作者/夏曉稚 責任編輯/Mei 圖片設計/Darren 本文出處/摘自《常春月刊》444期
許多人認為，夜晚工作更能專心、有效率，再加上現代人責任制與輪班制的加班環境，以及多元的夜生活選擇，讓台灣夜貓族比例高達69%，高居世界第二。然而，無論是不是自願放棄規律的睡眠，都得要面臨骨鬆、三高等慢性疾病的風險喔！
睡太少，骨鬆風險提高94%
2019年《骨與礦物研究雜誌》指出，「睡眠不足」除了會造成心血管疾病、糖尿病、肥胖或生活品質降低等問題，還會干擾「骨重塑」的過程，提高罹患骨質疏鬆症與骨折的風險。
什麼是骨重塑？也就是「骨頭的新陳代謝」為一反覆的循環，當老舊的骨組織由蝕骨細胞吸收後，再由成骨細胞形成新骨。一般來說，骨密度在20至30歲達到高峰，一旦過了30歲門檻，骨吸收的速度將逐漸超過骨形成的速度，骨質就會越來越「疏鬆」。
中華民國骨鬆學會專科醫師林安民進一步說明，「女性步入中年後，雌激素會大幅減少，導致鈣質吸收率降低，更易發生骨鬆問題。」而該研究調查了一萬多名停經女性，發現睡眠時間僅有５小時的族群，相當於骨骼年齡老了一歲，在髖部、頸部、脊柱等骨密度測量指標上，骨鬆分別增加了63%、30%、28％，而全身骨鬆風險更是提高了94%，是一個值得注意的警訊。
失眠會骨鬆？內分泌是關鍵
此外，導致骨質疏鬆的生活習慣，比較常被提到的應該是現代人抽菸、喝酒，又偏向靜態生活，欠缺負重、肌力的訓練，再來就是鈣質攝取不足等，但許多人不知道的是，其實，骨質疏鬆和睡眠習慣也有很高的關聯性。
林安民解釋，因為睡眠是維持內分泌系統良好運作的重要條件之一，當睡眠不足、作息不正常時，身體就會自動判斷我們現正處在壓力大的環境中，而壓力過大就會進一步導致內分泌失調、荷爾蒙分泌不正常。
例如，褪黑激素是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙，由大腦內松果體生成，人體在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素，其濃度在晚上11點至２點間達到高峰之後，再逐漸下降。當晚睡使得一天之中接受光線照射時間過長，就會抑制褪黑激素的分泌，進而影響骨質代謝，成為引發停經後骨質疏鬆症的重要因素。
另外，骨質生成亦受到生長激素的影響，骨質流失則與腎上腺皮質醇等壓力荷爾蒙高度相關，若長時間熬夜、睡不好，都會影響到這些荷爾蒙的合成。林安民解釋，內分泌系統掌管了人體內各種生理功能運作的指揮中心，一旦內分泌不正常，「後續會造成骨質疏鬆、骨折或其他疾病與問題，其實也都是有跡可循。」
夜貓族注意！熬出6大慢性病
林安民強調，「睡個好覺」能讓身體代謝平衡與內分泌系統正常運作，而長期睡眠不足或作息不正常，則會造成內分泌紊亂，進而導致各種慢性疾病的發生。
1.腦功能衰退，失智症前兆
當人體進入睡眠狀態時，會有大量的腦脊髓液在腦部循環，清除所有積聚的代謝副產物或毒素。因此，擁有良好睡眠能夠幫助腦袋「洗腦」；而睡眠不足時，大腦則會開始累積有害毒素，導致腦神經細胞的損害，記憶力、注意力與判斷能力皆會衰退，成為失智症的前兆。
2.免疫力下降，提高患病率
人體免疫系統的「自然殺手細胞」，能識別並攻擊受病毒感染的細胞，或是受到癌症影響的細胞。林安民指出，只要熬夜一天，自然殺手細胞的活力就會下降70％，大大提高染上癌症或其他疾病的可能性。
3.壓力肥，糖尿病高危險群
常常可見大夜班族群或是中高階主管，四肢纖細、肚子卻圓滾滾的，林安民解釋，這就是典型睡眠不足造成的「壓力肥」。睡眠不足會使壓力荷爾蒙分泌增加，造成食慾提升，而身體為了儲存能量，也會降低增肌減脂的能力。此外，失眠還會造成身體對胰島素反應不佳，增加罹患糖尿病的風險。
4.潛藏高血壓，腦中風危機
