地中海型飲食 – 改善三高預防老年失智

罹患疾病 及 罹病機率

糖尿病： 6 倍

高血壓： 4 倍

高脂血症： 3 倍

心臟病及腦中風：2 倍

慢性腎臟病： 2 倍 

而失智症成因中約有20-30%屬於血管性，也就是說"血脂、血壓、血糖高者"，容易血管硬化阻塞，腦部血流變差，細胞養分與氧氣不足，若是中風腦缺氧一分鐘，腦細胞死掉190萬個且無法再生，失智就發生了，換句話說：改善三高有助於降低罹患慢性病與失智症的機率。

危險因子符合1項者，即為”新陳代謝症候群”的候選人，如果符合3項以上，恭喜！您已經”凍蒜””新陳代謝症候群”患者了！未來罹患中風機率是一般人的2倍喲！

在瑞典哥德堡大學進行一項長達40年追蹤1200名長者飲食習慣的研究發現：採用地中海型飲食除了可幫助年長者延年益壽，搭配運動也能大為減少腹部脂肪，減輕『睡眠呼吸中止症』症狀；還可降低心血管疾病，同時有效降低輕度認知功能障礙的發生，降低變成失智症的風險，是值得推薦的飲食型態。

金字塔的第一階：健康運動與愉快地用餐。運動除有助體重控制外，”好心情”還可有效降低血脂、血糖、穩定血壓，更有研究可延緩失智。

金字塔的第二階：包括全穀、蔬菜、水果、橄欖油、豆類、核果、種子。每天應該吃最多的食物。

全穀類富含維生素B群及葉酸，與血管健康、血循環有關，因此多攝取維生素B群將有助於預防心血管疾病與失智症的發生。建議每天2~4碗十穀飯或全麥麵包麵條。

新鮮蔬果中富含維生素C、E，這些抗氧化物質有助維持血管彈性、減少失智症的發生。建議每天3碗蔬菜、2碗水果。

橄欖油與堅果(核桃、瓜子、杏仁)富含不飽和脂肪酸，可增加好的膽固醇(HDL)減少壞的膽固醇(LDL)，尤其是橄欖油中引發喉嚨辣味與灼熱感的化學物質oleocanthal，有極強抑制發炎的效果，能有效降低血管發炎硬化、保持血管的暢通，進而減少失智症的發生，還可減輕關節發炎的症狀。建議每天一湯匙的綜合堅果種子，1-3湯匙橄欖油，採涼拌或熱鍋冷油不冒煙的方式炒菜。

各式豆類與穀類搭配可提升二者蛋白質利用率，尤其是黃豆、黑豆、毛豆蛋白質多、無膽固醇、富含大豆異黃酮，其中卵磷脂還可幫助降低血膽固醇，多吃真是好處多多。

金字塔的第三階：包括魚類和海鮮。也就是可以常吃的，例如一星期2~3次每次2~3兩、但是不必天天吃的。深海魚中富含omega-3脂肪酸(如EPA、DHA)，若多食用深海魚類(如秋刀魚、鮪魚、鱈魚等)，將降低血膽固醇與罹患失智症的風險。

金字塔的第四階：家禽、蛋類：一個星期 1-3次，每次適量。乳製品：每星期1次要適量，低脂奶比較好。

金字塔的最頂端：紅肉 (豬肉、牛肉)和甜點：只能偶一為之。

金字塔的左邊：提醒每天要多喝水（>1500 c.c.），每天或偶而喝適量的紅酒（建議老人每天適當葡萄酒飲用約140 c.c.約半杯），無飲酒習慣者，則無需嘗試。

想要擁有彩虹的人生，就先從彩虹的三餐開始吧！將健康飲食落實到日常生活中，從精選食物：多新鮮蔬果、多全榖、多魚肉、多堅果橄欖油，調整生活型態：每天適量且固定的運動、愉快的心情、少熬夜、多動手動腦。定期體檢：多關心自己與家人的健康狀況。希望大家未來都是個遠離三高、頭好身體狀、健康又快樂的老人。