☆回我的免疫寶典☆
人體的鈣質就像我們的銀行存款一樣，年青時儲入愈多，到老時便可
使用長久一點。成年人進入更年期後，髖關節骨折情況較十年前多出
四、五倍，大部分均是六十五歲以上，其中又以更年期後的女性患者
居多。專家建議未踏入老年前，便應吸收足夠的鈣質及進行適量運動
。除眾所周知的牛奶含大量的鈣質外，其他食物亦存在一定分量鈣質
，故不應偏食。
鈣是一個很重要的礦物質，相信大家都不陌生吧！它在人體內的骨骼
系統扮演重要角色，骨骼每天繼續不斷的提供血中的鈣，然後重新置
換體內的鈣，當體內血液中的鈣不夠用時（被心臟或其它器官運用了
），我們的身體會由骨頭中索取所需的鈣，以防骨頭變得脆弱，當我
們攝食足夠的鈣時，鈣會平衡儲存於血中和骨中。
鈣是人體的宏量元素（相較於鐵和鋅是人體的微量元素），在人體內
含量約為1200克，人們都希望自己補充的鈣一丁點兒也不浪費，全部
吸收，但是每個人吸收鈣的能力都不相同。以下便提供一些關於攝取
鈣質的注意事項，做為讀者的參考。
鈣質攝取應注意事項：
１酸性環境下鈣質的吸收率較大：水果中所含的維生素Ｃ，可以幫助
鈣質吸收，因此建議在飯後即吃些富含維生素Ｃ的水果，如奇異果
、柑橘類…等，以增加鈣質的利用率。
２低磷的食品：許多速食品含有相當高的磷酸鹽，例如吃過多的肉類
、洋芋片或喝太多可樂時，因含高量磷酸會妨礙鈣的吸收；攝取過
多的磷，是造成鈣質不足的原因之一。
３菠菜及一些深色蔬菜：蔬菜含有草鹼酸、葉綠酸，一旦與鈣質結合
，就會形成不溶於水的鹽類，而無法吸收，原封不動排出體外。可
是如菠菜內所含的葉綠酸一經滾水煮燙過，就能完全去除。
４足夠的維他命Ｄ：維他命Ｄ可以刺激小腸對鈣質的吸收。富含維他
命Ｄ的食物包括魚肝油、肝臟、蛋黃；另外，接受陽光照射也可解
決維生素Ｄ缺乏的問題，鼓勵大家做些戶外運動，適度接受陽光的
洗禮。
５飲食中脂肪太多時：游離脂肪酸易與鈣結合，阻擾鈣的吸收。過量
攝取食物雖可增加飽足感、促進腸道蠕動，但也因而使鈣的吸收減
少。情緒不穩定如壓力、緊張焦慮時會抑制鈣的吸收，請務必放輕
鬆！
鈣是構成人體的重要元素之一，在人體內的含量僅次于氧、氫、碳、
氮而居第五位，每日營養素建議攝取量（RDNA）建議從青春期到25歲
期間，男性每日應攝取800毫克的鈣質，女性則為700毫克；到25歲以
上，不論男女，都建議每日攝取量應達600毫克。年輕時鈣質攝取不
足，到老的時候充分補充，有沒有可能使骨質重新累積鈣質？其實效
果不大，至少是事倍功半，但是一定可以延緩骨質的流失。有鑑於多
項研究顯示，提高鈣質攝取量有助於骨骼健康，衛生署去年最新修訂
的「國人膳食營養素參考攝取量」已將鈣質之參考攝取量大幅提高，
7歲以上的鈣質參考攝取量已提升至每日800至1200毫克，而國人鈣質
攝取量一向偏低，因此，推動國人鈣質攝取量的提升將是未來非常重
要的國民營養工作重點。
含有豐富鈣質的食品如下：
**類別******含鈣豐富的食物**************************
奶類 全脂奶、低脂奶、脫脂奶、羊奶、優酪乳
蛋類 蛋黃
豆類 豆乾條、豆皮、豆乾、豆腐、黃豆、黑豆
魚類 小魚乾、吻仔魚、條仔魚、沙丁魚、蝦米
五榖類 胚芽米、米糠、全麥麵包及饅頭
種子類 芝麻、杏仁、枸杞、橄欖、紅棗、黑棗
蔬菜類 金針、木耳、九層塔、莧菜、介藍菜、蕃薯葉
