臺北市立仁愛醫院提供簡單易做的「濃情七夕健康餐」線上食譜，提供健康精緻的西式料理，讓寶貝情人的心意更有具體的表現喔！
農曆七夕將近，在這個牛郎織女相會的中國情人節裡，想必各位已經開始為這個特別的日子作準備。除了精心挑選的禮物外，更不免要安排一頓充滿情調的飲食饗宴以表達對另一半的情意。若是各位仍為要到何處用餐而煩惱的話，建議您不妨為情人親自下廚，更能顯出濃情蜜意。臺北市立仁愛醫院營養科提供簡單易做的「濃情七夕健康餐」線上食譜，提供幾種西式料理菜色，除了降低熱量外亦可兼顧美味，更融入多種健康新概念。製作省時簡易，建議所有小情侶及資深情人們親自下廚，就算平時不常下廚也能有非凡的表現喔！
農曆七夕將近，在這個牛郎織女相會的中國情人節裡，想必各位已經開始為這個特別的日子作準備。除了精心挑選的禮物外，更不免要安排一頓充滿情調的飲食饗宴以表達對另一半的情意。若是各位仍為要到何處用餐而煩惱的話，建議您不妨為情人親自下廚，更能顯出濃情蜜意。臺北市立仁愛醫院營養科提供簡單易做的「濃情七夕健康餐」線上食譜，提供幾種西式料理菜色，除了降低熱量外亦可兼顧美味，更融入多種健康新概念。製作省時簡易，建議所有小情侶及資深情人們親自下廚，就算平時不常下廚也能有非凡的表現喔！
臺北市立仁愛醫院營養師黃士萱表示，一般西式餐點所供應的濃稠醬汁、大塊肉類及高熱量甜點，無形中可能就讓你吃進過多的脂肪及熱量，每份套餐的熱量幾乎都超過1200大卡，造成體重控制的阻礙。且看我們如何簡單變化出一套熱量800大卡左右的西式料理，輕鬆降低熱量，歡迎各位上網下載菜單！
相關資料皆登刊於巿民健康網 www.healthcity.net.tw 或衛生局網站www.health.gov.tw 或臺北市立仁愛醫院網址 http://www.jah.gov.tw下載食譜。
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＊果蔬沙拉（一人份）
材料：西生菜1/4棵、火龍果40克、奇異果30克、芒果30克、低熱量優
酪乳70cc、葡萄乾五、六顆、松子一小匙。
做法：
（1）西生菜剝開後洗淨，墊於盤底，水果切丁排在生菜上
（2）將一小匙松子置入小乾鍋中小火加熱，輕輕攪動，至松子散
發出香味即可。
（3）淋上優酪乳再灑上葡萄乾和松子即可。
特色：
（1）水果的酸甜味是最好的調味料，善用水果入菜可提高食慾並
減少合成調味料的使用。
（2）以優酪乳取代沙拉將醬，熱量僅剩1/5。
（3）松子屬堅果種子類食物，除了具有特殊風味外，亦含有抗
氧化物質及單元不飽和脂肪酸，是一種有健康概念的食物喔。
除了松子外，亦可使用腰果、杏仁片或核桃替換。堅果種子
類食物的益處陸續被肯定，且被鼓勵用來取代一般烹調用油。
＊風味洋蔥湯（一人份）
材料：洋蔥1/3顆、橄欖油一小匙、清高湯一杯，鹽、黑胡椒少許。
做法：
（1）洋蔥切絲備用。
（2）不沾鍋中倒入橄欖油，將（1）倒入炒至深褐色。
（3）倒入清高湯後以鹽及黑胡椒調味即可。
特色：
（1）以清湯取代濃湯，熱量減為1/5。
（2）用不沾鍋可減少烹調用油量。可用橄欖油取代牛油。
＊餐包（一人份）
材料：市售無餡小餐包或小雜糧麵包一個。
做法：供應前以小烤箱溫熱即可。
特色：
（1）以小餐包或小雜糧麵包取代抹大蒜奶油醬的大蒜麵包，熱
量減為1/2。
（2）男性可再增加一個餐包。
材料：西生菜1/4棵、火龍果40克、奇異果30克、芒果30克、低熱量優
酪乳70cc、葡萄乾五、六顆、松子一小匙。
做法：
（1）西生菜剝開後洗淨，墊於盤底，水果切丁排在生菜上
（2）將一小匙松子置入小乾鍋中小火加熱，輕輕攪動，至松子散
發出香味即可。
