自己動手做 低卡fun粽吃

端午節將至，各式各樣的粽子紛紛出籠，無論是在傳統市場、超市或便利商店等，都可以買到各種類不同口味的粽子；大部分新式的粽子，如水晶粽、冰粽等都有標示熱量，但一般民眾較多食用的傳統粽子，很多都沒有標示營養成分，因此在享受美食同時，更要注意如何吃得健康。

怎樣吃得健康又無負擔？

童綜合醫院鐘晟紘營養師推薦由營養治療科所設計的「養生紫米健康粽」，選用紫米取代常見的糯米，食材加入山藥與蓮子可以提供豐富的膳食纖維，搭配口味微甜的桂圓，有別於一般粽子，一顆150g的熱量僅346大卡，高纖養身又可口，茹素著者也不可放心食用。以一顆粽子為計算基準，其做法如下:

材料：紫米70公克、山藥20公克、蓮子10 公克、桂圓10公克

做法：紫米泡水2小時後瀝乾並蒸熟，山藥洗淨切成小丁；蓮子與桂圓洗淨後瀝乾備用。將所有材料以粽葉包裹後蒸煮即可。

童綜合醫院營養治療科鐘晟紘營養師表示，除了可自製低熱量的紫米健康粽外，在外選購粽子的三高患者，更要注意符合三低一高原則，即低油、低鹽、低糖、高纖維，且針對患有不同疾病的患者，要注意攝取的方式如下:

高血糖(糖尿病)患者，避免食用甜粽，其中以含有紫米、燕麥、蕎麥等含有較高纖維的五穀雜糧鹹粽為最佳。

高血壓患者，食用粽子時口味要清淡，不要沾甜辣醬等含高鹽醬料，並且不要選擇內含鹹蛋黃的粽子。

高血脂患者，選擇粽子時要避免內餡有過肥的五花肉、膽固醇高的鹹蛋黃、高油脂的花生或花生粉，才能吃得沒負擔。

鐘晟紘營養師呼籲，傳統粽子的熱量每顆大約是400-600大卡(約是含1碗飯加2兩肉類和2份油脂＝2小匙植物油) ，吃1顆粽子就相當於吃掉1個便當的熱量，建議每餐吃1-1.5顆粽子即可，勿過量攝取。

品嘗粽子美味時，建議可搭配一份沙拉或蔬菜湯，以及一份水果，增加纖

維質的攝取量；或走輕食風，將高麗菜川燙後取代粽葉一併食用。只要能聰明買、自己做、健康吃，就能避免體脂肪增加、三高上身，身體也較無負擔。