2005健康人生年系列講座﹝十七﹞
文�亞太旅遊醫學醫學會、台灣社區醫學醫學會 謝瀛華理事長
2005年10天長假，懶人族出現，百萬人成「哈欠一族」這次由旅遊醫學專家教您「收假妙招」克服『疲勞症候群』；今天春節前前後後有漫長的10天假期，當民眾陸續回到工作崗位時預期的「春節後長假症候群」將紛紛出籠，將有上百萬人哈欠連連，疲勞倦怠，全身懶洋洋，沒精神，再加上西洋情人節，元宵節接踵而至，已有上班族擔心「一蹶不振」，引爆職業倦怠潮，如何應對，已成為今年春節長假大事！
由於長時間休假，生活、飲食、環境變化，文化娛樂生活單調等原因，門診中可發現許多人心理、精神上易有壓力寂寞感，吸煙、酗酒量均高於平常。回診的檢測，許多病患的血清膽固醇、三甘油酯、低密度酯蛋白，可發現比平常高出許多。此結果，應屬過年吃出來的「高血脂現象」。比較連續十年的北醫家醫科門診，可以看出，春節後門診疾病的平均罹患率，上呼吸道感染最多（31.9％）、旅遊腹瀉症（27.4％）、暈眩症（23.8％）、鬱卒（11.9％）、車禍外傷（10.8％）、時差（9.4％）等居多。而慢性病患以心血管疾病、腎臟病、高血酯症、高尿酸血症、糖尿病的病情控制較為不佳。
主訴症狀方面，回診時以疲勞倦怠居多（81.5％），注意力不集中居次（76.9％），而有疏離和厭煩的感覺佔六成以上，害怕再度出遊者佔3成1以上，其中以中年男性表示不滿意春節假期者居多（佔4成3），其次以中年女性（4成1）和年輕女性（3成2）。老年男性和老年女性則表示滿意度較高（分佔5成2和4成3），可見春節時民眾返鄉團圓，對老年人的寂寞和疏離有適度的關懷和幫助。
因此，收假以後，別讓自己得了「長假疲勞症候群」，累積而成的慢性疲勞症候群會使人活力盡失，它的症狀除了嚴重而持續的疲勞外，還可能伴隨者心理和身體上的不適。例如：輕度發燒、淋巴結疼痛、肌肉無力與疼痛、畏光和易怒、沮喪等等。導致的原因不一而足。包括：疾病、藥物、腎或肝功能不佳、免疫功能受損，以及Ｅ－Ｂ病毒感染。ＥＢ病毒的特徵在潛入患者體內後，能使患者終生都有發病的可能。病毒潛入患者體內時，患者身體的免疫系統通常都能察覺出來。不過，一但這些病毒使身體的免疫系統受到危害，病毒就會變的活耀起來，並擴散到全身，一般在感染皰疹病毒的患者身上，常常能見到這種情況。
很多醫學報告指出，休了長假或生活調適不良而罹患慢性病疲勞症候群者，體內的免疫系統也有異常現象，有一段期間，人們也把慢性疲勞症候群稱為「自然殺手細胞缺乏症候群」。慢性疲勞者必須攝取富含營養的食物，多攝取維生素、鎂、鐵質（如包心菜、豆腐、堅果穀物、肝臟及肉類食物等），或蘑菇等多糖類食物，並且要避免攝取任何有損體力的有害食物。如咖啡因、加工過的碳水化合物，購置並多使用果汁機，訂定健康的飲食計劃，養成規律的飲食習慣。輪流攝取各種食物，以避免產生等過敏的現象。
在此提醒您恢復體能六大原則，六大收假妙招！
■六大原則
□每天早晨多給自己15分鐘：使你不會感到匆忙及倦怠的展開一天
的生活。
□服用維他命Ｂ群：如果你因為錯失一餐、節食、或飲食不正常而
感到不安，不妨每天服用一錠維他命Ｂ群及礦物質補充品。營養
不良可能引起疲勞，使用適當補充品可以補救缺乏的營養素。別
期待任何維他命能立刻賜予你能量。
□戒菸：抽煙阻礙氧氣輸送到各組織。結果便是疲勞。開始戒菸時
