暑假日夜顛倒 開學了怎麼辦？

作者／新竹馬偕紀念醫院精神科主治醫師 林怡均 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》

平常忙碌於學校生活，到了暑假，好不容易有休息時間。早上不用上課，讓許多平常因為要早起而不能做的事情，一下子突然沒有了禁忌。暑假第一天晚上10點，阿軍邊和同學連線玩「神魔之塔」，邊用「推特」在聊天，阿軍想：等這關玩完了，他還要來追開學期間還沒看完的劇……就這樣，東摸西摸，凌晨三點，阿軍終於累了，關了燈，爬上床，他瞬間睡著。

隔天阿軍醒來時已經上午11 點，肚子不是很餓，刷牙洗臉後，看見爸媽買好但已經冷掉的早餐，阿軍心想：反正也不是很餓，就當午餐吧！

日復一日，假期「咻－」地過了，眼見返校日一天天逼近，阿軍的爸媽除了關心暑假作業寫完了沒，也開始提醒阿軍：「要開學了，早一點睡，不然上學會爬不起來。」這時阿軍卻發現：糟糕！作息亂掉了，調不回來該怎麼辦？

要幫助阿軍之前我們需要了解下面的事情

生理時鐘

生理時鐘知多少？大多數的人都以為：生理時鐘就是大腦裡一個調控時間、控制睡眠的腦區，它會跟外界的日夜變化一樣，24 小時一個循環。事實上，多數人的生理時鐘，是大於一天的時間，所以人是傾向一天比一天晚睡。人雖然傾向晚睡，但是當我們每天接觸陽光，進食等生活作息時，這些固定的生活作息（Zeitgaber）會隨時傳遞訊號給身體的每個器官，把延後的生理時鐘再微調回來。

人只有一個生理時鐘？

人的身體除了大腦有生理時鐘外，在每一個器官( 像是腸胃道等) 也都有一個生理時鐘，這也是為什麼阿軍突然晚睡，十一點起床後卻不覺得餓，因為阿軍腸胃道的生理時鐘還處在原本的時區。一般而言，當每個器官的生理時鐘是同步的(synchronized)，人會覺得比較舒服；相反地，當每一個器官的生理時鐘因接收到不同的時間刺激訊息(Zeitgaber)，變得沒有同步(desynchronized)，人會覺得身體不舒服。

青少年的生理- 暗公叫（貓頭鷹）

青少年睡眠生理的特徵，約有六分之一的青少年有睡眠相位後移症(Delayed sleep phase disorder)，也就是說，青少年的入睡困難，並不是真的入睡困難，而是整體的生理時鐘是傾向「晚睡晚起」，若是讓青少年有機會可以晚睡，他們的睡眠既沒有入睡困難也沒有白天嗜睡起不來的情形。

陽光和褪黑激素對睡眠的影響

褪黑激素可以調整睡眠相位和幫助睡眠，而陽光會抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素在開始分泌的兩個小時後，人會開始想睡覺。然而，在褪黑激素正常分泌的人，褪黑激素調整睡眠相位的效果不好。

那麼馬上就要開學了，到底該怎麼不再日夜顛倒，重拾規律的生活步調呢？我們從青少年與父母兩個方面來看。

青少年》阿軍該怎麼辦呢？

● 確保睡覺環境是安靜、夠暗和舒服的

● 固定起床睡覺的時間：當我們的作息一直在改變，要固定和同步身體的生理時鐘就會變得很困難，因此雖然生理上青少年傾向晚睡，但是起床時間仍要固定。無論當日是上學日還是放假日，盡量固定起床時間。

● 減少咖啡因的攝取父母

父母》阿軍的爸媽可以怎麼做？

● 睡覺前建立一些儀式行為，可以建立一系列規律且靜態的活動，像是刷牙、繪本共讀、和父母聊天等

● 在小孩的房間不應該有螢幕手機／電視／電腦等物品

● 針對不同年齡層的孩子，採取不同的行為介入。

(1) 兒童：增加起床的動機。在睡醒後安排一些有趣的活動，像是去公園玩、戶外課程、一起在外面吃早餐等引起動機。

(2) 青少年：鼓勵養成固定起床時間的好習慣。鼓勵他們學習設鬧鐘、早睡等，對自己的行為負責。

● 照光治療：建議在起床後照照陽光，可以使睡眠相位前移，也需注意避免在下午5、6 點時，在外面曬到陽光。

了解生理時鐘的奧秘，並且提供好的睡眠環境，以及有效的引導，能夠幫助在寒假「玩瘋了」的學童盡快恢復正常生活作息。但每位孩童適合以及需求皆不相同，同樣的作息表不能套用到所有人身上，因此若是有疑慮，歡迎父母帶著孩童就診，尋求專業醫療團隊的協助。