另類粽香營養加分，端午佳節「輕食」無負擔！

文�振興復健醫學中心營養治療科　余璧如營養師

◎粽子的種類

粽子是國人特殊節慶食物，一般市面上粽子大致可以分為廣東口味裹蒸粽、江浙口味湖州粽、台灣口味肉粽、粿粽及鹼粽，一般粽子大小主食類約2∼4份，肉類約2∼3份，油脂類中蒸的粽子會比水煮的粽子油，因為蒸的粽子炒過餡料需要較油，且無法像水煮的粽子會釋出多餘的油脂。

一般約350∼500卡的熱量，相當於一碗半至兩碗飯的熱量，但因食材的選擇與作法而有不同，其中裹蒸粽熱量可高達1000大卡；一般認為粽子是較難消化的食物，因為主食為糯米且很少蔬菜類且較油，因此提出三少一多的建議，少油、少鹹、少糖、多纖維；才能在端午佳節過得快樂又健康。

◎粽子如何吃

現在營養需求越來越注意健康與「輕食」無負擔的食物，一般民眾擔心粽子消化不良與太過油膩，有些病患也會擔心是否需忌口；其實只要稍為調整一下飲食，粽子可以吃得很健康的，以下是可以讓飲食加分的方式：

一、粽子瘦身計畫：粽子大部份為主食類和蛋白質與油脂類，包小一點
　　，熱量相對地自然降低。

二、搭配缺乏的食物：蔬菜類和水果類可以搭配吃粽子，蔬菜類可以是
　　湯品上主角，無論是綠色蔬菜、菇類及筍類都是不錯的選擇。

三、改變食材：粽子的包法和材料都有很明顯的地方色彩，但在重視健
　　康和食物富足的現代，把有益健康的食材包於其中，如：糯米加上
　　五穀米，選擇較低脂的肉類，以及加上有益的食物。

◎粽子的內容

粽子的熱量依「大小」有所差別，而肉粽的「內容」當然也直接影響它的熱量。包粽子時最好選用符合「三少一多」少油、少鹽、少糖、多纖維素材，調味少一點，或盡量以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃，加入紅蘿蔔配色，增加粽子的纖維質，或將糯米混加「五穀米」，增加粽子的纖維。

◎粽子的材料

台式肉粽餡料種類最多，被使用最多的餡料是豬肉、香菇、鹹蛋黃、花生、栗子及蝦米等，而湖州粽材料則較單純，內餡只有豬肉一味，也有粽子是用黑糯米、枸杞等中藥材料，算是相當特別。

許多粽子內餡是事先炒過，再包入米粒中，而內餡的調味影響整個粽子的味道，最好以醃料略醃即可，不必下鍋炒過，儘量避免使用鹹蛋黃，因膽固醇太高，少放點肉，多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等，至於各種調味料，能少用還是少用。有些傳統鹼粽為增加韌性和保水性，會加入少量硼砂，硼砂會蓄積體內導致慢性中毒，已經禁用，可使用三偏磷酸納替代。

隨著現代人講求健康飲食，傳統粽子造成負擔，不妨製作另類的粽香，讓今年端午佳節有不同的健康創意。