正確騎單車，健康遨遊趣

隨著健康觀念在國人逐漸重視之下，開始捲起了一股運動風潮，近年來越來越多人喜歡以自行車來代替汽車或是摩托車上下班，或是在假日時和家人朋友們相約來個自行車旅遊，同時自行車的賽事在國內也趨於興盛，因此這項運動幾乎已經成為許多人最喜歡從事的運動之一。

自行車運動其實有相當多的好處，它屬於有氧運動之一，可以鍛鍊心肺耐力，增強體力，維持健康的體適能，降低罹患心血管疾病的機率，而這項運動也可以幫助消耗卡路里，對於減重也有一定的助益。另外，由於執行這項運動時，身體大部分重量皆落在坐墊上面，因此可以減少在運動過程中體重對於關節的負擔，所以對於患有關節炎的的民眾是個很好的運動選擇。而運動完後的淋漓暢快，也可以紓解生活壓力或疲勞，因此在『身』『心』『靈』方面都可以獲得相當大的裨益。

不過雖然自行車運動有這麼多的好處，有一些地方還是需要注意，避免運動傷害的發生，如此一來才能好好享受運動帶來的樂趣喔！

1.坐墊高度：過高的坐墊會在騎乘自行車時過度伸直膝關節，可能會導致肌肉拉傷；坐墊太低則會讓膝關節過度彎曲，可能會造成關節負擔。因此坐墊建議的高度為在踩踏過程中，踏板在最低點時膝蓋是伸直的卻不緊繃，或者是微彎的狀態，此時的座椅高度最為合適。

2.良好姿勢：為了避免腰部或是四肢關節因為不正確姿勢受傷，因此在騎乘過程中臀部應與坐墊有良好的接觸，上半身往前傾，腰部保持適當挺直而不駝背，兩邊大腿保持平行，不外八或是內八；不聳肩，兩手手肘不要過度伸直。

3.適當難度：依據自己的體力與肌力，調整適當的踩踏鬆緊度，以及規劃適當的騎乘距離，建議循序漸進，把握『稍微喘』、『稍微累』的原則運動，如果運動完反而讓自己氣喘吁吁或是筋疲力盡，此時可能就超過身體所能負荷。

4.確實暖身和收操：暖身可以讓身體肌肉活化，增加肌肉內的血液含量，讓運動表現更好，而收操則是可以在大量運動後，讓身體逐漸回到運動前的狀態，恢復正常心跳，加速乳酸代謝等等，因此暖身和收操都可以避免運動傷害的發生。

以下幾個簡易的小運動，可以幫助大家在騎乘自行車時降低運動傷害的發生，伸展動作可以拿來當作暖身或是收操用，而肌肉強化運動則是可以加強運動的表現，而記得在運動過程中請保持自然呼吸，一起來試試看吧！

扶牆拉腳，伸展大腿前側肌肉。

方法：一手扶著穩固的物體，另一手抓住一腳的腳踝，將那隻腳往後拉，感到大腿前側稍微緊繃即可，持續10秒，雙腳各做10下。

前弓後箭，伸展小腿肌肉。

方法：弓箭步站立，後面那隻腳保持腳尖往前，腳跟著地，膝蓋伸直，伸展後面那隻腳的小腿肌肉，直到感到稍微緊繃即可，若前後腳距離越大，則伸展的感覺會更明顯，持續10秒，雙腳各做10下。

跨腳下壓，伸展大腿後側肌肉。

方法：一腳跨在穩固的物體上，腰部向前傾而不駝背，膝蓋伸直，雙手輕壓大腿，感到大腿後側稍微緊繃即可，持續10秒，雙腳各做10下。

原地踏步，活化身體肌肉，或是強化大腿肌力

方法：雙腳打開與肩同寬，原地踏步，大腿盡量抬高至與髖關節同高，雙手跟著前後擺盪，記得雙腳需輕輕著地，持續30秒至1分鐘後休息，連續做5次。速度若加快，將會增加難度，但以自己能負荷的原則下進行。

靠牆深蹲，強化大腿肌力

方法：身體靠牆，雙腳打開與肩同寬，慢慢蹲下，維持5秒後慢慢站起，連續做20次。蹲下的程度可以慢慢增加，最多可以蹲到大腿平行地面為止。