人體的鈣質就像我們的銀行存款一樣，年青時儲入愈多，到老時便可
使用長久一點。成年人進入更年期後，髖關節骨折情況較十年前多出
四、五倍，大部分均是六十五歲以上，其中又以更年期後的女性患者
居多。專家建議未踏入老年前，便應吸收足夠的鈣質及進行適量運動
。除眾所周知的牛奶含大量的鈣質外，其他食物亦存在一定分量鈣質
，故不應偏食。
鈣是一個很重要的礦物質，相信大家都不陌生吧！它在人體內的骨骼
系統扮演重要角色，骨骼每天繼續不斷的提供血中的鈣，然後重新置
換體內的鈣，當體內血液中的鈣不夠用時（被心臟或其它器官運用了
），我們的身體會由骨頭中索取所需的鈣，以防骨頭變得脆弱，當我
們攝食足夠的鈣時，鈣會平衡儲存於血中和骨中。
鈣是人體的宏量元素（相較於鐵和鋅是人體的微量元素），在人體內
含量約為1200克，人們都希望自己補充的鈣一丁點兒也不浪費，全部
吸收，但是每個人吸收鈣的能力都不相同。以下便提供一些關於攝取
鈣質的注意事項，做為讀者的參考。
鈣質攝取應注意事項：
１酸性環境下鈣質的吸收率較大：水果中所含的維生素Ｃ，可以幫助
鈣質吸收，因此建議在飯後即吃些富含維生素Ｃ的水果，如奇異果
、柑橘類…等，以增加鈣質的利用率。
２低磷的食品：許多速食品含有相當高的磷酸鹽，例如吃過多的肉類
、洋芋片或喝太多可樂時，因含高量磷酸會妨礙鈣的吸收；攝取過
多的磷，是造成鈣質不足的原因之一。
３菠菜及一些深色蔬菜：蔬菜含有草鹼酸、葉綠酸，一旦與鈣質結合
，就會形成不溶於水的鹽類，而無法吸收，原封不動排出體外。可
是如菠菜內所含的葉綠酸一經滾水煮燙過，就能完全去除。
４足夠的維他命Ｄ：維他命Ｄ可以刺激小腸對鈣質的吸收。富含維他
命Ｄ的食物包括魚肝油、肝臟、蛋黃；另外，接受陽光照射也可解
決維生素Ｄ缺乏的問題，鼓勵大家做些戶外運動，適度接受陽光的
洗禮。
５飲食中脂肪太多時：游離脂肪酸易與鈣結合，阻擾鈣的吸收。過量
攝取食物雖可增加飽足感、促進腸道蠕動，但也因而使鈣的吸收減
少。情緒不穩定如壓力、緊張焦慮時會抑制鈣的吸收，請務必放輕
鬆！
鈣是構成人體的重要元素之一，在人體內的含量僅次于氧、氫、碳、
氮而居第五位，每日營養素建議攝取量（RDNA）建議從青春期到25歲
期間，男性每日應攝取800毫克的鈣質，女性則為700毫克；到25歲以
上，不論男女，都建議每日攝取量應達600毫克。年輕時鈣質攝取不
足，到老的時候充分補充，有沒有可能使骨質重新累積鈣質？其實效
果不大，至少是事倍功半，但是一定可以延緩骨質的流失。有鑑於多
項研究顯示，提高鈣質攝取量有助於骨骼健康，衛生署去年最新修訂
的「國人膳食營養素參考攝取量」已將鈣質之參考攝取量大幅提高，
7歲以上的鈣質參考攝取量已提升至每日800至1200毫克，而國人鈣質
攝取量一向偏低，因此，推動國人鈣質攝取量的提升將是未來非常重
要的國民營養工作重點。
含有豐富鈣質的食品如下：
**類別******含鈣豐富的食物**************************
奶類 全脂奶、低脂奶、脫脂奶、羊奶、優酪乳
蛋類 蛋黃
豆類 豆乾條、豆皮、豆乾、豆腐、黃豆、黑豆
魚類 小魚乾、吻仔魚、條仔魚、沙丁魚、蝦米
五榖類 胚芽米、米糠、全麥麵包及饅頭
種子類 芝麻、杏仁、枸杞、橄欖、紅棗、黑棗
蔬菜類 金針、木耳、九層塔、莧菜、介藍菜、蕃薯葉
