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減重是不是一定要挨餓?

(一)正常吃三餐才是正確的作法。研究顯示:減少用餐次數可能會讓下一餐吃得狼吞虎嚥,熱量攝入更高;而且用餐次數少,吸收率會提高,基礎代謝率下降,更不利於熱量消耗。如果白天少吃,晚上餓得受不了而吃宵夜,反而容易吃進更多熱量,且在夜間新陳代謝率低的時候轉換為脂肪儲存。

(二)減重當中,仍然要均衡攝取全穀根莖類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物。因為缺乏蔬果、穀類的纖維,會有便秘的問題;缺乏必須維生素、脂肪酸,則可能造成口角炎、皮膚炎;缺乏礦物質,會造成身體慢性貧血、骨質疏鬆等問題;缺乏蛋白質,會有營養不良、免疫力下降的問題出現。

(三)在減重時應該先檢視自己是否有攝取額外多餘的熱量,可以先記錄自己的飲食,從零食、飲料、宵夜等先改善,正餐部分避免高油脂食物,像是五花肉、油炸食物等,接著可以更進一步計算自己一天所需熱量,幫自己計畫一天可攝取的熱量及六大類食物的份量,也可諮詢營養師給予每日飲食建議。健康減重並不會讓生活變得痛苦或無趣,相反地,當身材逐漸改善、身體更健康,會有很大的成就感。減重也並非與美食絕緣,只要把握「聰明吃、快樂動、天天量體重」,一樣可以享受美好人生。 

理想減重速度?

每週減少0.5~1公斤是較合理的速度,對肥胖或過重者來說,減少原體重的5~10%就可以改善因肥胖或過重帶來的症狀,如:高脂血症、高血糖、高血壓、退化性關節炎等,合理的減重速度才能避免基礎代謝率下降等問題。

每週減重0.5公斤的方法?

控制體重時,每日應均衡攝取六大類食物,攝取之總熱量不可低於1200大卡。只要每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤。

減少熱量攝取,如:減少含糖飲料、零食點心等攝取量、少吃油炸;或是增加運動量,如:健走、慢跑、騎腳踏車等。

參考資料來源:
衛生福利部國民健康署 肥胖防治網
衛生福利部國民健康署 健康九九網站

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