嗜吃粽子 小心攝取過多熱量

端午節是國人重要的節日，吃粽子是最應景的活動，但粽子油脂含量高、纖維少，民眾在享用粽子時，飲食上宜適度搭配，以符合均衡飲食的原則。

依衛生署公佈的每日飲食指南，每日都要均衡攝取全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類共六大類食物，以攝取足夠的營養素。

一顆粽子相當一碗飯

就粽子的食材分析， 糯米、粿粽外層的米漿、水晶粽的QQ 外皮、五穀雜糧、栗子、蓮子等，屬於全榖根莖類。

內餡的豬肉、干貝、豆乾、火腿、蛋黃、蝦米，屬於豆魚肉蛋類。香菇、竹筍、蘿蔔乾屬於蔬菜類。

花生、松子則屬於油脂與堅果種子類。

一顆普通的粽子，相當於0.5 ∼ 1 碗飯、1 ∼ 2 兩肉類以及1 ∼ 2 湯匙油脂類， 約350~500 大卡熱量，相當於成人每日熱量需求的1/4。若事先將內餡醃過或炒過，或是加入花生、松子等各式堅果，還會增加油脂與堅果種子類的比例，使熱量更高。

需進行飲食控制的病人，例如減重、糖尿病友、腎臟病友，在吃了一顆粽子後，當天要比平常少吃0.5 ∼ 1 碗飯、1 ∼ 2 兩肉類以及1 ∼ 2 湯匙油脂類，以免攝取過多熱量、油脂與堅果種子類的攝取。

增加纖維質以求均衡

內餡中的五花肉、鹹蛋黃、蚵乾、蝦米都是膽固醇含量較高的食物，有血脂肪過高、心血管疾病及糖尿病者，應避免攝取過量。建議可採用瘦肉、蒟蒻等食材替代。

另外，內餡中的蘿蔔乾、鹹蛋黃、蚵乾、蝦米以及常使用的沾醬，因含鈉量偏高，需控制鹽分攝取的高血壓及腎臟病人應減量或避免攝取。

吃鹼粽時，糖尿病人宜以代糖取代砂糖或蜂蜜，並注意食物份量代換，避免血糖失控。

因粽子內的蔬菜只有少許香菇、竹筍或是蘿蔔乾，民眾吃粽子時，可再搭配一碟燙青菜以及各式蔬菜湯，例如蘿蔔、黃瓜、冬瓜、竹筍湯等，不僅可以增加蔬菜以及纖維攝取，更可以增加飽足感，避免攝取過多熱量。

飯後再搭配一份水果（ 約一個女生拳頭大小），可補充維生素與礦物質，增加攝取的飲食種類，達到均衡飲食的目的。大家只要把握均衡飲食、不過量以及食物代換的原則，盡可能遵守少油、少鹽、少糖、高纖的原則，讓自己過個健康的端午節。