輕鬆調整時差 銀髮族更需要藍光

人類的生物時鐘使用自然光調整一天的開始，如果你需要鬧鐘才能起床，代表你需要更多睡眠。有生理節律睡眠障礙症(circadian rhythm sleep disorders, CRSDs)或相關困擾的患者，不妨請精神科醫師協助評估治療。

科學家們一直想瞭解為何人們隨著年齡的增長，記憶變差、反應時間變慢、睡眠減少，甚至失眠憂鬱。藍光過去被認為與上年紀的長輩眼睛黃斑部病變有關，眼睛的光感受器需要光來調整生理節律系統，但是45歲的成人平均只收到50%的光。55歲的時候剩37%，到了75歲僅剩17%。

臺北市立聯合醫院松德院區心身醫學科主任陳坤波說，暴露在明亮的光線會抑制褪黑激素，可顯著抑制年輕女性褪黑激素的藍光，對年長的婦女卻沒有影響。因此銀髮族比年輕人需要更多的藍光。

陳坤波指出，冬季憂鬱症的患者需要在早晨起床後多照光，不要在九點以後才起床。因為睡眠的中點是落在半夜兩點到四點，所以晚睡的人早起，早睡的人往往晚起。

輪班工作症(shift work disorder, SWD)和時差症(jet lag disorder, JLD)是兩種常見的CRSDs。人類較易適應相位延遲(phase delay)，順時針輪班要比逆時針輪班好，也就是先輪小夜班再輪大夜班，但是年紀越大越不容易適應輪班工作，輪班工作者最好連續上同樣的班21天以上再調整班表。陳坤波提醒，夜班工作者下班時，為了避免清晨照光要戴深色護目鏡。如果允許大夜班員工在一點到四點小睡四十分鐘，可以改善下半夜的工作效率與注意力。

跨時區飛行只要把握早起照光的原則就能調整時差，向西飛行（如到歐洲旅遊）的人，相對於目的地屬於相位提前(Phase advance type circadian rhythm)的狀態，四小時內的時差很容易調整。暑假要出國旅行的人，如果擔心時差影響旅遊興致，最佳建議是在旅遊的前兩天，依據目的地作息時間逐步調整睡眠與飲食，吃安眠藥調整時差的人，千萬不可在飛機上飲酒。

向東飛行（如到夏威夷旅遊）的人，與冬季憂鬱症患者相同，都屬於相位延遲(Phase delay type circadian rhythm)，可以藉助咖啡提神。記得到了目的地要在早上多照光，下午少照光，使用褪黑激素調整時差的人，要掌握起床後第十四個小時的使用原則。