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戒菸的心理調適與減壓技巧1/2


戒菸症狀的調適方法 
戒菸時可能會出現許多生理與心理的不適,也常常因為這些症狀造成戒菸者中途放棄。事實上許多症狀的出現都是一時的,如果能運用適當的調適方法度過危機,將使戒菸成功機率大大增加。以下針對常見的症狀提供調適與減壓的辦法。 

焦慮、易怒、情緒低落不穩定 
原因:身體正在適應沒有尼古丁的狀態。 
紓解方式: 
* 換環境暫時離開有壓迫感的地方。 
* 改變想法、轉移注意力、想些愉快的經驗。 
* 將全身肌肉繃緊後儘量放鬆,搭配深且慢的呼吸,重複交替數次,可消除焦慮緊張。 
* 洗個溫水澡,冷靜下來。 
* 短時間散步。 
* 找朋友聊聊。 

精神不集中、疲倦 
原因:生理變化和菸癮使得精神難以集中。 
紓解方式: 
* 將工作或活動分成很小份量來完成。 
* 規律的休息且在休息時從事有益身心的活動。 

煩躁不安 
原因:如果有喝咖啡的習慣,戒菸時會特別煩躁,這是因為身體正在清除尼古丁時會吸收較多的咖啡因。 
紓解方式: 
* 減少茶和咖啡的攝取量。 
* 閱讀巧克力和飲料瓶的標籤,瞭解咖啡因含量。 
* 規律的運動可以使腦內產生類似嗎啡的化學物質,使戒菸者情緒穩定,心情愉悅且有安定神經的功能。室內運動可從各式伸展體操開始,包括擴胸運動、伸展四肢、跳繩、打掃房間等等。有氧運動則能加強心肺功能、促進血液循環。 

難以入睡或經常睡醒 
原因:身體降低對尼古丁依賴改變睡眠習慣。 
紓解方式: 
* 生活作息規律、保持心情輕鬆。 
* 維持運動習慣,睡前避免激烈運動、可做些緩和伸展。 
* 睡眠環境盡量單純。 

犯菸癮、想抽菸 
原因:長期抽菸除了身體依賴也會有心理依賴,出現菸癮是正常並且可預期的症狀。 
紓解方式: 
* 寫戒菸日記紀錄自己的感受和出現菸癮的頻率和強度,了解自己可能會出現菸癮的情境,日後可盡量避免。 
* 提醒自己吸菸對健康方面的危害。 
* 每次戰勝菸癮時鼓勵自己,例如:看電影、購物或是外出用餐 
* 多喝水能有效幫助身體機能的新陳代謝。 

刺痛感與眩暈 
原因:手指和腳指刺痛感和眩暈代表身體血液循環正在改善。 
紓解方式: 
* 進行肢體舒緩運動,閉目養神、放鬆身體並促進血液循環順暢。 
* 打開窗戶或外出呼吸新鮮空氣。 
* 以按摩或浴巾擦拭刺痛部位。 

咳嗽 
原因:肺部正在清除焦油和黏液,代表肺部的功能正在恢復中。 
紓解方式: 
* 盡量讓痰液稀釋,以利咳痰:多喝溫開水、吃熱稀飯,吃湯麵,少吃動物性蛋白質,少吃燥熱油炸之食物,以免痰變濃稠。 
* 不要吃冰及生冷食物,身體要注意保暖,以免刺激引起咳嗽。 

食慾改變、喉舌乾燥 
原因:尼古丁會降低食慾,所以戒菸會增加飢餓感。 
紓解方式: 
* 少量多餐。 
* 喝白開水、新鮮果汁、牛奶、攝取低熱量小點心,降低飢餓感。 
* 啃條狀的胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜等。 
* 嚼無糖口香糖,舒緩喉舌乾燥的情形。 
* 不用擔心短暫的體重增加,之後會恢復。 

雙手空空的感覺 
原因:已養成手中有菸的習慣而感到不適應。 
紓解方式: 
* 擠壓減壓球或喝水。 
* 從事有興趣的活動、轉移注意力。 
* 隨身攜帶原子筆,不但可以把玩並可隨時紀錄當下的心情。 

便秘 
原因:胃腸道缺乏尼古丁刺激,改變胃腸道的蠕動。 
紓解方式: 
* 多吃水果及粗糙食物。 
* 放輕鬆、多運動。 
* 視情況服用溫和通便劑。 

放鬆技巧 
許多常見的尼古丁戒斷症狀或是因為戒菸時面臨的心理壓力,都會造成情緒焦慮、緊繃、甚至煩躁不安。以下介紹「腹式呼吸」與「漸進式肌肉放鬆法」兩種放鬆技巧,這兩種方法都能有效控制自主神經,讓身心達到放鬆的狀態,是精神科處理情緒障礙患者常用的技巧,同時也適用於戒菸者處理戒斷時的不適。
本文作者:恩主公醫院心身醫學科 林彥鋒醫師 社區醫學部 陳志隆

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