，不要期待體能能立刻復甦。煙裡的尼古丁（煙鹼）是一種興奮
劑，戒菸可能引起暫時的疲勞，但對長時間倦怠者相當有效。
□減肥：「如果過年後體重過重（假使需要減輕20％的體重），則
減肥將很有很大的幫助。最好是從飲食及運動雙管齊下。且要少
吃甜食、因糖分多會過度激活胰島素，使血糖變化，讓人精神疲
勞、坐立難安。
□勤泡澡：沐浴有助於恢復體力。淋浴時的水流會散發陰離子於空
氣中，圍繞者你的身體。陰離子能使人感到較快樂及較有活力。
□小睡片刻：並非每個人都需要小睡片刻，但這對年紀較大又睡不
安穩的人有幫助。工作繁忙且睡眠不足的年輕人，可能也需要小
睡一會兒。如果你需要小睡最好每天固定同一時間，且不超過一
小時。
■六大妙招
□自我放鬆：仰臥床上，放鬆腰帶，作深長緩慢的腹式呼吸，同時
默念「放鬆」二字，讓四肢、軀幹、頭頸各部的肌肉
都放鬆下來，約10∼20分鐘即可。千萬不要入睡，若
有睡意應馬上坐起來清醒一下。
□溫水洗腳：慢慢浸洗5∼10分鐘，用手反覆按摩腳心、腳腕。
洗腳不僅能改善局部血液循環，解除疲勞，還有清除
腳上污物、臭味及預防微生物感染作用。
□快步走路：每週3∼5次，一次20∼30分鐘，且最遲不在睡前2小
時內運動。
□細嚼慢嚥：舒適坐下，慢慢喝溫開水，若炎熱天氣可適量用些冷
飲料。進餐最好吃米飯、麵條，細嚼慢嚥飯後散步。
□多洗一次澡：旅遊回來可多洗一次熱水澡。
不僅能清除身上的汗水塵垢、使毛孔和汗腺暢通還能
通過增強血液循環、調節神經系統改善組織營養，較
快地緩解身心疲勞等作用。
□早眠為安：特別疲勞時可以在飯後漱口完畢後，早些入睡。
一定要寬衣解帶，和衣而眠不易解除疲勞。
文�亞太旅遊醫學醫學會、台灣社區醫學醫學會 謝瀛華理事長
2005年10天長假，懶人族出現，百萬人成「哈欠一族」這次由旅遊醫學專家教您「收假妙招」克服『疲勞症候群』；今天春節前前後後有漫長的10天假期，當民眾陸續回到工作崗位時預期的「春節後長假症候群」將紛紛出籠，將有上百萬人哈欠連連，疲勞倦怠，全身懶洋洋，沒精神，再加上西洋情人節，元宵節接踵而至，已有上班族擔心「一蹶不振」，引爆職業倦怠潮，如何應對，已成為今年春節長假大事！
由於長時間休假，生活、飲食、環境變化，文化娛樂生活單調等原因，門診中可發現許多人心理、精神上易有壓力寂寞感，吸煙、酗酒量均高於平常。回診的檢測，許多病患的血清膽固醇、三甘油酯、低密度酯蛋白，可發現比平常高出許多。此結果，應屬過年吃出來的「高血脂現象」。比較連續十年的北醫家醫科門診，可以看出，春節後門診疾病的平均罹患率，上呼吸道感染最多（31.9％）、旅遊腹瀉症（27.4％）、暈眩症（23.8％）、鬱卒（11.9％）、車禍外傷（10.8％）、時差（9.4％）等居多。而慢性病患以心血管疾病、腎臟病、高血酯症、高尿酸血症、糖尿病的病情控制較為不佳。
主訴症狀方面，回診時以疲勞倦怠居多（81.5％），注意力不集中居次（76.9％），而有疏離和厭煩的感覺佔六成以上，害怕再度出遊者佔3成1以上，其中以中年男性表示不滿意春節假期者居多（佔4成3），其次以中年女性（4成1）和年輕女性（3成2）。老年男性和老年女性則表示滿意度較高（分佔5成2和4成3），可見春節時民眾返鄉團圓，對老年人的寂寞和疏離有適度的關懷和幫助。
