文�中國醫藥學院家庭醫學科主治醫師 王國哲
怎麼會想到要寫這篇稿子？我自己也不知道，可能我真的瘦了很多吧，
又恰巧遇到邀稿，及賴世偉醫師的大力推薦，於是藉由這篇文章跟大家
分享我的減重經驗，但是我自己認為，每個人的減重方法應該配合各自
的生活及飲食習慣，另外還須評估危險因子。
本篇文章不討論因為有其他潛藏性疾病所造成的病理性肥胖，因為潛藏
性疾病必須接受整體的評估。本文只討論我個人的經驗，並不見得適合
每個人，理想的減重方式應該跟家醫科醫師或營養師討論過，才能訂定
一套適合自己執行的減重計劃，並且也才能持之以恆。
首先，談減重應該要知道為什麼要減重？很多研究顯示出體重過重或肥
胖已經是造成很多慢性病的主因，比如心臟血管疾病，第二型糖尿病，
高血脂症，脂肪肝等。因此，減重並不是單純為了體態好看，而是跟自
己的健康息息相關。我們可以把體重過重或肥胖視為是慢性病的一種，
如果真的體重已經達到過重或肥胖的標準，則應該接受治療。
治療的方法包括改變生活型態，行為治療或藥物的使用。臨床上很多研
究也顯示出，體重減輕能降低心臟血管疾病的致死率及罹病率，也能使
糖尿病跟高血壓得到較良好的控制。因此對某些人來說，例如體重真的
已經達到肥胖標準，特別是有家族性心臟血管疾病，糖尿病，或高血脂
症等的病人，及已經罹患上述疾病的病人，減輕並維持標準體重是有必
要的。
接下來很多人會問，我怎麼知道自己是不是標準體重？
標準體重的算法有很多種，比如以男性來說：
標準體重為（身高cm－80）Ｘ0.7後加減百分之十，
女性則為（身高cm－70）Ｘ0.6後加減百分之十。
另一種較為大家接受的方法則為身體質量指數：
BMI(Body Mass Index)。
BMI=體重kg／身高cm2。
BMI為18.5－24.9為正常，
BMI為25.0－29.9則為體重過重，
BMI為30以上則為肥胖（TABLE 1）。
除了以上的認知之外，減重更需要有強烈的動機，也才能持之以恆，至
於以什麼為動機，為了身體健康只是其中之一，其他的可以視個人而定
。以我自己減重的經驗來說，改變生活型態、調整飲食的內容及規則的
運動是我選擇的方式，並沒有使用任何的藥物。因為單純的藥物使用無
法持之以恆，而且我也不喜歡吃藥。
記得在我最重的時候，曾經達到103kg(現在70kg)，當時的我並沒有減
重的動機，因為住院醫師的生活忙碌，無多餘的時間關心自己的健康，
更別談到規則的運動。另一方面是因為老婆在身邊，而老婆又是少量多
餐，每次都得陪她去吃飯，而她沒吃完的，總覺得很浪費，當然剩下的
就我吃了。於是不知不覺的體重一直降不下來。
後來，半年前，自己度過三十歲的生日，也添了一個小寶寶，當看到寶
寶躺在保溫箱裡，忽然覺得自己的責任重大，應該好好的保養身體才是
。而當時，醫界正在流行所謂的雞尾酒療法，門診很多病人來詢問藥物
減重的方法，雖然面對他們我可以說出一篇大道理，包括何種藥物可以
適合使用，可是自己卻沒做到真正的減輕體重。
另一方面，在門診也常遇到高血壓或糖尿病的病人需要減輕體重，以控
制血壓預防心血管進一步的傷害，以及使血糖得到更好的控制。我忽然
有個想法，如果自己沒辦法控制自己的體重，要拿什麼去說服病人要減
輕體重？如果我都沒法控制自己的飲食或規則的運動，該如何要求病人
做到？另一方面，也覺得這樣下去，對自己的健康有很大的影響，於是
我決定減重。這是我減重的動機。
當然除了有動機之外，還有很多方面的配合才可能達成減重的目的，飲