（3）淋上優酪乳再灑上葡萄乾和松子即可。
特色：
（1）水果的酸甜味是最好的調味料，善用水果入菜可提高食慾並
減少合成調味料的使用。
（2）以優酪乳取代沙拉將醬，熱量僅剩1/5。
（3）松子屬堅果種子類食物，除了具有特殊風味外，亦含有抗
氧化物質及單元不飽和脂肪酸，是一種有健康概念的食物喔。
除了松子外，亦可使用腰果、杏仁片或核桃替換。堅果種子
類食物的益處陸續被肯定，且被鼓勵用來取代一般烹調用油。
＊風味洋蔥湯（一人份）
材料：洋蔥1/3顆、橄欖油一小匙、清高湯一杯，鹽、黑胡椒少許。
做法：
（1）洋蔥切絲備用。
（2）不沾鍋中倒入橄欖油，將（1）倒入炒至深褐色。
（3）倒入清高湯後以鹽及黑胡椒調味即可。
特色：
（1）以清湯取代濃湯，熱量減為1/5。
（2）用不沾鍋可減少烹調用油量。可用橄欖油取代牛油。
＊餐包（一人份）
材料：市售無餡小餐包或小雜糧麵包一個。
做法：供應前以小烤箱溫熱即可。
特色：
（1）以小餐包或小雜糧麵包取代抹大蒜奶油醬的大蒜麵包，熱
量減為1/2。
（2）男性可再增加一個餐包。
＊主菜二選一
主菜一：香檸蔬食龍蝦（一人份）
材料：龍蝦半隻（一隻約一斤重）。
（配菜）青花菜1/4顆、地瓜切滾刀塊二塊、紅蘿蔔30克、蘆筍二
支、番茄50克、鮮香菇三朵、玉米筍三支。
（義大利油醋淋醬）橄欖油二小匙、檸檬、紅酒醋。
做法：
（1）龍蝦一隻滾水煮熟後泡冰水降溫，取出蝦肉中的一半切薄片
備用。
（2）蘆筍二支先燙熟後切小丁、番茄亦切小丁與蘆筍混合。
（3）小鍋中放水滾後，加入些許鹽，將紅蘿蔔削成橄欖形，與地
瓜放入鍋中煮熟撈起，再放入其他配菜燙熟後即可撈出擺盤。
（4）混合橄欖油、紅酒醋、檸檬，即成淋醬。用餐前淋上即可。
特色：
（1）一般而言，白肉的脂肪及熱量較低。若有熱量顧慮的人，建
議可選擇這種。龍蝦亦可換成草蝦或鯛魚片，另有一番風味。
（2）橄欖油的風味獨特，特別適合製成油醋淋醬。
主菜二：香蒜蘑菇牛排（一人份）
材料：牛排一片（約90克）
（配菜）青花菜1/4顆、地瓜切滾刀塊二塊、紅蘿蔔30克、蘆筍二
支、番茄50克、鮮香菇三朵、玉米筍三支。
（牛排墊料）蘑菇四朵、大蒜一瓣、橄欖油一匙、鹽、黑胡椒。
做法：
（1）牛排雙面先灑上些許鹽及黑胡椒調味。
（2）小鍋中放水滾後，加入些許鹽，將紅蘿蔔削成橄欖形，與地
瓜放入鍋中煮熟撈起，再放入其他配菜燙熟後即可撈出擺盤。
（3）蘑菇及大蒜切片，用不沾鍋放橄欖油炒香後調味平鋪盤上。
（4）用不沾鍋將牛排二面煎熟切片即可擺在鋪好的蘑菇上。
特色：
（1）牛肉鐵質含量較高，若選擇肉質較瘦的部位，就可減少油脂
及熱量的顧慮。
＊紅酒（一人份）
材料：紅酒120cc。
特色：適度飲酒可放鬆心情，在
這個特別的節日裏，來一杯紅酒更添浪漫氣氛。
主菜一：香檸蔬食龍蝦（一人份）
材料：龍蝦半隻（一隻約一斤重）。
（配菜）青花菜1/4顆、地瓜切滾刀塊二塊、紅蘿蔔30克、蘆筍二
支、番茄50克、鮮香菇三朵、玉米筍三支。
（義大利油醋淋醬）橄欖油二小匙、檸檬、紅酒醋。
做法：
（1）龍蝦一隻滾水煮熟後泡冰水降溫，取出蝦肉中的一半切薄片
備用。
（2）蘆筍二支先燙熟後切小丁、番茄亦切小丁與蘆筍混合。
（3）小鍋中放水滾後，加入些許鹽，將紅蘿蔔削成橄欖形，與地
瓜放入鍋中煮熟撈起，再放入其他配菜燙熟後即可撈出擺盤。
（4）混合橄欖油、紅酒醋、檸檬，即成淋醬。用餐前淋上即可。
特色：
（1）一般而言，白肉的脂肪及熱量較低。若有熱量顧慮的人，建
議可選擇這種。龍蝦亦可換成草蝦或鯛魚片，另有一番風味。
（2）橄欖油的風味獨特，特別適合製成油醋淋醬。
主菜二：香蒜蘑菇牛排（一人份）
材料：牛排一片（約90克）
