文�國泰綜合醫院復健科物理治療組組長 簡文仁
去馬迎羊五禽操 去霉迎祥吐納伸展
今年的年假特別長，但因為去年的景氣特別冷，所以，這不是狂歡的好
時機，也不宜大吃大喝來慶祝，讓我們冷靜沈潛，回歸自然。趁此年節
更替、去馬迎羊，去霉迎祥，把自己的身體準備好，以更健康的身心，
迎接吉祥如意的新年。
過年期間，作息大亂，不管熬夜通宵或是睡到骨骼全酥掉，惟一的共同
點就是打牌、瞎掰、看電視，造成的渾身酸痛不自在。建議多做戶外的
活動，不要整天窩在屋子內，坐在椅子上。至少也要多多伸展手腳，活
動筋骨。今年的去馬迎羊五禽操，不但可以提神收心，強化身體，還特
別強調呼吸吐納，吐去霉氣，吸納吉祥，在緩慢的吐納伸展當中，想像
肢體上開屏展翼，鷹飛鳳舞，而心理上也將致於安祥。
一、合掌直上雀屏開：
做法：雙手虔誠合掌，指尖朝上，置於胸腹之間。雙手掌沿身體中
線慢慢直上頭頂，配合吸氣，在雙手完全伸直和身體成一直
線時，吸到最滿，再雙手分開，向兩旁放下，掌心朝上，五
指舞動，配合呼氣，再回到雙手合掌胸腹間。
作用：雙手合掌直上天，是很好的上肢、上半身伸展動作，可以預
防頸背酸痛五十肩及靈活手腕及手指，以防治辛苦的媽媽手
，配合虔敬的心，深長的呼吸，這是收納身心的好方法。
二、法輪大轉鷹飛揚：
做法：雙手向外平伸打開，劃大圓至頭上掌心向前，此過程吸氣，
換成呼氣繼續對大圓在身體前面交叉再分開到兩手平伸姿勢
，在此姿勢時雙手上下擺動飛揚三次以調整呼吸，再順勢換
成雙手從身前交叉劃圓向上，到頭頂此過程吸氣，再換成呼
氣，繼續向兩旁劃大圓而下到身旁後，折返雙手掌心向上由
下到上擺動飛揚三次，再順勢接回上一動作。
作用：這是雙手伸直做最大幅度的內外劃圓轉動，讓肩膀盡可能的
靈活，在法輪大轉中給心靈最自由的想像空間，兩肩做最大
的內縮及外展，可以運動到胸廓及肩胛骨，以治療膏肓，同
時雙手在身旁上下飛揚狀的擺動，也能強化肩背部的肌肉群
。
三、上下交叉鴛鴦抱：
做法：右手搭左肩，左手扶右腰，抱住自己，叫做鴛鴦抱。右手離
肩向右上方伸展，同時左手離腰向左下方伸展，此過程吸氣
直到雙手右上左下身體大開，再轉成吐氣，配合右手斜下左
腰，左手斜上右肩，雙手平行通過胸前，回復鴛鴦抱時，把
氣吐乾淨，再接著做下一動作。
作用：這是身體大開大闔配合吸氣吐氣的吐納伸展法，對氣喘朋友
效果很好，而利用上下交叉左右轉換更有促進神經協調和動
作整合的功用。雙手一肩一腰的鴛鴦抱也是很好的收斂法，
必須有很靈巧的手法，才能抱得好。
四、前後呼擁鵬展翼：
做法：雙手平伸兩旁，雙腳成前後弓箭步，身體向前傾，雙手掌心
在前，向前靠擺，這過程吐氣再換成身體向後仰，雙手分開
向後伸，掌心仍在前，如此身體和雙手前呼後擁，有如划船
一般。
作用：這是大展成大功的基本式，可以伸展強化腰背及雙腿，配合
全身前後湧動，有如大鵬鳥鼓翼一般，君臨天下，氣勢不凡
。也象徵貴人出巡，前呼後擁，對久坐的朋友，可以是很好
的全身伸展動作。
五、左右逢源鳳呈祥：
做法：雙腳打開兩倍肩寬，雙手分置身旁，五指分開像一朵花，身
體轉向左側，成前弓後箭步，同時雙手由下往上做獻花狀，
此過程吸氣，再身體轉向右邊，雙手順勢劃弧帶下，在轉到
正面馬步時，吐到最低點，繼續成前弓後箭再接成吸氣向上
捧花獻花。
作用：手腳和身體重心在左右之間，如意游走如龍是最順心的感覺
，所以叫左右逢源，十指朝上成花狀，仰頭獻花，既可挺拔
身體，強化肌力，治療長期埋首辦公桌上的肩頸酸痛及腰腿
無力，也象徵龍鳳呈祥，吉祥如意。
度過擾攘不安，馬仰人翻的一年，健康是最大的資產，在此去馬迎羊的
時節，這套強調吐納伸展的五禽操，不只可以預防和治療長假症候群的
筋骨酸痛。虔誠合掌，法輪大轉，搭配上下前後左右的口訣動作，相當
好記好學，願大家時時操練身強力壯，以英挺之姿，去霉迎祥，迎接一
