爸爸親像山 抗勞無負擔

    

爸爸是一家支柱，身體健康是全家的幸福，日常生活中多關心爸爸身體狀況及紓壓管道，臺北市立聯合醫院區林森中醫院區營養科營養師周千欽教您如何透過飲食與營養，幫助爸爸消除疲勞並對抗壓力。

【抗勞營養素，讓爸爸有元氣】

1. 維生素B群：

    

維生素B群是身體能量代謝不可或缺的角色，能協助穩定神經系統、參與能量代謝與內分泌調節。缺乏時易出現疲倦、精神不集中等現象，所以生活忙碌、壓力大時更需要補充。食物來源包括糙米、全麥、燕麥、蕎麥、薏仁、深綠色蔬菜、豆製品、瘦肉等。盡量以全穀類為主食，更能吃到足夠B群。

2. 維生素C、維生素E：

    

是體內重要的抗氧化營養素，能幫助身體清除傷害細胞的自由基，減輕疲累感。維生素C能幫助鐵質吸收，間接促進運送氧氣的血紅素製造，避免大腦缺氧而昏昏欲睡。富含維生素C有甜椒、芭樂、柑橘類、檸檬、奇異果、蕃茄。維生素E的食物來源包括芝麻、堅果類、橄欖油、南瓜子。

3. 適量的礦物質（鈣、鎂、鋅、鐵）：

    

鈣、鎂能安定神經系統、舒緩壓力、掃除疲憊，主要來源為深綠色葉菜類、乳品、優酪乳、豆腐等。鋅可強化細胞，幫助能量代謝，牡蠣、蛤蜊、南瓜子、牛肉都含有鋅。鐵參與能量代謝，不足時會影響氧氣輸送，使身體含氧量下降產生疲勞，食物來源為紅肉、櫻桃、葡萄等。

4. 牛磺酸：

    

常見於魚、蝦、貝類之中，促進肝細胞再生，幫助脂肪代謝，減少體內含氮廢物，提高氧氣利用率減輕疲勞感。

5. 水分：

    

人體有70%是水分，身體水分不足時亦會產生疲勞感，周千欽建議每天應攝取每公斤體重30~40cc水分，活化腦細胞、促進體內代謝的廢物排除。

【三餐高纖多蔬果，讓爸爸活力充沛】

1. 選用低升糖指數（GI，Glycemic Index）食物當主食來源，如糙米飯、雜糧饅頭、全麥麵包等，避免血糖上升速度過快而昏昏欲睡。

2. 適量優質蛋白，如豆製品、豆漿、魚類、瘦肉、雞蛋、乳品等，幫助體能恢復。以一天2,000大卡飲食來說，建議每天攝取1.5份低脂乳品及6份豆魚肉蛋類。

3. 每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，獲得充足維生素與礦物質，促進代謝抗衰老。

    

周千欽提醒，平常除了注意飲食外，不妨撥空陪陪爸爸到郊外散心聊聊天，還能間接促進維生素Ｄ活化，有益身心健康。以下提供抗疲勞食譜，幫爸爸補補元氣吧！

【健脾補虛，黨參忘憂雞湯】

材料：雞腿2支、黨參1兩、金針1兩、銀耳0.5錢、枸杞0.5錢。

做法：雞腿去皮切塊，入熱水汆燙後，與洗淨的黨參、 金針、枸杞，及泡發後的銀耳，加水放入電鍋蒸熟，起鍋加入適量的鹽調味即可食用。

【清肝明目，降壓菊杞茶】

材料：菊花2錢、枸杞1錢、冰糖適量。

做法：菊花、枸杞洗淨，加入適量熱水泡開、以適量冰糖調味後即可飲用。