預防尿失禁 骨盆體操輕鬆做

何謂尿失禁？也就是非自主的排尿情形，即不想尿的時候會尿出來。通常有三分之一的婦女有尿失禁的困擾，一般來說，女性大約三十歲上下膀胱就開始老化，且隨著年紀增長而愈明顯，其發生率高於男性，在社區老人中，大約有30﹪女性及15﹪男性有尿失禁的現象，若是居住在機構，則約有60﹪的老人有尿失禁的情形。

老化對排尿的影響
一般正常的膀胱容量約有300-600ml，當累積到200ml就會產生尿意，老化的結果使得功能性容積(functional capacity)變差很多，只有100-200ml即想解尿，忍尿時間變短，且膀胱變鬆無力，逼尿肌收縮力變差，排尿時需更加用力，同時殘餘尿量也會增加。

停經後的婦女，由於荷爾蒙的影響，使得陰道和尿道黏膜萎縮老化，這就像酒瓶的軟木塞，用久了就塞不住，所以容易漏尿出來，加上尿道長度變短，括約肌收縮力量變差，一旦肚子用力或是腹壓增加，就會推擠膀胱頸及尿道往下墜，此時骨盆底肌肉群若無法提供足夠的支撐，就會有尿失禁的現象。

預防尿失禁的運動
1948年，美國Kegel醫師設計針對骨盆底肌肉群的運動，並鼓勵運用充氣式儀器或電刺激生物回饋系統，以促進骨盆底肌肉主動收縮之功能。骨盆底肌肉群指的是環繞在直腸與肛門、陰道周圍的肌肉群，用以支撐子宮、陰道、尿道等器官，其中包含維持正常排尿的三要素：逼尿肌(Detrusor)、膀胱頸及尿道括約肌(Sphincter)。

凱格爾運動是一種隨時可做的骨盆底肌力訓練，無論坐、站、躺均可進行，先用力緊閉尿道、陰道及肛門口，向上提肛，就好像在忍尿般，維持收縮5-10秒，再放鬆10秒，如此重複10次，每日三回。必須注意的是腹部及大腿不可用力收縮，不然就沒有訓練到骨盆底肌肉群，其實若無法體會，抬臀運動對應力性尿失禁也會有所幫助。

1991年Tanzberger利用彈力球來訓練骨盆底肌肉的強度和耐力，有別於凱格爾運動之處，是將抽象的骨盆底肌肉運動具體化，當球滾動時能刺激骨盆底肌肉不斷地收縮，不只是加強肌力，並可促進本體感之誘發，所以骨盆腔系統的主要功能，如排尿、排便，及支撐腹腔器官的次要功能，都可利用彈力球的運動而重新訓練。