個開屏展翼，鷹飛鳳舞的吉祥年。
去馬迎羊五禽操 去霉迎祥吐納伸展
今年的年假特別長，但因為去年的景氣特別冷，所以，這不是狂歡的好
時機，也不宜大吃大喝來慶祝，讓我們冷靜沈潛，回歸自然。趁此年節
更替、去馬迎羊，去霉迎祥，把自己的身體準備好，以更健康的身心，
迎接吉祥如意的新年。
過年期間，作息大亂，不管熬夜通宵或是睡到骨骼全酥掉，惟一的共同
點就是打牌、瞎掰、看電視，造成的渾身酸痛不自在。建議多做戶外的
活動，不要整天窩在屋子內，坐在椅子上。至少也要多多伸展手腳，活
動筋骨。今年的去馬迎羊五禽操，不但可以提神收心，強化身體，還特
別強調呼吸吐納，吐去霉氣，吸納吉祥，在緩慢的吐納伸展當中，想像
肢體上開屏展翼，鷹飛鳳舞，而心理上也將致於安祥。
一、合掌直上雀屏開：
做法：雙手虔誠合掌，指尖朝上，置於胸腹之間。雙手掌沿身體中
線慢慢直上頭頂，配合吸氣，在雙手完全伸直和身體成一直
線時，吸到最滿，再雙手分開，向兩旁放下，掌心朝上，五
指舞動，配合呼氣，再回到雙手合掌胸腹間。
作用：雙手合掌直上天，是很好的上肢、上半身伸展動作，可以預
防頸背酸痛五十肩及靈活手腕及手指，以防治辛苦的媽媽手
，配合虔敬的心，深長的呼吸，這是收納身心的好方法。
二、法輪大轉鷹飛揚：
做法：雙手向外平伸打開，劃大圓至頭上掌心向前，此過程吸氣，
換成呼氣繼續對大圓在身體前面交叉再分開到兩手平伸姿勢
，在此姿勢時雙手上下擺動飛揚三次以調整呼吸，再順勢換
成雙手從身前交叉劃圓向上，到頭頂此過程吸氣，再換成呼
氣，繼續向兩旁劃大圓而下到身旁後，折返雙手掌心向上由
下到上擺動飛揚三次，再順勢接回上一動作。
作用：這是雙手伸直做最大幅度的內外劃圓轉動，讓肩膀盡可能的
靈活，在法輪大轉中給心靈最自由的想像空間，兩肩做最大
的內縮及外展，可以運動到胸廓及肩胛骨，以治療膏肓，同
時雙手在身旁上下飛揚狀的擺動，也能強化肩背部的肌肉群
。
三、上下交叉鴛鴦抱：
做法：右手搭左肩，左手扶右腰，抱住自己，叫做鴛鴦抱。右手離
肩向右上方伸展，同時左手離腰向左下方伸展，此過程吸氣
直到雙手右上左下身體大開，再轉成吐氣，配合右手斜下左
腰，左手斜上右肩，雙手平行通過胸前，回復鴛鴦抱時，把
氣吐乾淨，再接著做下一動作。
作用：這是身體大開大闔配合吸氣吐氣的吐納伸展法，對氣喘朋友
效果很好，而利用上下交叉左右轉換更有促進神經協調和動
作整合的功用。雙手一肩一腰的鴛鴦抱也是很好的收斂法，
必須有很靈巧的手法，才能抱得好。
四、前後呼擁鵬展翼：
做法：雙手平伸兩旁，雙腳成前後弓箭步，身體向前傾，雙手掌心
在前，向前靠擺，這過程吐氣再換成身體向後仰，雙手分開
向後伸，掌心仍在前，如此身體和雙手前呼後擁，有如划船
一般。
作用：這是大展成大功的基本式，可以伸展強化腰背及雙腿，配合
全身前後湧動，有如大鵬鳥鼓翼一般，君臨天下，氣勢不凡
。也象徵貴人出巡，前呼後擁，對久坐的朋友，可以是很好
的全身伸展動作。
五、左右逢源鳳呈祥：
做法：雙腳打開兩倍肩寬，雙手分置身旁，五指分開像一朵花，身
體轉向左側，成前弓後箭步，同時雙手由下往上做獻花狀，
此過程吸氣，再身體轉向右邊，雙手順勢劃弧帶下，在轉到
正面馬步時，吐到最低點，繼續成前弓後箭再接成吸氣向上
捧花獻花。
作用：手腳和身體重心在左右之間，如意游走如龍是最順心的感覺
，所以叫左右逢源，十指朝上成花狀，仰頭獻花，既可挺拔
身體，強化肌力，治療長期埋首辦公桌上的肩頸酸痛及腰腿
無力，也象徵龍鳳呈祥，吉祥如意。
度過擾攘不安，馬仰人翻的一年，健康是最大的資產，在此去馬迎羊的
時節，這套強調吐納伸展的五禽操，不只可以預防和治療長假症候群的
筋骨酸痛。虔誠合掌，法輪大轉，搭配上下前後左右的口訣動作，相當
好記好學，願大家時時操練身強力壯，以英挺之姿，去霉迎祥，迎接一
個開屏展翼，鷹飛鳳舞的吉祥年。