因此，收假以後，別讓自己得了「長假疲勞症候群」，累積而成的慢性疲勞症候群會使人活力盡失，它的症狀除了嚴重而持續的疲勞外，還可能伴隨者心理和身體上的不適。例如：輕度發燒、淋巴結疼痛、肌肉無力與疼痛、畏光和易怒、沮喪等等。導致的原因不一而足。包括：疾病、藥物、腎或肝功能不佳、免疫功能受損，以及Ｅ－Ｂ病毒感染。ＥＢ病毒的特徵在潛入患者體內後，能使患者終生都有發病的可能。病毒潛入患者體內時，患者身體的免疫系統通常都能察覺出來。不過，一但這些病毒使身體的免疫系統受到危害，病毒就會變的活耀起來，並擴散到全身，一般在感染皰疹病毒的患者身上，常常能見到這種情況。
很多醫學報告指出，休了長假或生活調適不良而罹患慢性病疲勞症候群者，體內的免疫系統也有異常現象，有一段期間，人們也把慢性疲勞症候群稱為「自然殺手細胞缺乏症候群」。慢性疲勞者必須攝取富含營養的食物，多攝取維生素、鎂、鐵質（如包心菜、豆腐、堅果穀物、肝臟及肉類食物等），或蘑菇等多糖類食物，並且要避免攝取任何有損體力的有害食物。如咖啡因、加工過的碳水化合物，購置並多使用果汁機，訂定健康的飲食計劃，養成規律的飲食習慣。輪流攝取各種食物，以避免產生等過敏的現象。
在此提醒您恢復體能六大原則，六大收假妙招！
■六大原則
□每天早晨多給自己15分鐘：使你不會感到匆忙及倦怠的展開一天
的生活。
□服用維他命Ｂ群：如果你因為錯失一餐、節食、或飲食不正常而
感到不安，不妨每天服用一錠維他命Ｂ群及礦物質補充品。營養
不良可能引起疲勞，使用適當補充品可以補救缺乏的營養素。別
期待任何維他命能立刻賜予你能量。
□戒菸：抽煙阻礙氧氣輸送到各組織。結果便是疲勞。開始戒菸時
，不要期待體能能立刻復甦。煙裡的尼古丁（煙鹼）是一種興奮
劑，戒菸可能引起暫時的疲勞，但對長時間倦怠者相當有效。
□減肥：「如果過年後體重過重（假使需要減輕20％的體重），則
減肥將很有很大的幫助。最好是從飲食及運動雙管齊下。且要少
吃甜食、因糖分多會過度激活胰島素，使血糖變化，讓人精神疲
勞、坐立難安。
□勤泡澡：沐浴有助於恢復體力。淋浴時的水流會散發陰離子於空
氣中，圍繞者你的身體。陰離子能使人感到較快樂及較有活力。
□小睡片刻：並非每個人都需要小睡片刻，但這對年紀較大又睡不
安穩的人有幫助。工作繁忙且睡眠不足的年輕人，可能也需要小
睡一會兒。如果你需要小睡最好每天固定同一時間，且不超過一
小時。
■六大妙招
□自我放鬆：仰臥床上，放鬆腰帶，作深長緩慢的腹式呼吸，同時
默念「放鬆」二字，讓四肢、軀幹、頭頸各部的肌肉
都放鬆下來，約10∼20分鐘即可。千萬不要入睡，若
有睡意應馬上坐起來清醒一下。
□溫水洗腳：慢慢浸洗5∼10分鐘，用手反覆按摩腳心、腳腕。
洗腳不僅能改善局部血液循環，解除疲勞，還有清除
腳上污物、臭味及預防微生物感染作用。
□快步走路：每週3∼5次，一次20∼30分鐘，且最遲不在睡前2小
時內運動。
□細嚼慢嚥：舒適坐下，慢慢喝溫開水，若炎熱天氣可適量用些冷
飲料。進餐最好吃米飯、麵條，細嚼慢嚥飯後散步。
□多洗一次澡：旅遊回來可多洗一次熱水澡。
不僅能清除身上的汗水塵垢、使毛孔和汗腺暢通還能
通過增強血液循環、調節神經系統改善組織營養，較
快地緩解身心疲勞等作用。
□早眠為安：特別疲勞時可以在飯後漱口完畢後，早些入睡。
一定要寬衣解帶，和衣而眠不易解除疲勞。
本文作者：謝瀛華醫師
