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肥胖退散！營養師推薦，必吃享瘦好食

2020-11-19

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文章授權刊登/常春月刊編輯部撰文/吳依桑責任編輯/Mei 圖片設計/Kato

幾個月宅在家養出的「防疫胖」，讓你也好想試試傳說中的「負卡路里」食物，希望可以不挨餓，也能越吃越瘦嗎？聽聽營養師怎麼說，助你擊退防疫胖。

國內新冠肺炎疫情趨緩，旅遊、聚餐等社交活動也逐步解封，不少人開始煩惱起這幾個月宅在家養出的幸福肥，雖然大家都知道少吃多動是減重的最高原則，但是，飢餓感無疑是最大的阻礙者。

中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為，想要不挨餓，又能順利減重有幾個重點，首先是要拒絕含糖冷飲的誘惑，再來就是挑對食物、控制份量、吃對順序。

林杏純提醒，很多人抗拒不了冷飲的誘惑，各式含糖冰飲藏著看不見的熱量，是頭號瘦身殺手，尤其是含有精緻糖的飲料更要注意，舉凡像是紅糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等，都是屬於額外添加的糖分，跟奶製品中的天然乳糖與水果中的天然果糖相比，這些額外添加的精緻糖，無形中就容易讓熱量爆表，尤其有減重需求的人，更要養成喝水解渴的習慣，對減重才有幫助。

從纖維質高、熱量低的食物下手

針對傳言中，有助於越吃越瘦的「負卡路里」食物，林杏純分析，這些被提及的食材包括小黃瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘藍等食材的共同特性，第一是纖維質含量較豐富，不僅能增加飽足感與降低飢餓感之外，纖維質還能延緩體內醣類被吸收、影響脂肪的合成，幫助穩定血糖，同時提升身體的代謝速度。

第二個特色就是熱量普遍都比較低，蔬菜的熱量一份才25大卡，相較於水果一份就有60卡，屬於蔬菜類的牛番茄就很適合作為瘦身菜單的選項，熱量會比水果類的小番茄（即聖女番茄與澄蜜香）來得低，差別在於甜度。由此可見，即使是天然水果的果糖，也不能肆無忌憚的攝取，或是只吃水果瘦身都行不通，尤其是有血糖控制需求的人，水果攝取更需要控制份量。

減重也要均衡，維持代謝率

為什麼減重也必須兼顧均衡飲食呢？林杏純強調，坊間很多人會採用比較極端的方式，例如斷食、無澱粉減肥法，但是，太嚴格限制熱量的攝取，會減慢身體的基礎代謝率，反而不利減重。

一日熱量需求＝基礎代謝率＋總活動量＋食物產能熱效應，而基礎代謝率攸關肌肉的多寡，與肌肉量（Lean Body Mass）成正比，因為肌肉量越多，身體的基礎代謝率也就越高。正常人的基礎代謝率為0.80～1.43 Kcal／Hr／Kg，維持一天所需基礎代謝量為1200～1600 Kcal，約占一日所需之熱量的50～70%，而睡眠時較清醒時低10%。基礎代謝率是維持生命所需的最低消耗熱量，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、腎臟過濾排泄作用、肌肉緊張度以及細胞的功能等。

至於食物熱能效應是指進食過程中能量消耗的現象，從食物入口、咀嚼、吞嚥、消化、吸收，儲藏到代謝轉換，一連串的消化吸收都會消耗熱量，是整個過程所引起的能量消耗。食物本身雖然具有熱量，但進食後代謝加快，腺體合成或分泌消化液或膽汁用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素，身體消化食物的這個過程都是需要消耗能量的，因此，只要吃進去的熱量<身體消耗的能量，就有助於減重。

降低1／3食量，增加阻力運動

由此可見，每個人的每日熱量需求，要看本身的體位與活動量而定，而飲食均衡、高纖和有足夠的蛋白質攝取，才能健康減重。

林杏純解釋，有些人會用斷食法減重失敗的原因就在這裡，不進食，腺體就不會分泌，身體也不會消化吸收，連帶的整個基礎代謝率就會變慢，所以，吃太少、吃得不均衡，都會使得減重過程更辛苦，所以，即使是減重期，也一定要好好吃三餐，選擇熱量比較低的食物均衡攝取營養素，再依照本身BMI值決定減重目標。