食方面，因為老婆回嘉義坐月子，我可以隨心調配或選擇自己要吃的東
西，也可以比較自由的去做些我喜歡的運動。通常我一個星期至少會跑
步三次，每次大約三十分鐘，另外再加上重量訓練，每個星期約可減輕
0.5－1.0Kg。
剛開始跑步時，其實非常辛苦，因為以前沒有運動的習慣，每次跑到一
半就想休息，但是我會告訴自己要堅持下去，這也是要有強烈動機的原
因。後來我發現跑步不僅可以訓練心肺功能，還可以加強自己的意志力
。但是跑步對膝關節的傷害頗大，跑步前應評估自己的身體狀態，並選
擇一雙合適的運動鞋，可以的話找三五好友一起跑。不能跑步的話，可
選擇游泳，或騎腳踏車，另外滑步機對膝關節比較沒有傷害，也是不錯
的選擇。
運動的時間則端視個人而定，沒有一定的時間。通常我是下班後才去跑
步，跑完步晚餐就吃不下了，但這並不是一個好辦法，有時候睡前會肚
子餓，這時候我會選擇一些熱量比較低的食物，比如吃一些水果或青菜
。至於其他減重的方法，除了規則的運動外，如何調整飲食我想是大家
最感興趣的，其實也沒什麼秘訣呀，只要學會算食物的熱量，及運動時
會消耗的熱量，以及人體每天需要的熱量就夠了。
每人每天所需的基本熱量，是每公斤ｘ30 kcal/day，當然如果你每日
的消耗量大，就以每公斤ｘ35 kcal/day，若每日的消耗量小，則以每
公斤ｘ25 kcal/day。所以以一個七十公斤的人來說，每天正常基本需
求量約需要2100kcal/day。
接下來，便是要知道運動的方法。運動有分等張與等長運動。等長運動
例如跑步，游泳，騎腳踏車，有氧舞蹈等。而等張運動則包括各式各樣
的肌肉訓練。等長運動對於脂肪的消耗效果較好，對心肺功能的幫助也
較大。但是如果在做完等長運動候配合等張運動，則能使肌肉結實。
理想的運動應該每個星期至少三次，每次至少三十分鐘，如果可能，應
該養成至少每個星期五次。每次跑步或騎腳踏車半個小時，大約可消耗
300-500kcal，如果再加上肌肉訓練，則每天可消耗大約600-800kcal。
個人可以選擇適合自己的運動，其他就是增加日常生活可以消耗能量的
活動，比如拖地，掃地，蹓狗等。規則而持之以恆的運動，才是減輕並
維持體重的唯一方法。當然，必須選擇適合自己的運動，比如有退化性
關節炎的人，不適合跑步，但可以採用適量的散步或游泳。運動前應請
醫師評估是否有不適合激烈運動的疾病。
接下來就是飲食控制，必須知道食物基本的熱量。比如：一碗白飯約
280kcal，等於一個饅頭，等於四片土司，等於二十八顆花生，等於兩
碗白麵，或兩碗粥，等於十二張水餃皮。而一般外面的雞腿便當或排骨
便當，一個大概約等於700-1000kcal。
多攝取低熱量的飲食，如青菜，不太甜的水果，少口味重或太油膩的飲
食，如油炸，燒烤等，但並不是不吃東西，而是應該選擇吃的東西，最
好五大營養素都能均勻攝取。最好不要吃零食或喝太甜的飲料，通常零
食含有很高的熱量。在選擇食物前，應該看看食物包裝上的熱量表。當
你知道多吃一碗泡麵必須多跑三十分鐘，大概也會吃不下了。
另外就是戒掉吃宵夜的習慣。如果你是外食族，要多算算一天自己是否
攝取過多的熱量。如果是在家吃飯，則應得到家裡人的支持，避免因減
重影響家人的作息，而且可以得到家人的支持。簡易的食物代換表在營
養科門診應可輕易取得。
如果每天可以運動消耗掉約500kcal，或由飲食控制每天少攝取500kcal
，則每星期約可減輕0.5-1kg體重。持之以恆才可以使減重有成效。
