TOA健走三原則：動態暖身、腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶

怕傷關節不運動，更糟糕！中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)發表「保骨固關節健走三原則」鼓勵民眾養成固定運動的習慣。TOA理事長陳芳萍指出，不少中老齡民眾因擔心磨損關節而「不敢動」，殊不知不運動除了減損骨密度，同樣也會傷害關節。

陳芳萍說明，其實以健走這類中低強度的運動而言，只要把握動態暖身、腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶，加強鈣質及維生素D的補充與吸收效率，就能同時兼顧骨骼、關節健康。陳芳萍亦邀請民眾於10/17(六)參加由中華民國骨質疏鬆症學會主辦的健走活動，落實健走三原則。

陳芳萍理事長指出，人體的骨骼與關節在30-40歲開始進入損耗期，許多民眾雖然知道運動對於增加骨密度的益處，卻因擔心磨損關節而「不敢動」。陳芳萍理事長強調，運動除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度以外；還能使關節滑膜層受壓分泌組織液，進入軟骨組織提供養分，若長期不運動，恐讓骨骼關節兩敗俱傷。

想要保骨固關節，首先要「敢動」！ 針對想運動害怕關節傷害的民眾，陳芳萍理事長建議以訓練門檻較低的健走作為入門首選。過去研究即指出，走路作為運動項目能增加股骨骨密度，且結合有氧與負重特性的健走運動，不僅能幫助骨密度增加，相較慢跑更低的衝擊力道，更不易造成關節負擔，能同時維持骨骼關節健康，也是國健署長年推薦的運動項目優先選擇。

在國民健康署近幾年持續推動下健走活動日益風行，但暖身的步驟卻常被民眾忽略。陳芳萍理事長說明，暖身其實有分動、靜態，健走前光做靜態暖身還不夠，加做動態暖身更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。若跳過暖身步驟或只做局部靜態伸展，容易因為肌肉溫度以及伸展不均而無法確實保護骨骼與關節，甚至造成運動傷害。

正確的健走姿勢也不可小覷。陳芳萍理事長表示，近年來民眾健走運動風氣漸盛，但卻仍有不少民眾採用慢跑方式健走，姿勢明顯錯誤。陳芳萍理事長強調，健走與跑步不同，慢跑時腳尖先著地能幫助減緩碰撞產生的衝擊，但健走則反之，著地時須用腳跟，並依循腳跟-腳掌-腳趾的順序踏步，才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量，民眾在健走時應該特別留意。

除了正確的運動方式，牛奶的營養補充也是「保骨固關節」的關鍵。近期國際研究發現，牛奶不僅能補鈣還能固關節。美國研究針對2148名膝關節炎患者進行飲食介入調查，結果顯示日飲1杯牛奶以上之女性，兩年後關節間隙寬度(JSW)的減少較無牛奶飲用習慣者低0.12mm。另一項國際期刊研究調查也顯示，每天喝牛奶的人，罹患關節炎的機率較平時很少飲用牛奶者降低71%。

國際骨鬆學會(IOF)在今年加強呼籲各年齡層均須重視鈣質、維他命D以及蛋白質的攝取以存骨本。根據一項針對國內199名停經後女性的最新調查顯示，曾發生骨鬆性骨折的194名停經後女性中，有高達86.6%比例維他命D攝取不足；但光補充維生素D還不夠，國外學者經整理近年研究發現，維他命D須與鈣質同時進行補充，才能更進一步降低骨折發生的風險。

陳芳萍理事長指出，鈣質與維生素D在骨骼保健上缺一不可，但國人在鈣、D兩大骨骼健康營養素的攝取上卻仍明顯不足。根據國健署建議，31歲以上成人一天需攝取1000mg的鈣，但台灣成年女性卻普遍未達標，其中31歲至50歲的女性鈣攝取不足比例高達9成4。國民營養健康狀況變遷調查亦發現，19歲以上國人更有將近9成8的維生素D攝取不足，與鈣質缺乏情況不相上下。

陳芳萍理事長提醒，維生素D是幫助鈣質吸收的重要元素，但維生素D較難透過日常膳食足量攝取，因此建議民眾應養成看產品成分標示的習慣。以國內成年女性平均一天僅攝取563mg的鈣質來說，牛奶更能幫助國內女性補充所需鈣質。陳芳萍理事長呼籲，每日建議攝取2杯250cc高鈣牛奶(含有600mg的鈣以及200IU的維生素D)，以達到日常建議攝取標準，幫助維持骨骼與關節的健康。

配合國際骨鬆學會所訂定的「世界骨鬆日」，為了讓民眾更了解骨質疏鬆症以及保骨固關節的重要，中華民國骨質疏鬆症學會將在10月17日，於台北市公館自來水園區舉辦健走活動，現場除了提供免費骨骼健康檢測外更有高鈣牛奶幫助民眾進行營養補充，讓參與者落實搭配營養攝取的健走三原則，促進骨骼與關節健康。