談及年菜，主婦們往往皺起眉頭大傷腦筋，不僅得花上許多時間與精神準
備，更擔心難以在健康與美味間取得平衡；其實只要運用一點點小技巧，
就能省去很多做羹湯的麻煩，輕鬆愜意地烹調出豐盛又健康的年夜飯，讓
全家大小吃得開心又放心。
以下示範的十二道年菜為十人份的團圓組合餐，吃完這一餐，每人約攝取
了一千三百卡的熱量，較一般年菜少了近1／3的熱量，且強調少油少糖少
鹽高纖維，符合衛生署每日飲食指南標準，在成本方面，不到3000元即可
做出這一桌新年大餐喔！
１．開味小菜（酸辣拌金菇）
２．一團和氣（滷豬腳）
３．家家平安（紅茶雞丁）
４．家家平安（烤雞腿）
５．金玉滿堂（翡翠千層豆腐）
６．年年有餘（清蒸鱈魚）
７．長命百歲（芥菜心炒百合）
８．翠玉明珠
９．加官進爵（紅燒素肚）
１０．步步高陞（寧波炒年糕）
１１．團圓美滿（海鮮什錦鍋）
１２．平平安安（水果拼盤）
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
１．開味小菜（酸辣拌金菇）
材料：小黃瓜600克、金針菇300克、金針30克
調味料：鹽、糖、香油、白醋、醬油、豆瓣醬、辣椒醬
熱量：25卡�一人份
２．一團和氣（滷豬腳）
材料：蹄膀1公斤、筍絲100克、青江菜200克
熱量：300卡�一人份
作法：1.蹄膀先用熱水川燙，下油鍋炸成金黃色，起鍋後放入滷鍋中，加
入蒜頭、蔥、辣椒、胡椒、醬油和水，蓋過蹄膀，以小火煨一個
半小時。
2.筍絲泡水，滷過備用。
3.青江菜川燙後備用。
4.材料準備好則排盤。
貼心小叮嚀：蹄膀雖然好吃，可是厚皮也含有大量油脂，應避免食用，湯
汁也不應取用。
３．家家平安（紅茶雞丁）
材料：紅辣椒50克、雞胸肉600克、紅茶50克、青椒200克
熱量：100卡�一人份
作法：1.雞胸肉切小塊醃。
2.紅茶先在油鍋爆香，放下雞肉炒至7至8分熟，起鍋備用。
3.青椒及紅辣椒切片，在油鍋中快速翻炒一下，倒下紅茶雞丁一起
炒至熟。
４．家家平安（烤雞腿）
材料：棒棒腿10隻、檸檬1個
調味料：醬油4湯匙、酒1湯匙、蒜頭、蔥段、胡椒粉少許
熱量：100卡�一人份
作法：1.雞腿洗淨，加調味料醃30分鐘以上。
2.把雞腿放入200度的烤箱烤20分鐘即可。
3.吃時滴上幾滴檸檬汁味道更香。
５．金玉滿堂（翡翠千層豆腐）
材料：嫩豆腐800克（10塊）、胡蘿蔔100克、菠菜100克、素火腿100克、
玉米筍100克
熱量：100卡�一人份
作法：1.胡蘿蔔、菠菜、玉米筍煮熟，剁成泥。
2.素火腿切10薄片。
3.豆腐修邊後，橫刀切成5片，分別利用其中4片塗上胡蘿蔔泥、菠
菜泥、玉米筍泥及素火腿片。
4.疊起放進蒸籠或電鍋中蒸5分鐘後取出，吃時淋上少許醬油即可。
６．年年有餘（清蒸鱈魚）
材料：鱈魚1公斤、錫箔紙
調味料：醬油2湯匙、酒1湯匙、水4湯匙、蔥段、薑片、胡椒粉少許
熱量：100卡�一人份
作法：1.將鱈魚洗淨切10片，用調味料醃30分鐘。
2.每片用錫箔紙分別包好。
3.水滾放入魚，清蒸10分鐘即可。
７．長命百歲（芥菜心炒百合）
材料：芥菜心600克、百合100克
調味料：沙拉油1茶匙、蒜末1茶匙、去油高湯2杯、鹽1/2茶匙
熱量：100卡�一人份
作法：1.芥菜心去老葉洗淨切長片微修邊，水煮開後放入川燙2分鐘撈出，
用冷水沖涼備用。