一般想要維持體重的人，每日所需要的熱量約為每公斤體重乘以25～30大卡，有減重需求的人可再扣掉500～1000大卡，即為一日所需熱量，若能搭配運動會更好，一定能逐漸看到減重成效。如果希望提高基礎代謝率，可以試著加入一些阻力運動，也就是利用負重、彈力帶來增加肌力訓練，例如舉啞鈴、伏地挺身等，運動除了可促進腸胃蠕動外，也能幫助肌肉建構得更好，對基礎代謝率也有助益。

同時也別忘了搭配飲食，建構肌肉所需的蛋白質不可或缺，足夠的蛋白質是建造肌肉（瘦體組織）的來源，肌肉量增加，基礎代謝率也會增加。只要記得適度減低進食份量，例如以平常的食量減低1／3先試試看，便能兼顧營養需求又能達到減重目標，只要持之以恆，就能看到成效。享瘦沒有捷徑，唯有飲食對了，同時提升基礎代謝率與活動量，才是健康享瘦的不二法門。

澱粉不能禁，會增加肌肉損耗

除了蛋白質不可或缺，纖維質也尤其重要。林杏純解釋，每種蔬果中都含有兩大類纖維質，其中的「非水溶性纖維」包括植物纖維素、全穀類及蔬菜的半纖維素和木質素，能幫助排泄順暢、預防便秘；另一個「水溶性纖維」則包含果膠、海藻類和種子中的黏質，以及燕麥、愛玉子內的植物膠等，可抑制飲食中油脂吸收，還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇吸收，甚至延緩醣類吸收，穩定飯後血糖並增加飽足感，都是減重者的好幫手。

因此，想擊退防疫胖，可優先選擇纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃，不僅降低進食量，還可降低飲食中的油脂吸收。營養師建議，吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品緩緩飢餓感，再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感，最後才是蛋白質與全榖雜糧類，食量自然就會減少。

林杏純特別強調，很多人為了減肥幾乎不吃主食類的澱粉，就要當心減重不成反而影響健康了，因為三大營養素中的醣類，是負責提供人體所需熱量，必須從全榖雜糧類中攝取，一旦每日所需的熱量來源不夠，身體就會把蛋白質轉變成熱量消耗，那麼肌肉需要的蛋白質就會被分解成熱量供身體使用，使得建構肌肉所需的蛋白質不夠。若是為了瘦身不碰任何的碳水化合物，連帶的反而會增加肌肉耗損，進而影響基礎代謝率，不見得對減重有利。

正確的作法應該是運動前不要挨餓，澱粉攝取量可減少，但不可以不吃，適量攝取碳水化合物提供身體所需熱量，在運動中消耗熱量之後，運動後，再補充蛋白質建構肌肉才有用。

6大類14項天然好食

林杏純也進一步提供較為適合減重者均衡攝取營養的天然好食，他的減重餐盤必須包含纖維質豐富的全榖雜糧類與蔬菜水果類，特別是熱量低的蔬菜類每餐都要有，建構肌肉所必須的豆魚蛋肉類與乳品類富含優質蛋白質，再搭配微量礦物質的堅果種子類，是適合減重又很符合均衡飲食的餐盤參考，只要不過量並注意進食順序，就有助於減輕身體的負擔。

1.全榖雜糧類

燕麥：富含膳食纖維可提供飽足感和身體能量，還能有效降低膽固醇。

2.蔬菜類

菠菜、甘藍、西芹：富含膳食纖維與礦物質鈣和鉀，除了幫助排便之外，也可降低脂肪合成及膽固醇。

牛番茄：熱量低，口感跟水果一樣，卻比水果的糖分少，非常適合減重的人。

3.水果類

蘋果：一個女生拳頭大的蘋果，熱量為60卡路里，除了維生素C外，內含果膠可降膽固醇。

木瓜：具蛋白分解酵素與果膠，可降低脂肪合成及膽固醇。

西瓜：是最利尿的水果之一，可減少身體中的多餘水分。

西柚：升糖指數低，延緩脂肪合成，內含果膠可降膽固醇。

奇異果：被譽為「維生素C之王」，膳食纖維含量也十分豐富，有助腸道消化與降低脂肪的吸收。

4.豆魚蛋肉類