怎麼會想到要寫這篇稿子？我自己也不知道，可能我真的瘦了很多吧，
又恰巧遇到邀稿，及賴世偉醫師的大力推薦，於是藉由這篇文章跟大家
分享我的減重經驗，但是我自己認為，每個人的減重方法應該配合各自
的生活及飲食習慣，另外還須評估危險因子。
本篇文章不討論因為有其他潛藏性疾病所造成的病理性肥胖，因為潛藏
性疾病必須接受整體的評估。本文只討論我個人的經驗，並不見得適合
每個人，理想的減重方式應該跟家醫科醫師或營養師討論過，才能訂定
一套適合自己執行的減重計劃，並且也才能持之以恆。
首先，談減重應該要知道為什麼要減重？很多研究顯示出體重過重或肥
胖已經是造成很多慢性病的主因，比如心臟血管疾病，第二型糖尿病，
高血脂症，脂肪肝等。因此，減重並不是單純為了體態好看，而是跟自
己的健康息息相關。我們可以把體重過重或肥胖視為是慢性病的一種，
如果真的體重已經達到過重或肥胖的標準，則應該接受治療。
治療的方法包括改變生活型態，行為治療或藥物的使用。臨床上很多研
究也顯示出，體重減輕能降低心臟血管疾病的致死率及罹病率，也能使
糖尿病跟高血壓得到較良好的控制。因此對某些人來說，例如體重真的
已經達到肥胖標準，特別是有家族性心臟血管疾病，糖尿病，或高血脂
症等的病人，及已經罹患上述疾病的病人，減輕並維持標準體重是有必
要的。
接下來很多人會問，我怎麼知道自己是不是標準體重？
標準體重的算法有很多種，比如以男性來說：
標準體重為（身高cm－80）Ｘ0.7後加減百分之十，
女性則為（身高cm－70）Ｘ0.6後加減百分之十。
另一種較為大家接受的方法則為身體質量指數：
BMI(Body Mass Index)。
BMI=體重kg／身高cm2。
BMI為18.5－24.9為正常，
BMI為25.0－29.9則為體重過重，
BMI為30以上則為肥胖（TABLE 1）。
除了以上的認知之外，減重更需要有強烈的動機，也才能持之以恆，至
於以什麼為動機，為了身體健康只是其中之一，其他的可以視個人而定
。以我自己減重的經驗來說，改變生活型態、調整飲食的內容及規則的
運動是我選擇的方式，並沒有使用任何的藥物。因為單純的藥物使用無
法持之以恆，而且我也不喜歡吃藥。
記得在我最重的時候，曾經達到103kg(現在70kg)，當時的我並沒有減
重的動機，因為住院醫師的生活忙碌，無多餘的時間關心自己的健康，
更別談到規則的運動。另一方面是因為老婆在身邊，而老婆又是少量多
餐，每次都得陪她去吃飯，而她沒吃完的，總覺得很浪費，當然剩下的
就我吃了。於是不知不覺的體重一直降不下來。
後來，半年前，自己度過三十歲的生日，也添了一個小寶寶，當看到寶
寶躺在保溫箱裡，忽然覺得自己的責任重大，應該好好的保養身體才是
。而當時，醫界正在流行所謂的雞尾酒療法，門診很多病人來詢問藥物
減重的方法，雖然面對他們我可以說出一篇大道理，包括何種藥物可以
適合使用，可是自己卻沒做到真正的減輕體重。
另一方面，在門診也常遇到高血壓或糖尿病的病人需要減輕體重，以控
制血壓預防心血管進一步的傷害，以及使血糖得到更好的控制。我忽然
有個想法，如果自己沒辦法控制自己的體重，要拿什麼去說服病人要減
輕體重？如果我都沒法控制自己的飲食或規則的運動，該如何要求病人
做到？另一方面，也覺得這樣下去，對自己的健康有很大的影響，於是
我決定減重。這是我減重的動機。
當然除了有動機之外，還有很多方面的配合才可能達成減重的目的，飲
