
作法：
1 蔬果洗淨。小番茄去蒂對切；芹菜、蘆筍去皮切塊；蘋果去皮去核，切塊；紅葡萄柚切塊。
2 所有材料放入果汁機中打勻，加蜂蜜調味，倒入杯中，即可飲用。
Q：葡萄柚蔬果汁為何有排毒代謝的作用？
A：紅葡萄柚、芹菜和蘆筍皆含有豐富的膳食纖維及維生素，具有排毒、促進代謝的功效；蘋果的果糖含量較高，可迅速補充體力。
香柚奇異果汁（2人份）
養顏瘦身＋補充元氣
熱量177.9大卡
膳食纖維7.7克
材料：奇異果2顆，葡萄柚1/2顆，冷開水、冰塊各適量
調味料：檸檬汁1小匙
作法：
1 水果洗淨。奇異果去皮切丁；葡萄柚去皮榨汁。
2 所有材料放入果汁機中打勻，倒入杯中，加檸檬汁拌勻，即可飲用。
Q：為什麼喝香柚奇異果汁能養顏瘦身？
A：葡萄柚和奇異果含豐富纖維素，不僅能開胃、促進食慾，還能刺激腸胃蠕動、幫助消化。常喝香柚奇異果汁，可養顏瘦身、補充元氣。
本文作者：榮新診所營養諮詢組副組長 李婉萍
