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運動前別忘記了要讓肌肉熱身,運動後拉伸身體有助運動表現!

作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/美國心臟協會(AHA)

要活就要動已是大家熟知觀念,但是運動前的熱身、運動後身體放鬆對身體來說一樣重要,而且對整個運動表現有幫助,不僅如此對心臟也有好處。拉伸還有助於在運動期間和運動後感覺更好,並且減輕肌肉疼痛和僵硬。

暖身重要性:任何鍛煉或運動之前進行熱身,防止受傷和讓身體做好運動準備

運動前透過熱身可以擴張血管,確保肌肉得到充足的氧氣,還可提高肌肉的溫度,增加身體的靈活度和運動效率。透過暖身緩慢增加心率,可以減少心臟壓力。而拉伸運動可以減輕關節和肌腱的壓力,防止身體受傷。

暖身

鍛煉之前,讓肌肉熱身,就像汽車熱身一樣。可以提高肌肉的溫度和柔韌性,幫助在鍛煉過程中更高效、更安全。在中等或高強度有氧運動之前進行熱身,可以在運動開始時逐漸增加心率和呼吸。

暖身準備:


1、預熱5-10分鐘。如果從事的運動項目越激烈,那麼熱身時間需要較長時間。
2、以較慢速度,像是慢跑、慢走,進行活動跑步、步行、騎自行車等。 
3、運用整個身體。如果在跑步機上行走運動,做屈膝俯臥撑熱身就夠了。

運動後冷卻收操同樣重要! 


鍛煉後的放鬆與熱身一樣重要。體力活動後,心跳仍然比平時快,體溫較高,血管擴張。如果停止得太快,可能會昏倒或感到噁心。藉由活動後的冷卻收操可以避免不適情形發生。

冷靜下來時做伸展動作動身體來說很重要,因為四肢、肌肉和關節仍然是溫暖,溫度較平時高。拉伸有助於減少乳酸的累積,避免因為乳酸導致肌肉痙攣和僵硬。

冷卻收操:首先步行約5分鐘或心率直到低於每分鐘 120 次


拉伸:


1、每次伸展保持10-30 秒。
2、感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺,如果出現痛感,表示推或拉的力道太大,記得先回到原本的姿勢,再重新伸展一次
3、保持伸展時呼吸順暢。

運動對健康很重要,除了規劃及安排時間進行鍛煉,也別忘記在運動前暖身,運動後冷卻收操!


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美國心臟協會(AHA)
官方網站
簡介
•成立於1924年,長期以來支持科學研究,以對抗心臟病和中風。


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