2.用沙拉油起油鍋放入蒜末爆香，放入百合拌炒加入高湯燜煮（百
合如為乾燥貨品請事先泡水），再放入芥菜拌炒調味，起鍋排盤
即可。
８．翠玉明珠
材 料：高麗菜苗600克、鴿蛋200克
調味料：高湯1杯、鹽1小匙、沙拉油3匙、太白粉2匙
熱量：100卡�一人份
作法：1.高麗菜苗洗淨瀝乾，加入鹽及沙拉油一起裝入耐熱袋中拌勻以強
微波4分鐘熟後排盤。
2.鴿蛋、高湯、太白粉一起拌勻，以80%微波電力熱5分鐘，淋上香
油倒入排好的高麗菜苗即可。
９．加官進爵（紅燒素肚）
材料：素肚700克、枸杞少許、香菇10克、醬油4湯匙
熱量：100卡�一人份
作法：1.素肚切片、香菇泡軟切絲。
2.水燒開，加入醬油、素肚、香菇、枸杞待燒開。
3.轉小火熬煮10分鐘入味即可。
１０．步步高陞（寧波炒年糕）
材料：寧波年糕300克、大白菜200克、胡蘿蔔100克、豬肉100克、油1大
匙、醬油1茶匙
作法：1.年糕洗淨切片，大白菜、胡蘿蔔、豬肉洗淨切絲。
2.熱鍋加油，倒入肉絲、大白菜、胡蘿蔔翻炒，加醬油、鹽、味精
、水小炒。
3.年糕平鋪在菜料上，悶煮3分鐘後，翻炒數下即可。
１１．團圓美滿（海鮮什錦鍋）
材料：海參600克、蟹肉棒100克、花枝200克、蛤蜊150克、香菇10朵、金
針菇300克、大白菜600克、青江菜600克、玉米筍600克、高湯6杯
熱量：100卡�一人份
作法：1.將青菜、海鮮洗淨切好備用。
2.將高湯燒開後依個人喜好，先後放入準備好的材料煮熟即可。
3.沾醬可用醬油、蔥、蒜、辣椒。
１２．平平安安（水果拼盤）
材料：蘋果150克、柳橙150克、芭樂150克、木瓜200克、聖女蕃茄200克。
熱量：60卡�一人份
備，更擔心難以在健康與美味間取得平衡；其實只要運用一點點小技巧，
就能省去很多做羹湯的麻煩，輕鬆愜意地烹調出豐盛又健康的年夜飯，讓
全家大小吃得開心又放心。
以下示範的十二道年菜為十人份的團圓組合餐，吃完這一餐，每人約攝取
了一千三百卡的熱量，較一般年菜少了近1／3的熱量，且強調少油少糖少
鹽高纖維，符合衛生署每日飲食指南標準，在成本方面，不到3000元即可
做出這一桌新年大餐喔！
１．開味小菜（酸辣拌金菇）
２．一團和氣（滷豬腳）
３．家家平安（紅茶雞丁）
４．家家平安（烤雞腿）
５．金玉滿堂（翡翠千層豆腐）
６．年年有餘（清蒸鱈魚）
７．長命百歲（芥菜心炒百合）
８．翠玉明珠
９．加官進爵（紅燒素肚）
１０．步步高陞（寧波炒年糕）
１１．團圓美滿（海鮮什錦鍋）
１２．平平安安（水果拼盤）
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１．開味小菜（酸辣拌金菇）
材料：小黃瓜600克、金針菇300克、金針30克
調味料：鹽、糖、香油、白醋、醬油、豆瓣醬、辣椒醬
熱量：25卡�一人份
２．一團和氣（滷豬腳）
材料：蹄膀1公斤、筍絲100克、青江菜200克
熱量：300卡�一人份
作法：1.蹄膀先用熱水川燙，下油鍋炸成金黃色，起鍋後放入滷鍋中，加
入蒜頭、蔥、辣椒、胡椒、醬油和水，蓋過蹄膀，以小火煨一個
半小時。
2.筍絲泡水，滷過備用。
3.青江菜川燙後備用。
4.材料準備好則排盤。
貼心小叮嚀：蹄膀雖然好吃，可是厚皮也含有大量油脂，應避免食用，湯
汁也不應取用。
３．家家平安（紅茶雞丁）