食方面，因為老婆回嘉義坐月子，我可以隨心調配或選擇自己要吃的東
西，也可以比較自由的去做些我喜歡的運動。通常我一個星期至少會跑
步三次，每次大約三十分鐘，另外再加上重量訓練，每個星期約可減輕
0.5－1.0Kg。
剛開始跑步時，其實非常辛苦，因為以前沒有運動的習慣，每次跑到一
半就想休息，但是我會告訴自己要堅持下去，這也是要有強烈動機的原
因。後來我發現跑步不僅可以訓練心肺功能，還可以加強自己的意志力
。但是跑步對膝關節的傷害頗大，跑步前應評估自己的身體狀態，並選
擇一雙合適的運動鞋，可以的話找三五好友一起跑。不能跑步的話，可
選擇游泳，或騎腳踏車，另外滑步機對膝關節比較沒有傷害，也是不錯
的選擇。
運動的時間則端視個人而定，沒有一定的時間。通常我是下班後才去跑
步，跑完步晚餐就吃不下了，但這並不是一個好辦法，有時候睡前會肚
子餓，這時候我會選擇一些熱量比較低的食物，比如吃一些水果或青菜
。至於其他減重的方法，除了規則的運動外，如何調整飲食我想是大家
最感興趣的，其實也沒什麼秘訣呀，只要學會算食物的熱量，及運動時
會消耗的熱量，以及人體每天需要的熱量就夠了。
每人每天所需的基本熱量，是每公斤ｘ30 kcal/day，當然如果你每日
的消耗量大，就以每公斤ｘ35 kcal/day，若每日的消耗量小，則以每
公斤ｘ25 kcal/day。所以以一個七十公斤的人來說，每天正常基本需
求量約需要2100kcal/day。
接下來，便是要知道運動的方法。運動有分等張與等長運動。等長運動
例如跑步，游泳，騎腳踏車，有氧舞蹈等。而等張運動則包括各式各樣
的肌肉訓練。等長運動對於脂肪的消耗效果較好，對心肺功能的幫助也
較大。但是如果在做完等長運動候配合等張運動，則能使肌肉結實。
理想的運動應該每個星期至少三次，每次至少三十分鐘，如果可能，應
該養成至少每個星期五次。每次跑步或騎腳踏車半個小時，大約可消耗
300-500kcal，如果再加上肌肉訓練，則每天可消耗大約600-800kcal。
個人可以選擇適合自己的運動，其他就是增加日常生活可以消耗能量的
活動，比如拖地，掃地，蹓狗等。規則而持之以恆的運動，才是減輕並
維持體重的唯一方法。當然，必須選擇適合自己的運動，比如有退化性
關節炎的人，不適合跑步，但可以採用適量的散步或游泳。運動前應請
醫師評估是否有不適合激烈運動的疾病。
接下來就是飲食控制，必須知道食物基本的熱量。比如：一碗白飯約
280kcal，等於一個饅頭，等於四片土司，等於二十八顆花生，等於兩
碗白麵，或兩碗粥，等於十二張水餃皮。而一般外面的雞腿便當或排骨
便當，一個大概約等於700-1000kcal。
多攝取低熱量的飲食，如青菜，不太甜的水果，少口味重或太油膩的飲
食，如油炸，燒烤等，但並不是不吃東西，而是應該選擇吃的東西，最
好五大營養素都能均勻攝取。最好不要吃零食或喝太甜的飲料，通常零
食含有很高的熱量。在選擇食物前，應該看看食物包裝上的熱量表。當
你知道多吃一碗泡麵必須多跑三十分鐘，大概也會吃不下了。
另外就是戒掉吃宵夜的習慣。如果你是外食族，要多算算一天自己是否
攝取過多的熱量。如果是在家吃飯，則應得到家裡人的支持，避免因減
重影響家人的作息，而且可以得到家人的支持。簡易的食物代換表在營
養科門診應可輕易取得。
如果每天可以運動消耗掉約500kcal，或由飲食控制每天少攝取500kcal
，則每星期約可減輕0.5-1kg體重。持之以恆才可以使減重有成效。
本文作者：王國哲醫師