一般人的血壓是呈現白天高、夜間低的規律變化，若晚上交感神經不能充分休息，就會造成血壓上升，危害心血管功能。有睡眠呼吸中止問題的人則需更加注意，因為呼吸中止會引起血中氧氣濃度降低，進而使血管收縮、血壓飆高，就有可能引發腦中風。
5.性荷爾蒙失調，全身失衡
當壓力荷爾蒙分泌量增多時，會間接使得性荷爾蒙分泌減少。林安民解釋，男性睪固酮變少時，會出現體力衰退或性功能障礙等問題，女性則容易長痘痘、經期混亂，更年期恐怕將提早報到。因此，想要養顏美容的女性或是正在備孕的夫妻，更該好好注重規律睡眠。
6.情緒低落，影響心理健康
現代人的壓力和焦慮經常導致睡眠障礙的產生，失眠問題又會使得隔日精神不濟、工作效率不佳，讓情緒更為低落，陷入惡性循環當中，長期下來就會影響心理健康。林安民強調，良好的睡眠品質是情緒管理的關鍵因素之一，透過改善睡眠，可以大幅減輕甚至避免產生負面情緒。
你有睡飽嗎？助你好眠5妙招
林安民進一步說明，「睡飽」的定義因人而異，質與量都是重要指標，一般公認以７至８小時較為充足，５小時以下則屬於睡眠不足。「民眾若要自行判斷睡眠狀況，可以睡醒後是否感到滿足做為一個簡單的基準，若覺得神清氣爽，就可以算是一個有品質的睡眠。」
難以避免的工作壓力、焦慮情緒，讓「睡不著、睡不好」成為現代人的夢魘。台灣睡眠醫學學會調查指出，近十年來，全台慢性失眠症盛行率約持平落在11%，等於每十人中就有一人為失眠所苦。林安民認為，想要有良好的睡眠品質，不妨從幾個小地方做起：
1.別在床上看電視、滑手機
首先要建立床的使用規範，建議除了睡覺與性行為以外，盡量避免將床做為其他非睡眠的活動場所，例如看電視、吃東西、滑手機等等；如果躺在床上超過15分鐘仍然沒有睡意，建議起床做些溫和的伸展動作，直到想睡了再上床。
2.調整燈光、溫度和擺設
其次是維持舒適睡眠環境，可依照個人需求選擇最適合的床墊、被褥，入睡環境保持燈光幽暗、安靜、通風，溫度以22～24℃最為舒適。此外，房間擺設也是可以調整的方向，通常素雅無雜物的擺設，最能讓人感到放鬆且容易入眠。
3.做點睡前儀式放鬆身心
睡前可做點簡單的放鬆活動，例如冥想、柔和的伸展運動來放鬆身體，也可以藉由專心做某件事情來達成，像是整理房間、閱讀書籍等行為，都可以幫助順利入眠。林安民特別提到，許多人認為運動過後會比較好睡，但運動時間如果太接近睡眠時刻，反而會使身體過於亢奮睡不著覺，建議睡前２至３小時還是盡量避免激烈運動。
4.適量補充助眠營養素
適度補充額外營養素也能幫助睡眠，例如鈣、鎂能安神，因此睡前可吃鈣片、喝牛奶，而維生素B群則與褪黑激素、血清素分泌有關，也能幫助身體進入適合睡眠的狀態。
5.注意咖啡因與酒精攝取
一般建議下午５點後就要避免攝取咖啡因，然而，綠茶中的茶胺酸有安神、鎮定的功能，對咖啡因比較不敏感的人可以酌量飲用。
此外，坊間常說紅酒可以助眠，林安民則表示，酒精其實只會造成淺層睡眠，小酌過多反而利尿，進而影響睡眠品質。
除了這些小祕訣之外，有些人會習慣服用安眠藥來解決失眠困擾，林安民強調，安眠藥僅能幫助睡眠的最低需求，長期下來會造成短期記憶衰退、精神不佳等問題，並非長久之道，唯有養成規律生活、保持心情愉快，才是「好睡」最不可或缺的基本功。
助眠床墊，怎麼挑？
人的一天約有三分之一的時間都在床上，床墊的重要性不言而喻，正確選擇適合自己的床墊不僅有助於增進睡眠品質，也能減輕脊椎負擔、維持良好體態。
林安民說明，床墊過硬會壓迫身體，睡眠時就得不停變化姿勢；反之，床墊過軟則會為了維持姿勢而產生腰酸背痛的現象。想判斷床墊軟硬度是否適合自己，可以平躺後將手插入背、腰與床墊之間，以不摸到脊椎突出為佳，如果會摸到一節一節的脊椎骨，就表示床墊太軟。
此外，過瘦的高齡者因為營養不良、血液循環不好，選擇軟一點的床墊可以避免壓迫、減緩褥瘡問題；小孩和孕婦則應注意床墊不要太軟，過軟會使身體凹陷成Ｃ字狀，恐會造成習慣性駝背；至於過敏族群，則可考慮使用防蟎床墊、床包幫助去除過敏原，讓睡眠品質更提升。
