吃太甜超傷心、肝和皮膚！一杯全糖飲料含糖量超過每日上限1倍

炎炎夏日難免令人想吃些冰涼的消消暑、解解渴，一般民眾常選擇含糖飲料及冰品，但是這些飲料冰品不但無法解渴，反而導致攝取過多熱量及游離糖（free sugar）（指製造商、食物製備者或消費者額外添加至食品中之單糖及雙糖，以及蜂蜜、糖漿及果汁中天然存在的糖分），容易造成健康負擔。

根據102-104年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，有89.6%的國中生、85.5%的高中學生、77.9%的19-44歲成人每週至少喝1次含糖飲料；有26.7%的國中生、31.7%的高中學生、24.4%的19-44歲成人每週至少吃1次冰品。

含糖飲料及冰品營養密度較低，即僅提供熱量，卻無法提供人體必需營養素，且攝取過量糖不但會造成肥胖、代謝異常與齲齒，也可能增加代謝症候群及心血管疾病風險，加速身體老化等。國民健康署提醒家長及學校協助兒童建立健康飲食行為，並掌握四大撇步「看」清糖含量、多喝白開「水」、天天原味「乳」、「果」然好好喝的健康原則。

世界衛生組織於2015年3月4日發布有關成人及兒童糖攝取指引，建議游離糖攝取量應低於攝取總熱量10%；並建議各國在經過社會各界討論有共識下，將游離糖攝取量降低至攝取總熱量5%。若以健康體重60公斤的成人、輕度工作者，每日所需熱量約1800大卡，每日游離糖之熱量不超過攝取總熱量5%計算，相當於不超過90大卡，即22.5公克的糖（約4~5顆方糖，每顆方糖含5公克糖，每公克糖可產生4大卡熱量）。

以手搖飲為例，依據「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，自104年7月31日起應標示全糖之添加量及該糖量所含熱量，如果是連鎖飲料店的大杯紅茶（約650-700毫升），全糖之糖添加量可能有40-54公克（熱量約160-216大卡），超過每日上限1倍！

另外，依「包裝食品營養標示應遵行事項」，自104年7月1日起製造的包裝食品已增列標示糖含量，民眾可清楚依據營養標示得知，以1罐330毫升碳酸飲料為例，含有35公克的糖，而1份100公克的牛奶風味冰淇淋含有22.7公克的糖，分別超過一天建議量的攝取上限。

常見的含糖飲料及冰品包括咖啡、奶茶、運動飲料、優酪乳、發酵乳飲料（俗稱多多）、調味乳、碳酸飲料（如可樂、汽水及蘇打水）、奶昔、冰沙、冰淇淋、冰棒、雪糕等；目前樂見於業者陸續推出無加糖配方（如無加糖豆漿、無加糖優酪乳或無糖茶飲等）、低糖配方（以符合「包裝食品營養宣稱應遵行事項」為準）或減糖配方（例如以自家品牌同類產品為基準，減少砂糖使用量40%），提供消費者健康低糖及無糖新選擇。國民健康署提醒民眾減少糖的攝取、遠離甜飲及多喝水，帶動全民一起減糖、增健康的風氣！

炙熱酷夏來臨，國民健康署提醒民眾多喝白開水及原味乳品，遠離含糖飲料及冰品，輕鬆掌握消暑一「夏」的健康四撇步：「看」清糖含量、多喝白開「水」、天天原味「乳」、「果」然好好喝。

包裝食品的營養標示通常以「每一份量（或每份）」及「每100 公克（或毫升）」標示，並加註該產品每包裝所含之份數，民眾應仔細看清楚並聰明換算；例如1罐481毫升新鮮屋茶飲，標示每份含16.8公克的糖及每100毫升含7公克的糖，並加註該茶飲每1份量指240.5毫升、該包裝含2份，經換算則1罐含有33.6公克的糖；而依據「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，其全糖之添加量及該糖量所含熱量等資訊，標示應以中文顯著標示，得以卡片、菜單註記、標記（標籤）或標示牌（板）等型式，採張貼懸掛、立（插）牌、黏貼或其他足以明顯辨明之方式為之，因此建議消費者可參考該資訊並以無糖選擇為宜。

多喝水是人體最健康、最經濟的水分來源，不僅消暑無負擔且有利代謝循環，建議可隨身攜帶環保壺，提醒自己每天至少喝1500毫升的白開水，並應分次喝、慢慢喝，尤其從事戶外活動時，更應隨時補充水分以預防中暑或脫水。

適量飲用原味乳品不但獲得豐富鈣質、蛋白質及維生素等均衡營養，也不用擔心攝取過多游離糖，我國每日飲食指南建議國人每日應攝取1.5-2杯；而原味乳品營養標示之糖含量主要來自乳糖，目前並無證據顯示乳品中的乳糖對健康有不良影響，國民健康署提醒民眾應選購原味乳品取代調味乳，因調味乳中常添加許多額外的糖分，過量攝取易造成身體的負擔。

為豐富白開水的口感及增添喝水的樂趣，以避免攝取含糖飲料及冰品，可在開水中加入少量檸檬片及各種新鮮水果來簡單提味，或加入茶葉泡製冷泡茶，民眾不妨試著在家製備並裝入環保壺中，以方便隨身攜帶飲用。