（配菜）青花菜1/4顆、地瓜切滾刀塊二塊、紅蘿蔔30克、蘆筍二
支、番茄50克、鮮香菇三朵、玉米筍三支。
（牛排墊料）蘑菇四朵、大蒜一瓣、橄欖油一匙、鹽、黑胡椒。
做法：
（1）牛排雙面先灑上些許鹽及黑胡椒調味。
（2）小鍋中放水滾後，加入些許鹽，將紅蘿蔔削成橄欖形，與地
瓜放入鍋中煮熟撈起，再放入其他配菜燙熟後即可撈出擺盤。
（3）蘑菇及大蒜切片，用不沾鍋放橄欖油炒香後調味平鋪盤上。
（4）用不沾鍋將牛排二面煎熟切片即可擺在鋪好的蘑菇上。
特色：
（1）牛肉鐵質含量較高，若選擇肉質較瘦的部位，就可減少油脂
及熱量的顧慮。
＊紅酒（一人份）
材料：紅酒120cc。
特色：適度飲酒可放鬆心情，在
這個特別的節日裏，來一杯紅酒更添浪漫氣氛。
夏令鮮果（一人份）
材料：當季水果四、五種即可。
做法：將水果切成自己喜歡的形狀擺入杯中即可。
特色：衛生署建議國人每日宜攝取五蔬果，即三碟蔬菜、二份水果。
所以，各位千萬不要忽略水果這一項喔。
＊紫米棗梅布丁（一人份）
材料：紫米1/4碗、低脂奶120cc、果糖一小匙、黑棗梅一顆、萊姆酒
少許、薄荷葉二片（裝飾用）。
做法：
（1）為減少時間，紫米可先行放入電鍋煮熟。
（2）黑棗梅切小片後加些許萊姆酒浸泡入味。
（3）將紫米飯移至小鍋中，倒入低脂奶及果糖，以小火慢煮，期
間不斷攪拌，以免鍋底燒焦。
（4）待奶水收乾，飯呈現黏稠狀即可熄火，並將（2）瀝乾後拌
入。再將（3）填裝入小陶瓷烤模即可。
（5）冰涼後食用，風味更佳。食用前脫模擺盤，放上薄荷葉裝飾
即可。
特色：
（1）一般米布丁都以白米為材料，換成紫米後另有不同口感。
（2）以低脂奶取代全脂奶和鮮奶油，減少1/2熱量。
（3）以甜度較高的果糖取代白砂糖，減少糖的用量。
（4）加入酒漬黑棗梅，增加香純感，可減少糖的用量。
＊飲品（一人份）
材料：咖啡、花茶、紅茶、綠茶任選一樣皆可。
做法：
（1）熱水沖泡即可，亦可加冰塊飲用。
（2）可加些許果糖調味。
本套餐提供
熱量 750-850大卡
五穀根莖類 3/4碗
奶類 3/4杯
蛋豆魚肉類 2-3份
蔬菜類 2.5碟
水果類 1個
油脂類 1湯匙
紅酒 120cc
材料：當季水果四、五種即可。
做法：將水果切成自己喜歡的形狀擺入杯中即可。
特色：衛生署建議國人每日宜攝取五蔬果，即三碟蔬菜、二份水果。
所以，各位千萬不要忽略水果這一項喔。
＊紫米棗梅布丁（一人份）
材料：紫米1/4碗、低脂奶120cc、果糖一小匙、黑棗梅一顆、萊姆酒
少許、薄荷葉二片（裝飾用）。
做法：
（1）為減少時間，紫米可先行放入電鍋煮熟。
（2）黑棗梅切小片後加些許萊姆酒浸泡入味。
（3）將紫米飯移至小鍋中，倒入低脂奶及果糖，以小火慢煮，期
間不斷攪拌，以免鍋底燒焦。
（4）待奶水收乾，飯呈現黏稠狀即可熄火，並將（2）瀝乾後拌
入。再將（3）填裝入小陶瓷烤模即可。
（5）冰涼後食用，風味更佳。食用前脫模擺盤，放上薄荷葉裝飾
即可。
特色：
（1）一般米布丁都以白米為材料，換成紫米後另有不同口感。
（2）以低脂奶取代全脂奶和鮮奶油，減少1/2熱量。
（3）以甜度較高的果糖取代白砂糖，減少糖的用量。
（4）加入酒漬黑棗梅，增加香純感，可減少糖的用量。
＊飲品（一人份）
材料：咖啡、花茶、紅茶、綠茶任選一樣皆可。
做法：
（1）熱水沖泡即可，亦可加冰塊飲用。
（2）可加些許果糖調味。
本套餐提供
熱量 750-850大卡
五穀根莖類 3/4碗
奶類 3/4杯
蛋豆魚肉類 2-3份
蔬菜類 2.5碟
水果類 1個
油脂類 1湯匙
紅酒 120cc
本文作者【台北市立仁愛醫院】
本文由【台北市政府衛生局】提供
本文由【台北市政府衛生局】提供