材料：紅辣椒50克、雞胸肉600克、紅茶50克、青椒200克
熱量：100卡�一人份
作法：1.雞胸肉切小塊醃。
2.紅茶先在油鍋爆香，放下雞肉炒至7至8分熟，起鍋備用。
3.青椒及紅辣椒切片，在油鍋中快速翻炒一下，倒下紅茶雞丁一起
炒至熟。
４．家家平安（烤雞腿）
材料：棒棒腿10隻、檸檬1個
調味料：醬油4湯匙、酒1湯匙、蒜頭、蔥段、胡椒粉少許
熱量：100卡�一人份
作法：1.雞腿洗淨，加調味料醃30分鐘以上。
2.把雞腿放入200度的烤箱烤20分鐘即可。
3.吃時滴上幾滴檸檬汁味道更香。
５．金玉滿堂（翡翠千層豆腐）
材料：嫩豆腐800克（10塊）、胡蘿蔔100克、菠菜100克、素火腿100克、
玉米筍100克
熱量：100卡�一人份
作法：1.胡蘿蔔、菠菜、玉米筍煮熟，剁成泥。
2.素火腿切10薄片。
3.豆腐修邊後，橫刀切成5片，分別利用其中4片塗上胡蘿蔔泥、菠
菜泥、玉米筍泥及素火腿片。
4.疊起放進蒸籠或電鍋中蒸5分鐘後取出，吃時淋上少許醬油即可。
６．年年有餘（清蒸鱈魚）
材料：鱈魚1公斤、錫箔紙
調味料：醬油2湯匙、酒1湯匙、水4湯匙、蔥段、薑片、胡椒粉少許
熱量：100卡�一人份
作法：1.將鱈魚洗淨切10片，用調味料醃30分鐘。
2.每片用錫箔紙分別包好。
3.水滾放入魚，清蒸10分鐘即可。
７．長命百歲（芥菜心炒百合）
材料：芥菜心600克、百合100克
調味料：沙拉油1茶匙、蒜末1茶匙、去油高湯2杯、鹽1/2茶匙
熱量：100卡�一人份
作法：1.芥菜心去老葉洗淨切長片微修邊，水煮開後放入川燙2分鐘撈出，
用冷水沖涼備用。
2.用沙拉油起油鍋放入蒜末爆香，放入百合拌炒加入高湯燜煮（百
合如為乾燥貨品請事先泡水），再放入芥菜拌炒調味，起鍋排盤
即可。
８．翠玉明珠
材 料：高麗菜苗600克、鴿蛋200克
調味料：高湯1杯、鹽1小匙、沙拉油3匙、太白粉2匙
熱量：100卡�一人份
作法：1.高麗菜苗洗淨瀝乾，加入鹽及沙拉油一起裝入耐熱袋中拌勻以強
微波4分鐘熟後排盤。
2.鴿蛋、高湯、太白粉一起拌勻，以80%微波電力熱5分鐘，淋上香
油倒入排好的高麗菜苗即可。
９．加官進爵（紅燒素肚）
材料：素肚700克、枸杞少許、香菇10克、醬油4湯匙
熱量：100卡�一人份
作法：1.素肚切片、香菇泡軟切絲。
2.水燒開，加入醬油、素肚、香菇、枸杞待燒開。
3.轉小火熬煮10分鐘入味即可。
１０．步步高陞（寧波炒年糕）
材料：寧波年糕300克、大白菜200克、胡蘿蔔100克、豬肉100克、油1大
匙、醬油1茶匙
作法：1.年糕洗淨切片，大白菜、胡蘿蔔、豬肉洗淨切絲。
2.熱鍋加油，倒入肉絲、大白菜、胡蘿蔔翻炒，加醬油、鹽、味精
、水小炒。
3.年糕平鋪在菜料上，悶煮3分鐘後，翻炒數下即可。
１１．團圓美滿（海鮮什錦鍋）
材料：海參600克、蟹肉棒100克、花枝200克、蛤蜊150克、香菇10朵、金
針菇300克、大白菜600克、青江菜600克、玉米筍600克、高湯6杯
熱量：100卡�一人份
作法：1.將青菜、海鮮洗淨切好備用。
2.將高湯燒開後依個人喜好，先後放入準備好的材料煮熟即可。
3.沾醬可用醬油、蔥、蒜、辣椒。
１２．平平安安（水果拼盤）
材料：蘋果150克、柳橙150克、芭樂150克、木瓜200克、聖女蕃茄200克。
熱量：60卡�一人份
