中老年人該如何運動？

運動讓老年生活變彩色
中老年人由於肌力、心肺耐力及身體的協調性、平衡能力下降的緣故，運動時特別容易感到疲累、力不從心、甚至容易跌倒，所以運動時應採取「低強度、多次數」的溫和漸進方式，慢慢改善上述的退化現象。 老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況及體能，選擇合適的運動型態與運動量。

中老年人運動時應注意的事項包括：
1. 種類 ：以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
2. 時間 ：每週至少需運動 3 至 5 次，每次至少持續 30 分鐘以上，對剛開始運動的銀髮族，原則上運動量應循序漸進，可以用「短暫運動、休息、再運動」的間斷方式，但運動時間的總和最少要超過 30 分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
3. 強度 ：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳次數監測運動量，理想的心跳次數為（ 220 －年齡） Î 60 ％至（ 220 －年齡） Î 75 ％之間，以 70 歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘 90 下至 113 下之間。
4. 中老年人大都有慢性病，在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合自己的運動項目，且評估持續運動後對身體健康的影響。

中老年人必備運動：伸展疏筋操
伸展操具有溫和、不需特定地點及時間、不必花錢、學習簡單、任何年齡都可做等特性。運動前，多數人都會做伸展操，也就是所謂的暖身運動；運動過後，也會做一些伸展性的柔軟運動緩和。伸展操可以說是所有肢體活動中最簡單，它是用來治療長期怠惰及長時間固定姿勢的最佳良藥。

伸展操的好處
• 促進血液循環，提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態。
• 增加身體柔軟度與彈性，減少運動傷害。
• 降低焦躁、壓力及疲乏。
• 減少肌肉緊繃的程度。

正確的伸展法
• 呼吸要深、要長、要遠、要慢，慢慢的吸氣吐氣。
• 全身放鬆
• 進行伸展操時，一直要伸展到覺得有點兒緊繃，姿勢固定 5~10 秒後再放鬆。
• 每一次的伸展都要分成兩階段，先是簡易伸展，才是高階伸展。高階伸展會進一步減緩肌肉緊張，並增加身體的彈性。
• 感受伸展時帶來的感覺。
• 由伸展的感受來導引你的動作。
• 不要突然做出太劇烈的動作。
• 不要硬是做到出現疼痛感。
• 身體的狀況每天都不同，請務必依照自己的感覺來決定伸展的程度。
• 伸展運動需持之以恆，每次逐步地增加自己的伸展強度與時間，身體的柔軟度就會愈來愈好。
• 在做伸展運動時，如果發生疼痛的感覺，應將動作緩慢下來，這表示動作已超出了自己目前身體的能力。


新聞資料來源：中國醫藥大學附設醫院 中醫諮詢中心